如果你也和我们一样，晨跑是日常生活中不可或缺的一部分：起床穿好衣服，喝杯咖啡，系上鞋带，先出门跑几公里，再去上班。之后和大多数人一样，坐在办公室里度过一天。我们都清楚每天坐8个小时是不健康的，而它可能对跑者的伤害更大。
就所涉及的运动和姿势而言，跑步以伸展运动为主，而坐则纯粹是屈身，尤其是当你在办公桌前弓着背的时候。理论上讲，从跑步变换到久坐会导致小腿、腿筋和髋部屈肌收紧。
如果你是一个习惯夜跑的人，以为这些与你无关，请仔细想想，经过一整天的工作，你的身体通常会更僵硬，你也可能很累，所以你需要比平时更专注于跑步的准备工作。这意味着你要提前让身体热起来，放松肌肉，重新引导血液从身体中心流向那些要动用的肌肉。
幸运的是，这两种情况都有一个简单的解决方案：办公桌健身。以下这些都是你可以在办公桌旁做的动作幅度较小、不会干扰别人的伸展运动，使用它们可以减小久坐带来的负面影响。下面请看专家分享的妙招。
如果你习惯晨跑，你选择以下任意一组运动，每天做几次，保持身体灵活性，不但能消除晨跑后的代谢副作用，还能保持肌肉活跃度。
如果你习惯夜跑，连续做至少三组下面的练习。一整天的工作之后，你的身体通常会更僵硬，所以你的目标是为接下来的跑步做好准备。
髋屈肌拉伸
背靠椅子站立，身体距离离椅子约60厘米远。将右脚尖放在椅子边缘。弯曲双膝直到右膝几乎碰到地面，你应该能感觉到右髋屈肌的拉伸。坚持1-2分钟。然后换腿重复。
简单做法：如果这对你有难度，可以将脚放在地面上，而不是在椅子上。如果你一天大部分时间都坐着，那么你的髋部屈膝往往会阻止你髋部的伸展，导致跑步时更多地拉伸腰椎部位。
坐姿髋关节拉伸
放在椅子上，将右脚踝交叉放在左膝盖上。试着让你的右小腿与地面平行。臀部向前倾，知道你感觉到右外侧臀部的拉伸。坚持1-2分钟。再换腿重复。
保持跑步的姿势，髋部需要向内外扭转。如果你的髋部缺少一些扭转，这不仅会降低效率，还可能导致疼痛。
座椅扩胸
坐回椅子上，双手放在头后支撑脖子。向后倾斜，让脊柱贴在椅背上，抬头凝视天花板，在这个过程中吸气之后呼气。回到起始位置。重复15到20次。白天我们倾向于向前弓身，导致胸部塌陷。这种姿势给我们的肌肉增加了额外的负担。为了让肺部在跑步时得到最大的扩张，你需要多做扩胸运动。
抬高小腿
站起来，把重心转移到右腿上。弯曲左膝，使左脚离开地面，指尖放在桌子上保持平衡。以均匀的节奏，将力量从前脚掌转移到脚趾，再慢慢收回。重复15到20次，然后换腿。做三组。
加大难度：将站立的那条腿的膝盖弯曲20-30度。然后抬高小腿。
小腿肌肉对跑步是必不可少的，但经常运动不足。抬起小腿，膝盖弯曲，可以将压力转移到小腿后的比目鱼肌。
保利加亚分腿蹲
站在椅子前约60厘米的地方。右脚放在椅子上，左脚平站在地上，脚趾朝向前方。右膝向左膝下弯至地面。让右膝慢慢向前移动，但尽量减少膝盖左右移动。站起来回到起始位置。重复15到20次，然后换腿。做3组。
这是一个很好的动作，可以增强四头肌和臀部力量，同时保持单腿平衡。
单腿脚尖踏地
左腿站立，臀部和膝盖轻微弯曲。保持左腿不动，弯曲右膝盖，脚尖着地，向右侧移出轻轻点地，然后回到起始位置。再向后侧移出点地，然后回到起始位置。这是一组，重复做20次，然后换腿。做3组。
这个动作也很不错，它强调的是在跑步时单腿着地所需要的控制力。
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本文选自《跑者世界》有删减
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