手腕是个复杂的关节，由好几块骨头、韧带、肌腱和肌肉一起组成，完成多样化的动作。在瑜伽练习中，手腕的强壮、灵活性很重要。
很难想象一节不用使用手腕的流瑜伽串联，比如拜日式、手臂支撑体式，从四柱支撑到上犬式到下犬式的转换，手腕会有比较大的压力，即使正位做得很好。那么，如果你手腕比较脆弱的话，做这些体式会痛的话，建议你做下面的变体。
斜板式变体：肘板支撑
与其做完全的斜板式，不如做做肘板支撑。身体重量会平均分到手掌、小手臂和手肘，减少手腕压力。
手肘着地，大手臂和小手臂90°，小手臂相互平行。
手肘在肩膀正下方，手肘对齐手腕。启动核心。
2
侧板式变体：侧肘板支撑
和肘板式很像，侧肘板支撑可以保护侧板式中的手腕。
右侧躺，右手臂撑地，手指朝前。
调整肩膀对齐手肘，左脚踝放在右脚踝上方。
双脚回勾，小手臂压地，臀部抬高，左手向上延展。
3
四柱支撑变体：八体投地式
四柱支撑对手腕的压力比较大。大家可以把膝盖、胸腔、下巴着地。
从四脚板凳式开始，来到牛式（腹部下沉，尾骨向上）。
从这里，弯曲手肘夹肋骨。
保持臀部抬高，胸腔放在地面，下巴放在地面。
4
上犬式变体：狮身人面式
上犬式可以打开胸腔和后背。狮身人面式同样可以打开胸腔和后背，但是手腕压力会很小。
从俯卧开始，手肘撑地，大手臂小手臂90°。
手肘在肩膀正下方，小手臂相互平行。
锁骨展开，肩胛骨向下向后延展脊柱。
小手臂压实地面，感觉拉地面向后，让胸腔抬高更多。
5
下犬式变体：支撑下犬式
如果手腕比较脆弱不灵活，再加上大腿后侧和背部僵硬，会给手臂带来很多压力，做下犬式也会疼痛。
帮助减少重量往前的方式之一，就是折叠瑜伽垫，手掌根压在折叠的位置。这可以缓解手腕压力，把重量来到整个手掌，而不会集中在手腕上。
6
乌鸦式：支撑乌鸦式
手臂支撑平衡体式更会给手腕带来压力。有些手臂支撑体式，比如乌鸦式，需要手腕转动90°伸直更多。这个对手腕挑战很大，而且身体重量都压在那里。
做乌鸦式的变体，以及其他瑜伽体式，可以通过手腕下方垫高来减少手腕转动的角度，缓解压力。比如折叠瑜伽垫。
双手打开与肩同宽，手指展开，重量均分整个手掌。
然后，膝盖来到手臂上方，尽量靠近腋窝。
把身体往前，臀部向上。
抬起一条腿向上，然后另外一个离地，脚跟找臀部。
努力把重量均分在手掌，启动核心。
7
轮式变体：桥式
轮式中，手腕的位置也是容易受伤的。减少压力的其中一个方法就是把重量均分在手掌上。但是，如果这样还不舒服，课可以试试桥式。
躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，双手伸直。
双手压实地面，脚跟踩实地面，然后抬起臀部向上离地。
保持脖子的自然曲度。
★小贴士★
1.做完手臂支撑体式之后，反向压手腕，缓解压力。
2.平时可以多吃些山药,秋葵,海藻等黏度较高的食品,这些食品富含关节软骨的组成成分多糖类。
3.手腕比较僵硬或者脆弱，平时可以多做一下手腕操
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