最近，我又重新看了一遍《自控力》这本书，又有了很多新的领悟。
作者凯利﹒麦格尼格尔是斯坦福大学非常受欢迎的心理学教授，他在书中介绍了很多提升自控力的方法。今天的这篇文章，就和大家分享一下这本书中讲到的最基本、最日常的几种做法。
方法其实特别简单，但简单的方法反而容易被忽视，我们总觉得还有更高级、更有效、更神秘的秘诀。
大道至简，当你明白了这些方法背后的生理基础，你也许会更能坚持下去，也会给你的生活、给孩子带来深远的影响。
——凌想
心理学教授西斯托姆在实验中发现，有一项生理指标可以用来预测一个人的自控力是高是低。
也就是说，自控力原来是有生理指标的——这就是心率变异度。
什么是心率变异度？
简单说，就是心跳快慢的变化情况。
当我们感到压力时，血压升高，心跳加快，心率变异度就会降低。这时，人们就容易冲动行事，自控力降低。
相反，当我们处在放松、平静的状态时，血压平稳，心率降低，心率变异度会升高。这时，人们就容易集中注意力，保持自控力。
听起来有点绕？没关系，我们只需要记住下面的结论就行：
有压力，心率变异度低，自控力降低
没压力，心率变异度高，自控力增强。
西斯托姆专门做了一个实验。
他请一组没吃早饭的学生们来到实验室，房间里摆满了巧克力饼干和胡萝卜。
实验人员告诉这组学生：你们可以吃胡萝卜，想吃多少吃多少，但不能碰巧克力饼干。
虽然不情愿，但这组学生只能遵守规则。检测显示，这时，他们的心率变异度升高了，说明他们在压力面前，正在想办法控制自己。
另一组学生被告知：你们可以尽情吃巧克力饼干，但不能吃胡萝卜。
结果你肯定猜出来了，胡萝卜对他们构不成诱惑，他们根本不用控制自己。所以，他们的心率变异度几乎没有变化。
实验表明，心率变异度和自控力密切相关：
心率变异度较高的人，能更好地集中注意力，更好地应对压力，在困难面前更不容易放弃。
所以，提高自控力的有效途径之一，就是提高心率变异度。
（顺便说一句，心率变异度的高低和心血管疾病、精神类疾病也是密切相关的。）
那么，如何提高心率变异度？
说起来也很简单，把这三件事做好就行：玩好，睡好，吃好。
第一件事：玩好。
每当有家长问我，如何提高孩子的专注力，我给出的解决方案里总会有一条：多带孩子出去玩，到大自然中玩，去爬山、去上树、去尽情撒欢。
听起来，这和专注力、自控力一点关系没有，可能很多家长听听就算了，没太当回事。
父母们的内心戏可能是：学习不好，还想着玩？有这些时间，还不如多练几道题，多上一次课外班呢！
下面的研究实验，也许会让你意识到运动的重要性。
澳大利亚的心理学家和生物学家联手做了一项关于自控力的实验，实验对象是18—50岁之间的6名男性和18名女性。实验周期是两个月。
两个月后，实验结果让研究者大吃一惊。
这些被试者的注意力和抗干扰能力都提高了。
除此之外，研究者还有了更多意想不到的惊喜发现：
这些被试抽烟喝酒的频率降低了。
垃圾食品吃得少了，更爱吃健康食品了。
看电视的时间减少了，学习的时间增加了。
能更好地控制自己的情绪了。
做事不再拖沓了。
哇！这不就是父母们心心念念希望孩子做到的吗？
是什么灵丹妙药，能让被试者如此脱胎换骨？
说起来，实验简单得你可能不相信，研究者只是做了一件事——
给了这些人健身房的免费会员资格，鼓励他们多健身。
仅此而已。
在实验的第一个月里，被试者平均每周锻炼一次，经过两个月的锻炼后，他们每周最多能锻炼3次。
然后，上述这些变化就产生了。
也就是说，增强自控力的灵丹妙药竟然是——锻炼！
这背后的原理是什么？
还记得我们前面说过的吗？压力降低，自控力增强。
研究者发现，锻炼可以缓解日常的压力，从而提升自控力。
有数据显示，15分钟的跑步机锻炼就可以有效降低巧克力、香烟对我们的诱惑。
更重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而从生理上整体提升自控力。
提高自控力原来如此简单！
接下来，你肯定会有一系列的问题：需要一周锻炼几次？每次多长时间？什么运动更合适？
看了下面的研究结果，你肯定会开心。
专家发现：改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
散步、跳舞、游泳，甚至打扫房间、逗孩子都算是锻炼。
简而言之，“任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备”。
不用太长时间、不用太大强度、任何形式都可以——简直是为懒人量身定制！
你还有什么理由不带着孩子一起运动玩耍呢？
运动提升专注力，我身边就有鲜活的例子。
