“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。
同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好的降低死亡率，降低精神问题，有些运动把人累个半死但作用有限。
01
锻炼能拯救精神负担
《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对精神健康的影响程度。
这项研究来头还不小，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。
他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度划分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。
锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常里，一共识别出75种运动，他们将这些运动分为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。
对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好。
总样本中，当精神状况达到出现负担的时间，左边柱状是完全不锻炼的人的，右边蓝色柱状是锻炼者的。
可见在总人群中，只要锻炼，精神健康状况就会好一些。
而在被诊断过抑郁障碍的人群，也是一样的。锻炼总比不锻炼强。
那对于我们精神状况来说，哪种锻炼最划算呢？
总人群中前三名是：团队活动、骑单车、有氧体操——
在抑郁障碍人群中前两名没变，第三名换成了娱乐运动和其他——
这里解释一下，第三名的娱乐运动，其实是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强，只是为了玩的篮球、足球活动。
这两张图最后一栏是家庭收入，研究者特意放在最后进行对比的。因为他们发现，家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，精神负担也不过减小10%多一点。
而锻炼，如图所示，可以轻松超过金钱差额带来的效果，连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。
总体来说，对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操。
02
运动可以降低全因死亡率
上面我们说了解救精神问题，下面说说对肉身来说，哪种锻炼最划算呢？
为了寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系，2016年英国科学家发表了一项连续追踪10年，总样本量8万人的研究成果。
结果如上图所示，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球等，它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。
第二名是游泳，第三名是有氧运动。
降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——
不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操是在身心方面都受益很高的运动。
游泳对身体锻炼好处很大，但是关于降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。
骑单车反过来，对精神健康帮助很大，而对于身体锻炼方面，收益相对靠后。
锻炼多久对身体的收益最大呢？
很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。而通过《柳叶刀》的研究，我们可以发现，这个想法是错的。
从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且很多都会产生负效应。
收益是看曲线降低，升高就精神负担加重。
如图，只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。
从频次来说，也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高。
和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。
所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。
如果你正在试着每天跑步，觉得讨厌痛苦难以坚持，那不妨试试上面提到的挥拍类运动或者有氧体操等运动。
如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动，可以参考一下推荐运动量，增大原有收益。
如果你是个肥宅……那还是克服地心引力，先从椅子上起来最重要……
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