《以脂为食》读书笔记22:燃脂饮食入门方法

本推送内容仅为传播观念,不可作为医疗建议,亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种,并没有哪种方案可适应所有人和所有情况,请读者选择适合自己的方案,为自己的健康负责。

(接上篇)


选择适合你的起点


文中,我有时将MMT称为“燃脂饮食”,但MMT实际上是一个全面的饮食计划,不仅包括饮食,更体现了健康和生活方式的不断改善。MMT不是一成不变,“从一而终”的,随着时间推移,也会不断进化。MMT虽有起点,但没有终点。(不过,你保持燃脂模式一段时间后,有些时候需要提高净碳水摄入。我将在第十章解释原因。)


开始燃脂饮食的方法有很多。我喜欢把MMT比作一座宫殿,进入这座宫殿,有很多扇门。我与Miriam一起设计了三个基本的选择,你可以按照自己的具体情况来选择更适合自己的“门”,让你的饮食能够配合自己的生活节奏。


如何开始MMT,可能受到以下因素的影响,包括:


  • 你目前的饮食。现在你吃的主要是天然食品,原始人饮食?还是说你主要吃的是加工食品或者预制食品?如果你目前的饮食已经比较健康,燃脂饮食对你目前的口味不会有太大的冲击。例如,如果现在你吃的大部分食物都是自己在家里做的,那你可以考虑直接开始燃脂饮食。


  • 你目前的健康状况。你新诊断患有重病吗? 你的疾病有多严重,近期死亡的风险大吗? 你是个意志坚强的人吗? 你超重吗?或者体重过轻? 如果传统疗法(如一轮又一轮的化疗)威胁你的健康,或者如果你体重不足,逐渐进入高脂饮食可能更适合你。


  • 你的支持网络。家人和朋友是否愿意帮助你做饭,购物,给你一些情感支持?现在你需要照顾孩子吗,独自抚养?还是配偶工作养家,你照顾孩子?你的亲人是否支持你采用高脂饮食,还是对这个计划感到怀疑? 你的医生又怎么看?


你自己需要对这个计划有信心,才能坚持下去。偶尔你也需要别人支持你,拉你一把,才能继续前进。如果你背后没有有力的支持,你还是可以照着MMT计划来吃。但如果你能留出一些时间精力,事先做好准备,你成功的可能性就更大,过程也更顺利。一旦你体验了燃脂饮食早期的一些好处,比如不再嘴馋,时刻精力充沛,这自然就鼓励你,这些惊喜会给你提供继续前进的动力。


找个专门帮助客户过渡到燃脂饮食的健康教练合作,让专业人士帮助你进入燃脂模式。这个方法可以提高你的成功几率。


家人,朋友,或其他人也可以当你的顾问或教练,只要他们愿意投入时间精力,帮你研究,找到最适合你目前健康状况和饮食的入门之路。至少,让亲友团帮助你集齐装备,买些合适的食物,给你做美味的饭菜。


开始的方法有很多种,没有哪种方法比另一种更优越、更合适。正确的选择,是基于自己的具体状况做出的,并且能让你一直坚持、稳步向前的选择。我的意思是,如何开始并不像你想的那么重要,更重要的是坚持下去,越做越好。所以,你要做的就是跟着感觉走,选择在当前对自己健康最有利的饮食。


入门方法#1:循序渐进


优点: 让你有机会通过缓慢清理橱柜和冰箱,购买新食材和调料,并研究一下你自己想尝试使用的食谱。这样你能体验一下高脂饮食,逐渐学会记录饮食日志、阅读营养标签,学会自己准备食物,这样可以降低改变自己饮食和生活方式的焦虑感,也让你有时间逐渐调整你的口味,改变你的烹饪习惯,饮食中加入更多的高脂肪食物。


循序渐进也能帮你避免快速减肥的副作用,其中包括“生酮感冒”(keto flu)。由于减重减得太快,先前储存在脂肪细胞中的激素和毒素突然大量会进入血流。循序渐进可以帮助身体适应燃脂,它也减少了“生酮感冒”的症状,包括恶心,疲劳,肌肉 疼痛和头脑混沌,这些症状在身体从燃糖转向燃脂的过程中都很常见。


缺点: 这种方法唯一的缺点是,进入燃脂模式时间长。如果你患有严重疾病,你可能会失去宝贵的时间,疾病迅速恶化,你可能等不起。但如果你没有面临严重疾病,那你可以选择逐渐开始 MMT。这甚至可能比突然开始MMT,或通过断食开始MMT更有优势:2005年的一项随机前瞻性研究发现,将癫痫患儿分为两组,一组循序渐进地开始燃脂饮食,另一组从断食开始。循序渐进组出现的副作用较少,而且对饮食的耐受性比断食组更好。


怎么做: 从每天一餐开始,吃高脂、适量蛋白质、低碳水食物开始。Miriam建议从早餐开始:用一勺黄油或酥油和一勺椰子油,煎两个鸡蛋。鸡蛋会吸收油脂,吃起来不会感觉太油腻。你也可以参考下文的“准备清单”。


