我是圈姐，这里是瑜伽老师们的聚集地
前次我们讲了背部的初级瑜伽训练，但聪明的小伙伴应该也发现了，虽然我们也说了背一些部肌肉，不过还有一些肌群没有说到哦。
今天的分享有点调皮，但是圈姐爱你们。
“不能很好de啪啪啪”
这是一个下背部的问题。
生活中我们通常说：“不要弯腰驼背，直起腰杆来”就是下背肌群的支持，下背部在日常生活中是最有用的，最重要的肌群。它维持着我们最关注的三个问题；身姿,伤痛和运动表现。如闪腰、腰背痛 、腰肌劳损、腰椎盘突出等各种腰部疾病，生活中可以帮助你预防各种腰椎疼痛，就要练习下背肌群。
久坐、啪啪啪、开车，提重物后腰痛，酸，都是提示你需要加强你的下背部。
辣么，完部美的下背肌该怎样获取呢？先看看下背部肌群是个啥？
下背部肌群的肌肉 竖脊肌、多裂肌肉、骶精肌，这些肌肉包围着整个脊柱（让上姿挺拔）或维持脊柱的稳定。所以，下背肌群决定了你的身姿是否挺拔优雅。下背肌群的练习动作有哪些了？
1 站立前屈
动作描述
1.以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。
2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚环的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。
3. 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30-60秒。 也可单独练习此姿势。
5. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部，确保上身维持长度;然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。
动作注意
背部损伤:请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代.
2 蝗虫式
动作描述
1.鼻子吸气，然后屏息。
2. 慢慢抬头，下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。
3. 握紧拳头，两臂两手绷紧。
4. 两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。
5. 保持这个姿势 5-6 秒。
6. 开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。
7. 休息 5-10 秒，重复动作。每日练习不要超过 4 次。
动作注意
若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。
预备姿势身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿)，双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。让整个身体保持一条直线，正常呼吸。
动作特点
蝗虫式是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉，而且徒手就可以完成，居家训练，对挺拔身姿、防止闪腰都很有效！
3 弓式
动作描述
1.双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。
2. 吸气，左手拉住右脚，尽量往上抬成半弓形，吐气。停留数十妙，还原后换脚做。
对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。
4 眼睛蛇式
动作描述
1. 选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。
2 .曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。
3. 吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。
4.呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。
动作提纲
保持姿势时，手臂尽量伸直，双肩向后展开，保持身体放松;保持姿势时，将肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展;肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌
动作注意
曲手肘或者双腿稍微的分开，减少后腰的压力;可以用眼镜蛇伸展式替代这个姿势。
5宽站姿 前屈式
动作描述
1. 站立，双腿开两肩宽，脚趾脚跟一条直线，配合呼吸，手放于髋关节两侧，吸气；伸展脊柱后折髋关节向前拉伸整个后背。
2. 保持脚环在髋关节的正下方，膝盖上提（腿不舒适的可屈膝）呼气；身体向下，头找脚趾，手抓脚趾或者脚外侧或双手放于肩膀下方。头颈伸展，眼看地面。
3. 保持5-8次呼吸后，配合呼吸身体回到站立。
动作提纲
肩部推向整个坐骨的方向，始终找到脊柱和背部肌肉的伸展。
女童鞋想要身姿优雅挺拔，伤痛无忧，又不想举铁，那就从瑜伽的这几式开始吧！
动作特点
站姿直背体前屈是锻炼下背部竖脊肌和大腿后侧腘绳肌的有效动作，一定要记得双脚间距不要过宽，才可以有效训练到竖脊肌哦~
无论是女童鞋想要身姿挺拔，气质优雅，还是男同学改善背部伤痛不想举铁的都可以练习以上动作哦。
听说现在社会很流行
“二次发育”
比如越长大越漂亮（眼大了。脸尖了，鼻子也挺了神马的）越长大越快乐。但也童鞋越长大越烦恼，有木有……面部的变化可能只需要一些“技巧性”，不过想要有所改变，从身材做起就相对更持续和更多的付出……所以我们今天还是来说说“成长的烦恼”：越长大脖子越短越粗<>
问我脖子变粗变短了，还有的救吗？那得先来说说：为什么你的脖子居然会缩水，还能越来越短，越来越粗！
为什么你的脖子，越来越粗？
先来说说你的脖子到底是怎么变粗的：
简单说，原因是背部的上斜方肌过于强壮，或者是过于紧张，绷着你的颈部两侧，从而视觉上显得又粗又短……身体肥胖和年龄大的人脖子后上方还有一个厚厚的肉团子（民间所说的“富贵包”）
斜方肌群：
决定你背部厚度和身姿优美的关键，按照肌纤维走向，大致分为上中下三个部分：
