现在社会经济发展迅速，社会压力加大，越来越多岗位需要值夜班。大家都知道熬夜会对身体造成很大伤害，那么我们怎么做才能把熬夜伤害降到最低呢？下面我们一起来看看吧。
一、夜班前：尽量保证睡眠充足
夜班当天早晨，如果可能，请放弃闹铃，让自己睡到自然醒，当然这对许多上班族而言，只是一个美好想象。那么我们需要在正常作息时，把握好下午的“黄金时段”，尤其是下午2点到6点间，作短暂的补眠。
研究证实，夜班前60-90分钟的小睡足够机体完成一个睡眠周期，这与认知获益、缓解睡意有着密不可分的联系。
二、夜班时，保持小睡、少食
1.适度小睡：睡眠由不同时相循环交替构成，每个时相持续的时间不同，从不同时相醒来的清醒程度也不同。夜班期间小睡30分钟以内，能够让睡眠及时“刹车”，防止其进入更深层的睡眠，从而避免醒后的“睡眠惯性”。如此，既能恢复精力，又不至于在醒来后昏昏沉沉。因此，小睡虽好，可不要贪睡。
2.适量、适时摄入咖啡因：在值夜班、倒时差等场景中，含咖啡因的饮品（如咖啡、茶、功能饮料等）能有效提升方向感、注意力及判断力。就剂量而言，在预期睡觉时间之前8小时，按4 mg/kg的比例摄入较为合适；从时间来看，考虑到这类饮品的作用会持续一段时间（3-5小时），为避免其对后续休息产生影响，睡前至少3小时内不宜饮用。
3.谨慎服药：有中等质量的证据表明，一些兴奋剂（如阿非达莫尼、莫达非尼）能减轻睡意，但可诱发严重的皮肤反应，其尚未明确的远期影响同样不可忽视。
4.合理进食：和生物钟一样，消化过程也遵循着昼夜节律：胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以图抚慰心灵是不可取的，明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐，来抵消饥饿所致的胃肠不适。
三、夜班后，合理调节睡眠
夜班之后，大家会面对这样的问题：本该清醒的白天，却因为时相扰乱而昏昏欲睡。
有研究显示，时相上的差值一旦大于5小时，就可能导致不同器官工作上的不同步。
更扎心的是，由于周遭环境的干扰，夜班后人们通常无法在短期内完成生理适应。这个时候，想法设法睡个好觉、补偿欠下的“睡眠债”，就显得尤为重要。
因此，我们需要做好全方位的睡前准备：
1.佩戴太阳镜、缩短电脑及手机使用时间，避免室外阳光、电子设备蓝光的直射；
2.使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等，营造安静、昏暗、爽适的休息环境；
3.确定一项睡前常规节目，如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等。
合理睡眠，保证健康，这次你学到了吗？
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