在Cronometer中输入这顿早餐的成分,看看有其中包含那些营养素。


等你习惯了吃高脂早餐,你可以开始在午餐时也吃高脂食物。绿叶蔬菜做的沙拉,加上半个或一整个牛油果,加些蛋白质(蛋白质量取决于你每日所需的蛋白质,本章前面已经介绍过),再加些其他低碳蔬菜(如西兰花或西葫芦)洒上黄油。Miriam认为在沙拉上撒上一些磨碎的奶酪调调味也没关系,只要保持不加太多,并将其算入你一天食物摄入量即可。


将所有配料和相应重量输入Cronometer。如果你都吃一样的沙拉,成分差不多,那么你可以将其作为一餐保存起来,以后输入时就可以节省时间。蛋白质食物可以分开输入,取决于你当天的选择吃什么蛋白质。


接下来,晚餐也吃高脂肪食物。如果需要的话,可以在两餐之间加入一些高脂小吃,直到你习惯了每餐都吃高脂肪。与此同时,净碳水化合物就慢慢减少了,你也告别了过去的高净碳水饮食。


各种高脂食谱你都可以尝试。随着高脂肪食物进入你的饮食中,你可以在cronometer中输入自己常吃的食物完整的食谱,以后记录常见食物选择,就毫不费力了。


循序渐进入门 一日食谱样例


  • 醒来后

    醒来之后,先测量一下你的血糖水平。如果你还没有觉得饿就先不要吃任何东西,等到饿了再吃。


  • 早餐

    何时吃:等到觉得饿了,再开始吃早餐。


    吃什么:蛋白质和脂肪,比如用一勺酥油和一勺椰子油煎两个蛋;或者一个鸡蛋加两条培根(这样你的蛋白质摄入量是适量的,不会过量)。如果你不想花这么多时间做早餐,你可以试一试,做个奶昔,原料是无添加糖的杏仁奶,无添加糖的蛋白粉(注意看营养标签上找他的碳水量),再加点奶油,加一勺椰奶或者一小勺MCT油。你还可以往里面,加两个草莓或一小把蓝莓,并且根据自己的口味,加一些甜菊糖。


  • 午餐

    何时吃:吃完早餐几个小时后


    吃什么:虽然你的目标是减少碳水的摄入量,但是你的午餐可能会受到自己日常活动的限制(比如上班)。所以你可以根据自己原先吃的午餐,做一些调整。比方说,假如你原来吃三明治当午餐,那你现在可以将面包去掉,吃三明治的馅。假如你习惯吃一碗面当午餐,那你可以试试,喝一碗蔬菜浓汤。


  • 晚餐

    何时吃:将晚餐的时间提前一点,尽量在睡觉前3小时吃完。尽自己所能,只要能提前就稍微提前一些。


    吃什么:跟平常的晚餐一样,但是注意多吃一些低碳水蔬菜,并且减小蛋白质摄入量。


  • 零食

    何时吃:两餐之间饿了吃。


    吃什么:可以是一把夏威夷果,或者一勺杏仁酱加上点椰子油,用芹菜蘸着吃。


  • 睡觉之前

    睡前再测一下自己的血糖。记录的血糖数值越多,你就有数据可以追踪,实实在在地看到血糖水平的变化趋势。


高脂肪、低碳水、适量蛋白质食谱——线上资源分享


www.ketodietapp.com (搜“60种脂肪炸弹制作方法”)

www.ruled.me

www.ketogenic-diet-resource.com

www.charliefoundation.org


你也可以在网上搜关键字“生酮”。但是不要用“低碳”或者“高脂肪”这样的关键词,因为这些食谱的蛋白质含量可能比较高。


入门方法#2:从今天开始


优点:看了这么多关于高脂肪饮食的好处,你可能已经按捺不住想要尝试的心情,对于改变饮食方式和改善线粒体健康充满了动力,那么这个方法就能够让你体验到燃脂饮食吃起来体验怎么样,也会让你很快就看到效果。如果你有严重的健康问题,需要立刻开始干预,那么直接开始燃脂饮食。也是适合你的。


缺点:如果你还没有清理冰箱和橱柜,并且去买一些合适的食物储存起来,那么你可能会感到有点茫然。并且,在身体适应的过程中,你可能会出现一些不适,比如恶心、头脑混沌、疲劳和抽筋。同时如果你直接开始,体重下降地可能会很快。由于不同人健康状况不同,所以这个“副作用”对你来说,可能是好消息,也可能对你不利。


怎么做:将你的每天净碳水摄入量限制在20到25克,蛋白质摄入量也有限制,每千克瘦体重摄入1克蛋白质(前文已经提过如何设置净碳水和蛋白质摄入上限)。同时,用健康的脂肪来填补限制碳水和蛋白质造成的能量空缺。一开始,想要摄入这么多的脂肪,对你来说可能会是个挑战。根据你每日热量的需求,如果你一天吃三餐,每餐可能要增加三大勺甚至更多的脂肪。并且吃一些高脂肪零食。


