碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、纤维素....是我们熟知的七大营养素，但是它们好！复！杂！
现在不用担心了！
健身领域将在2017年开通《大白话教你营养学》的板块，每次只讲一块内容、讲通讲透！
上一次内容在这（点击可读）：大白话教你营养学···如何理解碳水化合物？
今天我们要讲解的是碳水化合物第二篇：《健身和碳水化合物》
作者：罗尼、施瓦辛格....均没有参与创作，索索队长（微信fitsuosuo）。
🐶🐶🐶引言🐶🐶🐶
在我们上次的讲解里，我们主要说明了碳水化合物的一些常识。
我建议没有阅读过的朋友再次阅读。
先看两个基本的图。
（图是网上扒的，啦啦啦）
除去身体对于水的需求，对于我们健身来说碳水化合物的重要性、摄入量应该是最高的。
不谈碳水化合物作为能量的使用，其在我们身体内的存储量很丰富。
人体内的存在形式有三种形式：即肌糖原、肝糖原和血糖。
肌糖原在人体内的贮量为400g左右
肝糖原在人体内的贮量为100g左右
血糖在人体内的贮量为5g左右
糖在人体内总贮量为500g左右
训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左右
肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲剌能力愈强，运动水平愈高。恩，吃的也更多。
🐶🐶🐶宏观看碳水化合物摄入🐶🐶🐶
碳水化合物从宏观上看来，摄入量必须是宏量营养素中最多的！
综合现有的营养学建议，碳水化合物的摄入需达到一个人一日能量需求量一半以上，甚至达到65%左右。
以一个70KG的人群来看，仅仅是维持健康和活动，他每天需要的碳水化合物达到350克左右。
那么均摊到每顿大概就是100克碳水，额外再摄入一些水果、乳制品。
100克碳水=大约400克米饭（熟）≈150克大米（生）。
100克米饭展示（图片扒自薄荷网）
宏观的碳水摄入要求就是一点：总量达标。
那么对于不同人群，我们一般建议的碳水摄入量该达到多少呢？
1、维持健康，或者常规健身人群：碳水化合物的摄入需达到一个人一日能量需求量一半以上，如果是劳动量较大，那么需要达到65%左右；
2、主要以增肌为目标的人群：
乐忠于增肌的人群，一般会比较在意蛋白质的摄入，所以其蛋白质摄入量也远远高于常规人群，那么这部分人的碳水摄入需达到蛋白质的两倍。
当然了，其脂肪摄入也是有讲究，并非越少越好（这个我们后面讲）。
如，70kg的增肌人群，蛋白质摄入达到120-140克/天，那么碳水化合物绝对不能低于280克。
鉴于部分皮脂增长比较快速的人群，你们可以很在意“适合你的碳水摄入量”。
我只能说，你得自己总结，我无法给你一个总结性的数字。
3、以减肥为目标、并且追求健康的人群：减肥期间，考虑到热量的亏空，碳水可以逐渐降低、蛋白质逐渐提高，但是碳水不能低于蛋白质的摄入量；
4、喜欢玩花样的人群：可以采用各种方法，例如碳水后置、生酮饮食等，不在本文讨论的范围内。
注意，生酮饮食并非没有科学依据，只是其操作难度较大，而且对于大部分用生酮饮食法的孩子而言，能瘦的原因主要是因为你吃少了。
这里还是岔开强调一句：
你胖真不是因为米饭和糖，而是因为你懒
别开始减脂以后就各种断（断糖、断米，你咋不断头呢？）
你胖的锅，米饭不背
🐶🐶🐶碳水化合物摄入的细节🐶🐶🐶
上一篇文章，我们讲解了GI、GL的概念。
是不是没听懂？
没听懂就好，老规矩——记住概念能装逼就行了。
对于实用主义来说，碳水化合物摄入的细节主要从三大方面理解！
一、碳水化合物的品质
碳水化合物的品质应该从GI、GL的角度分析。
GI，好比说明的是碳水化合物的“质”，低 GI 膳食的方法:
获取《220种食物的详细GI表》：可以在健身领域（微信公众号sszzhh49）后台回复“GI”。
而GL，好比说的是碳水化合物的“量”。
GL=GI✖️食物中的碳水量➗100
公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物实际可利用的碳水化合物的（含量），所以GL也可以用于混合食物中！
GL的参考价值要大于GI，我们举例说明：
吃西瓜是不是一个好的饮食习惯？
如果你只懂GI值，那么，西瓜的GI值——72，看上去很高啊！也许你就要说了，西瓜不能吃，因为高GI！
那么再让我们考虑一下西瓜的实际碳水化合物吧（毕竟西瓜含水量很高），GL：72✖️5.8➗100=4.176，属于低GL食物，是可以食用的。
那么，继续考虑这个问题，西瓜的可食用部分可能只有50%（毕竟瓜皮的可用），如果将这一部分考虑进去，则西瓜对血糖的影响还要更小。
所以，综上所述：
1、用蛋白质取代一定的碳水化合物；
2、用脂肪取代一定碳水化合物；
3、用低血糖指数(GI)碳水化合物取代高血糖指数(GI)碳水；
4、从GL的角度看待整体的碳水化合物。
二、一日三餐
对于一日三餐来说，我们碳水化合物补充的形式应该讲究“多样”。
自从大家知道燕麦有利于饱腹以后，不少爱好者就用燕麦当主食；
自从我在某篇文章中提到“藜麦”之后，很多健友就开始用藜麦代替大米（藜麦70多元/斤，然后他家人以为他在吸毒）。
实际上，“完全替代”是不可取的。
我们建议，你的主食可以采用：大米+杂粮+豆类的组合。
大米消化速度较快，杂粮消化速度较慢，提供纤维素，豆类提供蛋白质、纤维素，三者组合以后提供完整的氨基酸。
以上内容的具体细节，可以参与我们FE线上学院的课程学习。
三、训练前后
碳水化合物在训练前后的需求是非常大的，这无关乎你是否减脂！
减脂人群应该在意的是营养的整体、运动的方法，而训练前后的碳水摄入是服务我们的训练的。
因此，训练前后的加餐/补充，不会影响你减肥的效果。
人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的吸水作用，影响胃的排空，将对运动产生不良影响。
一般补充糖后15～30分钟内血糖达到最高峰，但是我们要避免服糖后的胰岛素反应，所以不宜在训练前30～90分钟内摄入过多糖类；
所以，正餐应该错开健身半小时到一个半小时。
岔开说一句，有的爱好者会感觉到疲惫、胸闷，除了你摄入太少、低血糖以外，多半就是摄入时间不正确。
我们建议，应该在训练前15分钟或前２小时摄入碳水。
因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成，而在运动开始时即可分解为葡萄释放，使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。
运动后的话，应该及时补充单糖，比如葡萄糖，运动结束后马上摄入15-20克，可以快速恢复，结束分解代谢。
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🐶🐶🐶写在后面的鬼话🐶🐶🐶
写了很久的营养学，只有那些长得丑的读者才没发现：我不喜欢从热量的角度来阐述营养。
比如，我很少说，某某体重每天需要多少多少热量。
难道我是因为懒才不喜欢计算的吗？
当然不是！我怎么可能懒？
主要是——热量是单一指标，你可以轻松凑足热量，但身体需要的营养呢？
我们需要可计算的碳水、脂肪、蛋白质、纤维素，以及不便于计算的维生素、矿物质、水呢？
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