文/韩大爷的杂货铺
特殊时期，很多事只好在家进行。
学生要在家里学习，备考，成年人需在家中办公。
一个问题随之出现：怎么才能让自己不受影响，保持专注和效率呢？
接下来我们就从环境、生理、和心态三个方面，提醒大家一些需要注意的点。
（一）、环境层面
为什么同样一个人，做同样的事，在教室和写字楼里可以保持高效，在家就不行呢？
差别首先在环境。如果说人的大脑是行为的指挥官，那么环境，就是大脑的指挥官。
不过，这里的环境，指的不是钢筋水泥围起的方圆，而是指“场”。所谓的场，就是特定空间给你留下的特定感受、行为习惯和心理预期。
想要获得最小行动阻力，和最大行为惯性，就要懂得顺场而行，切忌逆场硬钢。
在这个认识前提下，推荐你做的事：
（1）、为自己规划出一个独立且一贯的学习地点或办公区。可以是一个房间，也可以是一张桌子。
（2）、不要在学习与工作场做任何跟学习、工作无关的事。吃饭，就去餐桌吃。玩手机，就到沙发玩。睡觉，就上床。哪怕只在办公桌前坐5分钟，那么也要保证：这5分钟的每一秒，都是学习或工作。
（3）、强化入“场”仪式感和离场区分感。虽然只是在家，但建议进入工作区前，把睡衣脱掉，换上稍微正式点的服装，休息时间再把“行头”换回来。条件允许的话，争取在两个场的交界位置，换一次鞋。这有点傻，也有点怪，没关系，习惯就好了。
（二）、生理层面
越来越多的研究报告提醒我们：人的生理状况会极大影响心理状态和精力水平。
在生理方面需要注意的有以下几点。
（1） 睡眠质量。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。所以，想要干得好，先得睡得好。所谓睡得好，不是指睡得多，而是睡得实。怎么睡得实呢？白话讲：尽可能让身体更累一些，同时让脑子更松一点儿。可我们很多人都弄反了，一天下来，大脑信息过载，身子岿然不动，那肯定睡不着。所以每晚睡前尽可能多从事一些体力劳动或健身运动，不光能睡得好，还可以提升白天的精力。
此外，没事多去阳台晒晒太阳，日照可以刺激视神经，作用到我们的松果体，帮助褪黑激素合成，晚上入睡就会更容易。
（2） 呼吸节奏。很多人不注意日常的呼吸节奏，吸气呼气往往是短促且紊乱的，尤其是在家里。其实，放慢呼吸能够激活大脑的前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。建议你把呼吸频率降低到每分钟6到8次，也就是每次呼吸用8秒左右的时间。这是调整状态的最佳捷径。
（3） 吃吃喝喝。有时候我们感到劳累，其实并非真正的疲劳，而是由于吃得不对，喝得不够，造成的一种疲劳幻觉。先来说吃。高碳水化合物的饮食，如米饭，面条，摄入的太多，会让你犯困。因为它们容易变成糖，让你的血糖上升过快，想睡觉。
另外，吃得太饱，大量的血液也会集合到消化道，使你的大脑供血下降，你也更容易感到头昏脑涨。所以，尽量少食多餐，且以坚果、水果、蔬菜及高蛋白食物为主。
再来说喝。用你的体重（公斤数），除以32，得出的结果，就是你每天需要补充多少升水。喝得不够，一样会让你感觉累。
（4） 有效休息。休息主要集中在三个地方，休息腰部、休息颈椎和放空注意力。这三个方面休息不足，会让大脑觉得“不得力”，很多时候你不是脑子累了，是这三方面的疲劳，让你的大脑想放弃。
所以坐着学习时不要让腰部悬空或弯曲，让腰自然地靠在一个靠垫上，或者每坐40分钟，去床上趴、趟10分钟，抻一抻腰。颈椎方面，你可以做一做米字操（抬头用下巴写米字），或者直接站立，保持躯干不动，抬一抬头，左看看，又看看，也可以。注意力方面：注意是放空，不是玩手机。最好的注意力休整法是冥想，如果觉得深奥，艰难，那就找一个最舒服的姿势，然后闭上眼睛，数呼吸次数就行。
（三）、心理层面
（1） 不要管理时间，去管理事件。
很多人一想起“独处时的自律”，就喜欢给自己列时间表。如：上午9点到9点半写文件，9点半到10点半背课文，等等。
这样做有两个风险：一，如果第一个时间段没有贯彻到位，会挫伤你的可控感和积极性。二，太死板，要知道人每一天的状态都是变化的，一天中每一时段的心理状况也是变动不居。
怎么办呢？计划还是要列的，不过不是标时间，而是在便签上，罗列出你今天想做的所有事情。如：背50个单词、写一份稿件、做第七章的数学题、审核一份合同，等等。
列完以后，把便签贴在桌子上。根据你每一分每一秒不同的喜好和状态，去挑活做。
这样有两个好处：一，见缝插针，哪怕是垃圾时间，也能恰好处理完一个垃圾任务。二，维持住动能与成就感，每完成一项，都会积累出更多的心理势能推着你做下一个事情。
（2） 与任务提前“见面”。
假如你躺在床上，想到待会需要去学习一小时，你的第一感受是累，第二感受就是抗拒。又累又抗拒，又是“必须”做的，你就会感到有压力。有压力，人就会想找安慰，找刺激。找刺激，就会去刷视频，打游戏。一边刷，一边打，心里就会偶尔出现自责的声音。一自责，就又会有压力，压力一出现，大脑就又想安慰你，你就会继续刷视频，打游戏……恶性循环无穷无尽，拖延症，往往就是这么来的。
想打破这个链条，我们可以从第一个环节入手。那就是把任务拆解成细到不能再细的具体行为，然后在脑海里跟这些行为提前“见个面”。
比如，原来的你会对自己说：“待会儿我得去学习一小时”。
现在，你先在脑子里想一想：“今天的学习，具体指的是学什么呢？学英语，学语文，学数学。再具体点儿？背单词，做阅读，做题。再具体点儿？打开单词表，隔五分钟看一看，读一读，写一写。打开语文练习册，读一篇文章，再回答两个问题。翻开数学练习册，读一遍题干，会的话就写，不会的话看看答案，或者上网问一问，然后听懂人家是怎么解的。”
你看，细想到这个程度，你就没有之前那么多的抵触心理了。因为之前你的大脑关联的是关于“学习”二字的整体印象，而学习这个汉字符号给人的感觉往往都是不舒服的。而现在你提前在脑海中拆解一番后，大脑关联起来的就是每一个简单的动作，就不觉得累，更容易去执行。
最后，也借由此条建议和大家聊一个开脑洞的问题：
我们都知道，凡是对立的两个概念，其中一个消失，另一个必然失去存在意义。
比如：没有了恶，也就无所谓善。没有了反，也就无所谓正。
问题来了：我们人为什么“想要“休息，“想要“歇一会儿，“想要”玩呢？除了先天需求和实际消耗，还有一个原因，因为你“觉得“自己是在劳动，是在工作，是在吃苦。
那如果没有了这些“觉得“，休息也就没什么意思了。所以，永远别在心里对自己说：嗯，我接下来要工作了，我要努力了，我要上进了，我要去学习，要去自律了。这种执念越强烈，放手的欲望就越大。只对自己说：去椅子上坐一会，翻翻纸，读读汉字。那么休息和工作之间的印象就会被抹平。最终无所谓什么坚持或放弃，因为在你的眼中，这只不过是从一个动作切换到另一个动作，仅此而已。
好，就说到这先，祝在家的你，也能平心静气。
End.
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