头倒立，我给你一个简单一点的攻略照做肯定get

头倒立Sirsasana，又被叫做体位法之王。 顺位得当的情况下保持这个体位一段时间，对身体的各种系统都有益处，还能让大脑平静清澈。

艾扬格说：“经常和精准地练习Sirsasana可以发展出身体和大脑的自律，拓宽灵魂的视野。练习者会更加平衡，更加不以物喜不以己悲，不计得失”。

练习头倒立的过程给我们新的看问题的角度，让我们体验和重力完全不同的一种关系。实际上练习头倒立的意义根本不是掌握一个令人称奇的体位，而是在练习的过程中更好地了解自己，用这样一个过程来做自我发现和探索：观察自己是如何面对恐惧，如何克服障碍。

今天写的练习方法主要是考虑到一些尚未掌握头倒立的练习者，在缺乏老师指导的情况下自己在家练习如何可以用比较靠谱的方法来掌握头倒立。 所以最重要的事情要放在前面说，这就是练习过程中要照顾好自己，如果有任何颈部或者肩部不适，需要非常小心；另外就是记住前面讲过的练习的意义是自我探索，而不是炫技 （头倒立在瑜伽中真的不算是特别高级的动作，是属于初学阶段就可以掌握的，所以真的也没有炫技的价值）。练习要有平常心，上不去就上不去；安全练习，循序渐进，总会有下一次练习。

因为这篇文章的练习步骤是针对新开始练习头倒立的，所以开始有一些体式是解密头倒立，用一些简单的策略来准备力量，身体动作范围，和身体-大脑觉知。 

开始的时候，先来在英雄座Virasana （可以坐在瑜伽砖上）或者简易坐 Sukhasana，安静地坐一会，做几个呼吸。

交叉手指，伸直手臂，让手掌向天花板方向延伸，把觉知带回到体内。

观察自己...内部的自己。

观察身体出现的各种感觉， 注意哪里感觉比较僵紧，哪里感觉比较松... 哪里身体的纤维比较厚，比较薄，比较重，哪里比较没感觉，或者超有感觉。你的呼吸是怎样进入身体的，呼吸到达了身体内部的哪里...

放下手臂，交换一下交叉的手，再次重复这个交叉手指向上式Urdhva Baddhanguliyasana。

接下来再做鹰式 Garudasana的手臂，先右手臂在上面，再换左手臂在上边。 每次保持8-10个呼吸。内观自己。把呼吸带到背部。

做完鹰式之后，再次重复做上面的交叉手指向上式Urdhva Baddhanguliyasana；这次可以和上一次对比一下身体有没有感觉有什么不同。

接下来四肢着地，先来做牛式、猫式，注意动作和呼吸的同步。 然后进入婴儿式手臂向前伸直，再从这里进入下犬Adho Mukha Svanasana。用牛式-猫式的呼吸节奏向后推入下犬，向前进入平板来回几次转换；手臂保持伸直。在平板中让肩胛骨向两侧展宽，就如同你在鹰式手臂中应该做的那样; 然后hold住平板5-10个呼吸。再推回到下犬，然后脚向前走，走到站立前屈Uttanasana 体位，手指在身后交叉，微屈膝盖前屈。

站立在山式Tadasana，做两遍拜日式A Surya Namaskara A （图片中是传统方式，你也可以用你熟悉的方式比如阿斯汤加的拜日方式）然后做分腿站立前屈A式Prasarita Padottanasana A 。

找一面墙，练习靠墙的四柱Chaturanga Dandasana：先吸气，打开手臂，让锁骨向两边打开 - 注意这样做的时候你的胸骨会向前推；呼气，把肋骨前侧带向肋骨的后侧。 保持脊柱的中立位置，特别是腰椎的稳定；距离墙一定距离，手臂进入四柱Chaturanga Dandasana位置，就像是做四柱一样身体向前向墙，手臂用四柱的方法撑住墙。

这时候注意一下你是不是有上图左侧两个小人的问题。左侧第一个：你的身体中间“断掉”了吗？如果身体中间太靠墙，要有意识地把大腿，肚子，和肋骨下端向后距离墙稍微远一点；左侧第二个：你的肩部是否“断掉”，如果肩部没有参与完全是手臂二头肌在发力，你需要注意调整肩胛骨，让肩胛骨贴合在背上。

总之，当靠墙四柱的时候，身体应该像是一个棍子，而不是像一个生锈的车链子。

确保你身体是一个“棍子”之后，可以平稳地吸气，推墙-让身体距离墙远一点；然后呼气，尽量不要用手臂的力量而是把身体前侧向后侧的方向移动，身体站直。尽量不要借力手推墙的力量或者惯性，而是更多靠脚。你可以调整和实验一下找到你最合适的身体和墙的距离。慢慢练，如果没感觉就下次，总会找到你脚向上身体平衡的中心的。

