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「辟谣」少吃多餐并不能带给你多少健康,反而还可能使你变胖

“你呀,这么胖就少吃点吧!每餐不要吃太饱,饿的时候再吃嘛,少吃多餐才健康啊!

少吃多餐,即把原本一日三餐的食物摄入量分成多餐来吃,通过限制每餐的食用量(或热量),来增加每日的用餐次数

而且,据说少吃多餐不仅可以提高身体的代谢率,有效地维持饱腹感,还能防止暴饮暴食并且更有助于减肥?

但,事实恰恰相反,这些都只不过是一堆伪科学的“教训”!

生活中大部分采用少吃多餐的饮食方式大多是为了减肥,可往往到最后的结果是不仅没能瘦下来,反而还长胖了!

这究竟是怎么回事呢?今天逆糖计划就带大家细细地品品关于“少吃多餐的那些坑”吧!

【太长不看版】:


辟谣(一):少吃多餐,能有效防止暴饮暴食?

大家试想一下,把原本能一顿吃饱的餐量,要分成两顿或更多顿来吃完,也许你才刚开始没吃多少,就要被收走眼前的佳肴了,这得有多么坚定的意志力才能hold得住啊!

你无法想象一个没能吃饱过的人,内心的渴望,毕竟有个词叫“嘴馋”,还有个词叫作“眼馋”,而这都是天生的。

一旦越过心底的防线,等待的便是无尽的贪婪,也就很难刹得住车了!肯定是要吃饱了,吃满足了才肯罢休啊~

控制自己不能吃饱,是试图与自己的原始欲望对抗的行为。

可能一开始你还能忍得住,而一旦你到了忍无可忍的时候,也必将是你暴饮暴食的开始!这种欲望和贪婪也会更加的强烈,直至你理智全无,无法控制!

辟谣(二):少吃多餐,能有效维持饱腹感?

如果你连每一餐都不能吃饱,那还何谈饱腹感呢?更别说是“维持”了!

况且,每几个小时就吃点东西,这也会让身体的消化系统一直都处于工作状态,无法得到充分的休养与调节。

试想一下,当你手头的工作刚告一段落,领导又接二连三的随手给你丢来case,你作何感受?

对于肠胃来说也是一样的道理,虽然我们平时无法看到自身身体机能的运作,但这并不意味着它们就可以安然地“疲劳作业”。

要知道,长期维持这样的饮食模式,很大可能会给肠胃带来过重的负担,也将导致各种病症的发生。

辟谣(三):少吃多餐,能提高代谢率且有助于减肥?

人体要消化食物就需要能量的消耗,所以增加进餐次数也将提升人体的能量消耗,总能量消耗就应该越大。

但是后来人们才发现,这种因进食而引起的能量消耗只不过是“食物热效应”(TEF),也就是消化食物所消耗的热量而已,而且TEF消耗的大小,是基于食物的种类和总量而决定的。

只要一天的食物总量与种类都一样,TEF消耗的总量也不会变,所以增加进食频率只会增加TEF提高消耗的次数,对总消耗量并没有影响!

再者说,很多人都因为“少吃多餐”而每餐都没能吃饱,所以也有部分人觉得可以大胆放肆地在闲暇之余吃吃零食,就当作是少吃多餐了。

然而我们知道,零食中普遍含有大量的糖分,这会进一步刺激你的食欲,让你在不知不觉中越吃越多,结果食物摄入严重超标!

这也就是为什么有些人改成少吃多餐后,反而会发胖的原因之一!

何况,要进行一日多餐实操起来其实也挺麻烦的,无论你是上班族还是学生党,睡觉的时间也都是争分夺秒的,宝贵的很,更别说是自己做饭准备便当了!

网民对少吃多餐的评论(百度贴吧)

就在2019年,发表于Diabetes Care的一项随机临床试验对比了在等热量饮食的情况下,一日三餐与一日六餐(多餐)对2型糖尿病患者的影响。

该研究结果发现,一日三餐可显著降低患者的体重、糖化血红蛋白、血糖、食欲以及每日胰岛素使用剂量,同时显著提升生物钟基因的表达,表示生物钟在糖代谢的过程中发挥了非常重要的作用[1]。

该研究纳入了28名2型糖尿病患者,分为等热量的三餐组(3M)和六餐组(6M)进行了比较,干预时间长达12周。

三餐组的早餐包括面包、水果和甜点,一顿丰盛的午餐,以及一顿含低碳水的甜点和水果的晚餐。

3M和6M组的每日进餐时间分布

结果揭示,干预12周后,6M组的体重并没有变化,血糖水平也没有得到改善,使用的药量和胰岛素剂量却有所增加。

相反,3M组不仅体重显著降低,糖化血红蛋白也得到显着的改善。

除此以外,3M组糖尿病患者的饥饿感和每日胰岛素剂量显示大幅减少,有些人甚至可以完全停止使用外源胰岛素!

与6M相比,3M的饮食模式还改善了糖尿病患者的生物钟基因表达。

也就是说,3M的饮食模式除了能有效地预防糖尿病以外,还可以预防许多其他并发症,如心血管疾病、衰老等疾病,因为这些并发症都受生物钟基因调节。

该研究的Jakubowicz教授表示,3餐饮食对生物钟基因表达上调可能是改善糖代谢的机制,因为它增强了胰岛素分泌并改善了葡萄糖向肌肉的输送,平衡了白天和夜间的葡萄糖代谢。

少吃多餐,远不如间歇性断食!

Jakubowicz等人的研究明显证实了,增加一天的进餐次数不仅对糖尿病患者没有带来任何好处,反而更糟糕!体重,血糖,用药情况等都比一天进餐次数较少的更差了。

这也证明了,一天当中进餐次数较少的反而更有利于健康。

近期火爆全球的间歇性断食法也渐渐得到学术界的认可,也是国内外各大权威机构所认可的逆转2型糖尿病的饮食干预方法之一。<<<回顾《间歇性断食》

间歇性断食对2型糖尿病的临床试验结果[2]

间歇性断食不仅有效改善了2型糖尿病患者的血糖情况、内脏脂肪和胰岛素抵抗,而且对身体健康更是益处多多,包括能激活细胞修复及细胞自噬,更有助于延长寿命哦!

那么少吃多餐在何种情况下是合理的呢?事实上,许多专业运动员都会进行少吃多餐的饮食方式。

这是因为他们一天的运动量消耗比一般人大很多,所以需要依靠少吃多餐来摄入更多的热量,给身体持续提供能量,如果一次性摄入过多食物将会增加消化系统的负担。

写在最后

少吃多餐对于少部分比较自律或者能量消耗较大的运动员来说是有用的,但是对于大部分人来说,可能无法准确控制食欲和食物量,特别是以减肥为目的朋友,到头来只会“越减越肥”!

何况,近期的研究也证实了,合理的一日三餐饮食比少吃多餐更有利于改善糖尿病,而且有望改善2型糖尿病患者的血糖指标,体重,减少医疗干预,甚至停止对药物(胰岛素)的需求。

对于想要有效逆转2型糖尿病的糖友们不妨试一试间歇性断食法,但在进行之前建议先咨询专业健康机构、营养师或医生,评估自身目前的身体状况是否适合进行轻断食,在确保没有健康风险后在专业人员的指导下进行。

养成一个健康的生活与饮食习惯(包括均衡的饮食结构及良好的膳食节律),才是真正能让自己收获健康的秘诀!      

参考文献:

1. Jakubowicz, D., et al., Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial. Diabetes care, 2019. 42(12): p. 2171-2180.

2. Barnosky, A.R., et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res, 2014. 164(4): p. 302-11.

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