朋友女儿班上的同学，上一二年级时上课总是不注意听讲，走神、说小话，脑子就像榆木疙瘩一样，死活不开窍，一道数学题翻来覆去讲半天，还是懵懵懂懂。
这才一二年级啊，就这样，往后还怎么办？家长很着急。
老师给出的解决方法出乎家长的意料。
老师说：学不会的孩子每天回家就不要再补习了，多带孩子去运动，跑跑跳跳，跑步、跳绳都可以。注意力不集中的孩子，更要多运动，还可以让孩子多爬。
老师的理由很朴素：
很多孩子脑子不开窍，专注力不够，不是孩子笨，只是大脑还没发育成熟。运动能促进大脑的发育。同时，让孩子们把精力都释放出来了，他们就能老老实实地坐在课堂里听课了。
家长倒很听话，每周都带孩子去爬山，山不低，一上一下要两三个小时。还带他去滑冰、跑步，总之，就是带他玩一些运动量大的项目。
就这样，等孩子到了四年级，学习成绩早已不知不觉赶上来了，上课专心听讲已经不成问题。
现在，很多小学担心出事，都不鼓励孩子课间玩耍跑跳，也只有体育课、课间操能活动活动身体。放学了，要么直接接到课外班接着上课，要么回家吃完饭就开始写作业。磨蹭一些的，写完作业基本上也快到睡觉时间了。
一天下来，孩子基本上没有太多运动的时间。
到了周末，兴趣班更是连轴转，连拼带凑能凑出一天自由活动就算开明的家长了。
实际上，恰恰是被我们所忽略的运动和玩耍，能在不知不觉中改善孩子的生理基础，从而提升孩子的自控力和专注力。
第二件事，就是睡好。
很多父母觉得，孩子不认真听讲、不好好写作业，只好给孩子报班补课，天天盯着写作业，耗到十点、十一点是家常便饭，大人孩子都筋疲力尽、哈欠连天。
殊不知，如果不能保证足够的睡眠时间，反而会损害孩子的自控力。
因为，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。
大脑的前额叶皮层如果缺少能量，自控力会直接受到影响。
说到自控力，绕不开前额叶皮质层。
它是大脑的控制和命令中心，决定着我们的理性思考、决策判断、自控力、专注力，帮助我们管理压力、控制自己的行为。
当前额叶皮层能量不足时，它就不能很好地管理压力、控制情绪，导致我们对很正常的压力都会反应过度，感到压力山大，情绪也总是处于焦虑和抑郁状态。
当我们总是处在压力应激状态，心率变异度就会大大降低。
前面说过，心率变异度降低，自控力减弱。
所以，睡眠不足会直接导致自控力的下降。
简单捋一下因果关系：
睡眠不足——前额叶皮层吸收不到足够的能量——前额叶皮层的功能受到影响，无法有效管理压力——心率变异度降低——自控力减弱。
家长总想着勤能补拙，效率不够，时间来凑，殊不知，反而让孩子陷入了一个恶性循环：
上课不专心听讲——知识掌握不牢固——写作业磨磨蹭蹭，拖到半夜——睡眠不足，精神状态不佳——上课听不进去，开小差
所以，与其让孩子低质量、低效率地熬夜写作业，不如让他有充足的睡眠时间，睡够八小时。这对他的情绪平稳、对他的自控力都有好处。
第三件事，就是饮食。
想提高孩子的自控力，饮食也是一大关键因素。
研究者发现，低血糖食物有助于心率变异度的提高，比如蔬菜和水果、粗粮、坚果和豆类、瘦肉蛋白，也就是没有经过太多加工、不含太多糖分、脂肪和化学添加剂的食物。
发现没有？这些食物，也都是我们平时提倡的健康营养食物。
相反，经过复杂加工、高脂肪、高糖分的食物，比如甜点、含糖饮料、糖果、薯片等等，这些垃圾食品和心率变异度降低有着密切关系。
所以，除了关注成绩，别忘了多关注孩子每天的菜单，少吃点肉，多吃蔬菜水果，少吃甜点零食，少喝饮料，少吃垃圾食品，让孩子吃出一个清清爽爽的身体，这才是真正地为孩子好。
总结一下，自控力是有生理基础的，生理指标之一，就是心率变异度。它决定着一个人的自控力水平。
如何提高心率变异度？方法就在日常起居中。
当我们心心念念盯着孩子的学习，发愁怎么提高孩子的自控力，不如从最基本的身体状态开始改善。
当然，这个改善的过程不可能短期就有显著的效果，但任何根本性的改变不都是如此吗？在不知不觉间，缓慢而深刻地发生着变化。
你发现了吗，多运动、保证睡眠、健康饮食、少吃垃圾食品，这些其实都是生活方式。
当我们的生活方式改变了，精神状态自然而然就会发生变化。
说生活方式塑造一个人，这话一点不夸张。不信，你看四十岁以上的人，从他们的体态样貌、精神气质就可以大概推测出，这个人有着怎样的生活方式，他对生活、对自己是怎样的态度。
所以，好的生活方式，不仅带给孩子健康的身体、高水平的自控力，更是送给孩子受用一生的礼物。
凌想：橙子妈妈，国家二级心理咨询师，资深出版人。帮助千万父母构建更好的亲子关系。
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