斜方肌上部：让人看起来有力、霸道：耸肩是斜方肌上部的经典训练动作
斜方肌中部：决定了背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题
斜方肌下部：解决背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题！
经常对着电脑、低着头的上学上班族，由于日常的体态不对，老是坐着窝着，含胸耸肩……
就会导致身体前侧的胸大肌没弹性变短，朝内侧挤压；而背后的斜方肌上部，则会紧张绷紧，视觉上看起来越来越没脖子，同时还探颈又圆肩……
斜方肌紧张的训练动作，这几个动作可以按照顺序练习。
蛇式Bhujangasana
动作描述
1. 俯卧，双腿开与髋同宽，脚背压实地面。
2. 双手放于胸的两侧，手肘贴靠肋骨，小臂贴地面。
3. 配合呼吸，胸腔抬离地面，小臂加紧肋骨离开地面。保持呼吸8-9次
动作注意
a 腰椎不好的童靴俯卧时腿可以打开3肩宽的位置，胸腔离开地面时腹部收缩，髋关节始终找地面。
b 颈椎僵硬的伙伴眼平视前方。
上犬式Urdhva Mukha Svanasana
动作描述
1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。
2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推;仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收;肘部臂弯面转向前方。
3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。
4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。
5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15-30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面;也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。
动作提纲
手肘相对，整个肩部肌肉收缩，肩膀后推，颈后侧皮肤无折叠。这个体式使脊椎恢复活力.尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。
肩倒立Salamba Sarvangasana
动作描述
1.仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。
2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。
3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。
4.双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。(膝盖指向上方)
5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。
6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。
动作提纲
保持脚趾、脚跟、脚踝并拢,双掌靠向肩胛骨,双肘受力均匀地落于垫子上，保持双肘靠近身体,目光锁定胸部，臀部夹紧，从腹股沟到脚趾伸展双腿.
动作注意
如果你在处于月经期，请不要习练这个体式。高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后，才能马上尝试习练此体式。
鱼式Fish Pose
鱼式
和变体
动作描述
1. 仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。将两手臂伸直贴近身体两侧，然后将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面，眼睛看自己的脚趾。此时用两肘撑地使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。
2. 保持你的两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。
3. 保持此姿势用鼻子做缓慢的深呼吸停留15-30秒。然后慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。
动作提纲
伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉
-伸展和刺激腹部器官和喉部
-强健上背部的肌肉和颈部的后侧
动作注意
高血压或者低血压、偏头痛、失眠、严重的腰部或者颈部损伤
四脚桌子式Chatus Pada Pitham
桌子式
辅具练习
动作描述
1. 坐立 双腿开与肩同宽，屈膝膝关节呈90度，双手放于坐骨后方一个手掌的距离，手指朝向脚趾的方向。
2. 配合呼吸，髋关节离开地面，同时手臂伸直，胸椎上提，整个股四头肌保持收紧，脚的三个根基贴地，十个脚趾张开脚趾的根部贴实地面。
3. 颈椎伸展眼看上方。保持几个呼吸后，身体回正。
动作提纲
身体上抬时大腿肌肉内旋（找不到感觉的童靴大腿内侧可以加一块砖）
最后,关于上背肌群和斜方肌中下部的训练姿势,之前也介绍过不少,废话不多,告别没脖子,美好颈部修成从此开始！
欢迎在留言板上打卡记录自己的练习。大家一起交流交流学习学习，为美好的生活做出些贡献从肩膀开始。
“高低肩”
人生哪儿都对，
肩膀一高一低就不对了
前几次打卡，我们说了很多人都关心的身姿问题——今天我们说说高低肩，开春了不少女童鞋最近都在抓紧健身，想着在夏天穿着美美的各种露肩小礼服，闪瞎路人的双眼。
眼瞅着马甲线出来了，小锁骨也有了，一试衣服，前凸后翘，哪哪都挺好的，可是镜子前的自己，却总觉得哪里不太正……肩膀一高一低，怎么站都不对，气场更是大减……
1 / 那两边肩不一样高，怎么办？
高低肩，简单说就是肩膀高低不平影响美观，也有叫斜肩的。
高低肩的测试
自然站立，双腿并拢看看如果两个肩不一样高 。就要注意了或许是高低肩的预兆哦，还有上臂上举时两手不一样的长度也要留意哦......