再在地板上练习几遍Chaturanga，特别要注意的是身体刚刚靠墙的时候“断掉”的地方。然后在站立体式做两侧牛面式Gomukhasana身后抓手。

接下来就进入头倒立练习：

第一阶段：

海豚式 - 只是用手臂，头不着地。手臂在地上，交叉手指，手肘和肩膀同宽；屁股向上，用手和手臂向下压把头和胸骨抬离地板。 练习这个体式直到你可以很舒服地保持5-10个呼吸。练习脚慢慢地向前一点一点地走，但是上背部不要弓。

第二阶段：

海豚式，头在地上。

像上面一样摆好海豚式，把头顶靠前侧一点放在地板上,  头的后侧靠近大拇指方向。像上一步一样练习，熟悉一下有一点重量放在头顶的感觉。让差不多90%的身体重量还是放在手臂和腿上，头承担差不多10%的身体重量。

如果到这里，第一步和第二步你都感觉很挑战，就不要继续下去；没关系，坚持前面到这里的练习几个星期，几个月，甚至几年。不要急，就像我开始就介绍的，头倒立的练习，像是其他瑜伽体位练习一样，意义都是在过程中探索自己。

第三阶段：

从第二步位置，脚一点一点地向手肘的方向走。但是同时要注意手臂向下压，把肩膀向上顶起。向前慢慢一点一点走，直到脚趾尖触地，胯被推到很高的位置。

这时候，尝试一下弯屈一个膝盖，把大腿收向胸口。

你是否有过去大卖场买东西，装了两个大大的购物袋两只手拎着；这个时候你的两个拎重物的手要尽量靠近身体；因为这样就可以更有效地管理重量，让重量和身体的重力线方向一致。这里的原则也是一样, 当弯屈膝盖收一条腿的时候，要尽量靠近身体，否则就会比较难弄了。

第四阶段:

一旦你可以把一条腿紧紧地收回贴紧身体，练习把重量慢慢地从剩下的一条腿更多地向手臂转移。手臂向下压的越用力越好。这里你需要用到背后的肌肉来保持脊柱的延伸和直立；这时候的关键是你是不是能把胯的重量向后送，一直送到身体的重力线上，这个过程是身体重量慢慢地从脚向身体的方向转换，而在地上的一只脚完全不要动，不要跳，不要跳，不要跳。当你的胯到了身体的重力线 - 胯的位置在肩上面，你应该可以轻轻地起来，弯屈膝盖把另外一条腿收回到胸前。两个膝盖都紧紧地贴住身体，保持这个紧实的屈腿打包位置找到平衡的感觉。

到了这里，你也许会靠墙近一点来练习。注意：不要靠墙练习，最多是靠墙近一点，利用墙做安全网，万一你向后翻到的话挡住你。我个人强烈建议不靠墙的练习，首先是靠墙的练习头倒立提供了一个虚假的安全感。我见过不少贴着墙做头倒立的，一看就是“假的”头倒立 - 练习者根本就不具备头倒立所需要的力量，柔软性和本体感受。实际上特别简单，如果你不能自己起来进入体式，就不可能安全地hold住体式。靠墙头倒立的另外一个问题是：一旦靠墙，基本一辈子都要靠墙。 因为你没有机会练习在你身体的重量中线上平衡自己身体的机会呀。假如你不开始就就拒绝对墙的依赖性，墙就永远会像一个巨大的磁铁把身体吸过去成为斜的顺位，你怎么会学会在身体的中轴线上顺位？ 那么可能有的正在或者已经靠墙练习头倒立的同学们怎么办？简单呀，忘了假的头倒立，重新开始呀，从不靠墙...就是这篇文章的方法开始，在屋子中间开始，重新训练肌肉的使用和神经系统的适应性，找到身体的中轴。 实际上，在屋子中间练习头倒立才有乐趣，而且头倒立有很多变体，靠墙可都是没有办法做的呢。  

练习直到你可以平稳地进入收腿的头倒立 （Acunchanasana），一条腿，再一条腿，稳稳地呼吸，至少hold一分钟以上，能够有很好地平衡并且有信心能够保持很好地平衡。

第五阶段

在上面的体式中保持身体重量稳定在根基上面，然后慢慢打开髋部和膝关节， 向上伸直腿。在髋部找到一点大腿内旋的感觉，双脚并拢向上延伸。从屁股到脚后跟伸直展开。把肋骨前侧带向肋骨后侧。 在这整个的过程中，保持前臂向下压，肩膀向上提。如果可以平稳地呼吸则尽量保持，然后慢慢地前臂向下压的同时，折叠膝盖收向胸口，然后再慢慢地放回地面，进入婴儿式休息。

结束练习，最后做站立手抓大脚趾 Padangustasana几个呼吸，拉伸背部肌肉。在做瑜伽砖在骶骨下面支持的桥式，然后仰卧扭转两侧，大休息。

（完）

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