当我们说“戒糖”，我们在说什么

生酮饮食：是一种高脂肪，中蛋白质，低碳水化合物的饮食结构和生活方式。

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当我们说戒糖，我们在说什么

糖可以是这样

也可以是这样，水果里的糖叫“果糖”

更可以是这样，淀粉也是糖

以上的这些糖，在营养学里统统叫一个名字：

【碳水化合物】

生酮饮食要求低碳水，具体是指：每日摄入净碳水不超过30g

作为一个正常人，你一定觉得这个标准低到丧心病狂。为了证明我没疯，请你往下看。

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吃下糖以后，发生了什么？

• 以下是【糖代谢】的生理过程（只说葡萄糖）
• 糖被消化，成为葡萄糖
• 葡萄糖进入血液就是血糖
• 血糖升高，胰岛素增加分泌，血液中胰岛素浓度升高，用葡萄糖给全身细胞提供能量
• 细胞利用的葡萄糖是有限的，过剩的葡萄糖被储存在肌肉和肝脏里，成为糖原
• 如果糖原存满，而葡萄糖仍有富余，会被转化成脂肪。（人就是这么胖的啦）
• 葡萄糖终于转化完啦！血糖值降低，低血糖会产生饥饿感，血糖越低，饥饿感越迫切
• 你迫不及待的觅食，觉得四肢无力，快要晕倒
• 你成功的找到食物，吃下了大量主食或高糖汽水
• 血糖升高，饥饿感消失，新一轮存储脂肪的循环开始
• 至此，【糖代谢】形成了储存脂肪的完美闭环

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葡萄糖的作用

• 大脑消耗日常能量代谢的20%。
• 大脑没有能量储备，必须从血液持续获得能量。
• 大脑耗能的一半，需葡萄糖提供。
• 当血糖低于70mg/dL (毫克每分升)，大脑会因为供能不足，发出强烈警告。你可以免费获得以下体验:
• 强烈的饥饿感
• 恶心
• 肌肉颤抖
• 情绪紧张，焦虑
• 易怒（讲真，不要饿着肚子开会）
• 进一步降低的血糖会导致昏迷
看完以上，你会这么想：因为低血糖的后果很严重，所以我们要吃糖。（无数的营养学文章也是这么教育吃瓜群众的。）


很遗憾，这个推论是~错误的！

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【糖原异生】

• 身体在感觉血糖低时，会动用储备的糖原维持血糖浓度。
• 糖原耗尽后，肝脏将蛋白质转化为糖来维持血糖浓度。这种蛋白质转化成糖的过程，被称作【糖原异生】
• 【糖原异生】的速度受到胰岛素的控制，只在血糖降低时才产生，是一种“不饿不吃”的供能方法。
• 当【糖原异生】产生的糖，导致血糖升高后，该反应随即自动停止。不存在血糖过量的情况。
• 【糖原异生】消耗蛋白质，只要人体每日摄取足量的蛋白质，就不会导致肌肉损失。

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所以，到底应该吃多少糖？

日常饮食中，必要的糖摄入量是零！

是的你没看错，我们对糖的必要需求是零。

糖代谢的功能是为了储存脂肪，不是维持生命。

【酮体代谢】的状态下，身体燃烧脂肪获得能量，同时消耗蛋白质维持血糖。完全不需要摄入的营养物质就是糖。

如果你认为多吃糖只会造成肥胖，就图样图森破了。

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【AGEs】 默默无名的坏人

讨厌啊，这么多新名词。

电影里的坏人，为了怒刷存在感，经常办事前自报家门。

你们被坑了那么久，有权知道它的名字。

• 血液里的葡萄糖或果糖，会和体内的蛋白质发生糖化反应，生成一种叫AGEs的物质，中文名：【糖化终产物】
• AGEs影响全身的细胞
• AGEs在细胞表面形成一层壳，阻碍细胞利用葡萄糖，导致细胞产生【胰岛素抵抗】引发糖尿病
• 这层壳同时抵抗吸收氨基酸，阻碍生成肌肉，降低健身效果。
• AGEs引起身体炎症水平升高（低烧和而关节痛）
  
• AGEs导致细胞老化，诱发一系列退行性疾病：
• 老年痴呆症（阿尔兹海默症）
• 动脉硬化
• 慢性肾衰竭
• 这里给所谓“健康”的果糖补个刀：

果糖产生的AGEs是葡萄糖的10倍

乳糖产生的AGEs也是葡萄糖的10倍

乳糖的来源是牛奶，至此牛奶也牺牲了（以后我单独开一章讲牛奶）

所以，不要觉得瘦子就可以多吃糖了，也许你因为天生的高基础代谢率不容易发胖，但同样受到AGEs的影响。

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AGEs的更多知识

• AGEs不仅仅来自于体内合成。它也可以来自于食物。
• 糖和蛋白质 / 脂肪，在120摄氏度的高温下，会快速生成AGEs。比如涂抹含糖酱汁的烤肉。
• 即使达不到120摄氏度，高温加长时间的接触，也同样会生成AGEs。比如炖五花肉时放糖。
• 这些外部的AGEs吃下后，吸收率大概为10%。