此外,你的进餐时间也要限制在一定的时间范围内(比如早9点到下午5点)。我将在第十章中解释这么做的原因。让身体有13到18个小时不进食,对于线粒体健康是非常关键的,所以睡前3小时就停止进食。


保持简单的进餐习惯,你可以参考下文中关于如何准备食物的细节。开始测量血糖水平,每天测三次。


  • 刚起床时(在还没有吃或喝任何东西之前测量,包括咖啡和茶)。这就是你的空腹血糖值。


  • 在你吃早餐之前。最理想的是,你等到自己的血糖水平降到80以下,再吃早餐(但是很多人血糖水平没有这么低,因为他们可能已经有健康问题)。


  • 睡觉之前。睡前的血糖水平可以反映出你这一天的食物选择健不健康。


很多血糖监测仪都会记录你之前测的血糖水平。但是我建议你将自己的每个结果都记录下来,比如,你可以记在 cronometer里。刚开始染指饮食的时候,身体还在适应阶段,你的血糖值可能突然从高水平降到低水平。但是随着身体逐渐适应,开始燃烧脂肪作为主要燃料,你会看到血糖水平逐渐稳定,并且有不断向下的趋势。这会给你带来一种不可思议的掌控感,让你有强烈的满足感,这样你就有动力继续坚持下去。


你可以登陆Cronometer.com/mercola来记录你的饮食日志。也许一开始你只记录一餐,渐渐你会习惯将自己吃的所有东西都记录下来。如果你愿意花些时间,将常常吃的食物作为食谱记录起来,那么在以后输入时就方便许多。可能每天只花几分钟就够了。


Cronometer不仅能帮你跟踪自己的指标,看到自己不断的进步,他也帮你将你的详细状况保存下来,如果你有需要咨询医生、营养师或健康教练,与他们分享你的饮食状况和各项指标,也会十分方便。(如果这样的记录让你感觉压力很大,你也可以只计划自己吃什么,然后用Cronometer来查看食品的营养信息)。


“从今天开始燃脂饮食”  一日食谱样例


醒来时

在你吃或和任何东西之前,先测量自己的血糖水平。然后你可以喝一杯咖啡或茶,往里面加一些脂肪,比如一两勺草饲黄油、椰子油或者MCT油,用搅拌机做成防弹咖啡或茶。


早餐

何时吃:等到真的觉得饿的时候,才吃早餐。我将在第十章中解释这么做的原因。延长自己的禁食时间,对于代谢而言有很多好处。慢慢地你会习惯连续13到18个小时,不吃一口食物(从前一天吃完晚饭后到第二天吃早餐前,中间不吃食物)。


吃什么:主要是蛋白质和脂肪。比方说,用一勺酥油和一勺椰子油煎几个鸡蛋。你还可以往里加一些西葫芦或者菠菜。或者你可以用椰奶,加上半个牛油果,再加些鲜奶油或者椰子油(增加早餐的脂肪含量),再来30克磨碎的种子,做成奶昔。


午餐

何时吃:理想情况下,等你的血糖值降到80或以下再吃,或者早餐吃完后的几小时再吃。


吃什么:几杯绿色蔬菜,半个牛油果,适量蛋白质。(比如鸡肉鱼肉或羊肉,你可以用电子秤得到确切的蛋白质重量),两勺橄榄油,一点沙拉醋,如果喜欢还可以加一些奶酪。


晚餐

何时吃:如果在晚上吃晚餐,就在睡前3小时吃完。在夜间,身体能量需求比较低,如果你在晚上进食,可能使得线粒体产生大量自由基。所以尽可能将晚餐时间提前。我在第十章中将详细讨论这个问题。


吃什么:先吃适量蛋白质(按照个人需求),可以吃三文鱼、牛肉或鸡肉。用高质量的脂肪来烹饪这些肉类,比如鸭油、猪油或者酥油。加上一些低碳蔬菜,其中加很多黄油,或椰子油,或橄榄油。晚餐最好比早餐和午餐吃的少,因为如果你在睡前摄入大量食物,就会导致身体产生很多自由基。而在能量需求较低的夜间,这些自由基会造成线粒体损伤,因为人体在睡眠时会做“大扫除”,而这些过量的自由基会妨碍人体的自我修复和清理,对于细胞健康是不利的。


零食:

何时吃:在进食时间内,有需要就吃。


吃什么:夏威夷果、山核桃、芹菜、牛油果和脂肪炸弹。

本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,可拔打24小时举报电话4000070609 或 在线举报
来自:shaochangjin  > 以脂为食
举报
[荐]  原创奖励计划来了,万元大奖等你拿!
猜你喜欢
类似文章
健身餐才没有那么变态?过度“健康”才是隐性肥胖的元凶
从增肌转向减脂的方法
教你如何正确的快速燃脂,新手减肥再也不茫然了
【科学健身】健身时到底该怎么吃?才能增肌又减脂?
糖尿病营养治疗
为何饱餐一顿后反而感觉疲乏无力?
更多类似文章 >>
生活服务