测试动作
两手在背后握住，努力往髋骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩.
2 / 高低肩怎么形成的？
后天因素导致的高低肩，原因有很多方面，不过基本上都可以看作是因为错误的姿势和不良习惯导致的肌肉力量不平衡。
出现在常年伏案、久坐不动的上班族（没错，上班族再次中枪！）学生群体以及女性朋友身上。
而和高低肩密切相关的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌了。
背肌中部.组成
斜方肌中部
决定背部的厚度和整体视觉，同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题；
斜方肌下部
决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题；
菱形肌群
位于斜方肌中下部深层，和身姿问题相关，和斜方肌一起协作运动。
3 / 高低肩怎么破？
想矫正高低肩问题，需强化薄弱肌群，放松紧张肌群是关键了。
背中部，由于位置的特殊性，普通的练背姿势，对这块区域的刺激比较小。最佳的背中部训练动作。
下犬式训练背部肌肉，改善高低肩
动作描述
1.婴儿式开始，双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
4.伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫)，收紧手臂肌肉。肘部内侧的'肘眼'互相对视。肩膀内侧(三角肌内侧靠近锁骨的位置)向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二(VirabhadrasanaII)的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力(肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展)。
5.同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。
6.双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。
7.先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
9.头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。
10.努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。
11.先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。
12.吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。
动作注意
血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体;或先征询医师意见。
战士二式保持双肩一个平面
动作描述
1. 以山式站立。
2. 双脚分开大约3个肩膀，双脚脚跟稍朝外，脚趾 朝内，双臂侧平举与肩齐，手掌朝下，双臂，双腿充分伸直。
3. 右脚外向外侧转约90度，左脚也稍右转，保持 脚跟朝外，脚趾朝内；左腿充分伸直，膝盖绷紧，伸直左腿的腿部筋腱。
4. 呼气，右腿弯曲，使右大腿与地面平行，右大腿与右小腿呈直角，右脚跟与右膝盖在一条直线上。双臂充分地向两侧延展，感觉有两种力量均衡地将身体向两侧拉伸。左腿充分绷直， 带动臀部、大腿后部的肌肉充分拉伸。
5. 头部转向右侧，眼睛看向右手，深长地呼吸。保持30~60秒。
6. 眼睛向前看，右腿伸直，右脚收回，重复反侧
动作注意
如何髋关节比较僵硬的可以腿开的小一些。
幻椅式骨盆端正，背部肌肉拉伸
动作描述
1. 背部挺直自然站立,双手在身体两侧自然垂放
2. 双臂高举至头顶上方，双手合十，吸气,尽力向上伸展脊柱。
3.上身保持正直,屈膝，就像准备要坐到椅子上一样，直至大腿与地面基本平行,脚跟站稳。
4. 目视前方,胸部尽量内收,上身不要倾斜。调整呼吸，保持这个姿势30秒。
5.. 吸气，放松腿部,放下双臂,回复站姿,反复练习
圈姐呕心沥血的写了这么多，废话不多讲，美好肩膀调整修成从此开始！
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