今天，是农历新年的第一天。
在过去的一年里，你过得还好吗？
在壹心理的后台，有位用户留言说：
“感觉自己什么都没收获，过得浑浑噩噩的。”
我本来深有同感。但后来在朋友圈看的一句话，让我与自己和解了：
“我最喜欢平平淡淡的日子，最好什么事都不要发生”。
是啊！如果问我，在过去的一年，最大的收获和感受是什么。
那一定是：越是觉得自己渺小无力的时候，越是要铆足劲好好活着。
健康，平安，快乐，最是难得。
今天，壹心理为大家整理了一份《2024年身心疗愈手册》。
希望用10件可以提升日常幸福感的小事，帮助大家在新一年的琐碎生活中，过得好一点、自在一点。
在港剧中，不管是夫妻还是亲子之间，只要一有矛盾，一句话就可以让关系缓和。不管是做饭给自己吃，还是给身边的亲友吃，都容易让人产生满满的幸福感。一项发表于《Health Education & Behavior》的研究发现，做饭对心理健康有4个好处：- 当做饭改善了一个人的营养健康状态，会对情绪产生积极影响；
- 爱做饭的人可能会喜欢和亲友一起做饭，这种互动性也会带来积极的心理体验。
约翰霍普金斯大学的一项研究还发现，与不做饭的人相比，自己做饭的人平均每天少摄入 577 卡路里的热量，少吃 5 克脂肪和 16 克糖。所以，当你不开心时，可以给自己做一顿饭，或者约上亲友一起做饭，用美食疗愈自己的胃和心。一项发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究显示：每天只是简单在户外待一会，就能促进我们大脑的结构和情绪健康，改善注意力、情绪和整个心理健康状况。一位美国医学部的博士后研究员甚至表示，“作为精神健康治疗的一部分，医生可以开出在新鲜空气中散步的处方”。所以，感到身心俱疲、情绪压力无法排解时，可以找个公园或者江边散散步。如果你实在觉得没时间，哪怕只是利用回家路上去坐车的几分钟走走路，也可以。去感受风怎么吹，花怎么开，叶子的形状，季节的变化，让大自然的能量疗愈自己。前两天我放完假回到工作的城市，一想到马上要上班了，整个人都很焦虑。接着，我马上把住处来了个彻底的断舍离，扔掉了很多闲置又占地方的物品，然后洗衣服、整理衣柜，给猫换猫砂，扫地、吸尘、拖地……做了一堆琐碎家务，看着整洁干净的家，整个人都舒服多了。研究显示，最基础的「清洁行为」，可以帮助我们降低个体的焦虑和压力反应。- 清洁本身具备「高度可预测性」。你整理衣柜，衣柜就会变得整整齐齐；你洗碗，碗就会变干干净净，做什么都有可预测的结果。
- 减少混乱的视觉刺激。过多的视觉刺激让人很难大脑集中注意力和处理信息。对于有些人来说，这种信息超载可能会带来压力，妨碍TA们解决当前的问题。
- 提供「掌控感」。清洁会给人提供目标，让你可以短暂从压力中抽身，做一点可控的小事，获得成就感。
所以当你感觉生活一团糟的时候，不妨试试从打扫屋子和打扫心灵开始吧。新的一年，不要被那些无用的、不重要的人、事、物，消耗你的人生。指的是，人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间，人会恢复往日的平静。但反过来，我们也可以利用这12秒，帮助我们规避问题。想发怒的时候，先想一想，发怒是否对有利于我们解决事情？等理智恢复过来，你会发现让你失控的事，只是小事一桩。另外，我们还可以利用“12秒原则”来解决我们生活中的一些问题。比如我们控制不住刷手机，可以把手机放在比较远的地方，需要超过12秒才能找到，我们刷手机的时间就会大大减少。发生关系冲突时，人在应激状态下，情绪处理系统的“情绪脑”容易凌驾于“理性脑”之上。如果你发现，自己总是一点就炸，无法在发生冲突的环境中冷静下来。- 这种冲突真的值得我在这一天剩下的时间里，生气难过吗？
- 我现在能做些什么来缓解我内心的感觉？散步？听音乐？把能做的事情快速可视化。
在每一次的关系冲突中，不断自我觉察和调整，让你爱的人感受到你的冷静与智慧。你会发现，自己的“理性脑”可以慢慢打败“情绪脑”，那些“鸡飞狗跳”的日子正在慢慢减少。社会心理学教授洛萨达，曾经调查了一些幸福的夫妻和不开心的、闹离婚的夫妻，想看看他们之间是如何沟通的，结果得出了神奇的“5:1”理论。如果总是说好话，对方可能会感到厌倦、无聊，不够真实，因为生活中不可能都是阳光灿烂的。但你也不能老是讲对方的坏话，打击对方，也要说一些肯定和鼓励的话。所以，在关系的相处中，如果你说了一句伤人的话，要用5句好话补回来，可以增进关系的亲密。表扬人家5句，再提些小小的建议，对方会更容易接受。美国著名心理学家 James Pennebaker研究发现，遇到糟糕的事情之后，用文字写下来，是找回幸福的关键。所以，无论是生活中再琐碎的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以找个安静的环境，写下你发生了什么事情，这件事给你带来什么样的感觉。注意，一定要写得十分具体，并往深层挖掘自己的真实感受。父母的哪些言行让你难受了？是父母过激的言语，说你“不结婚就是不孝”？又或者是你看到父母斑白的头发，一方面很心疼，另一方面也很无奈，不想勉强自己为父母活着？当你诚实地面对自己的内心，就更能清楚自己想要什么，不想要什么。不断成长为更成熟的自己，更好地处理自己面临的各种人生课题。有的人独处时会感到孤独，有的人反而觉得一个人更自在。有的人爱热闹，在人群中才能找到归属感；有的人即使和一群朋友聚会，也会觉得孤独。独处并不意味着孤独，是否孤独只取决于你自己的主观感受。相反，好的独处是一种稀缺的能力，在心理学中被称作“积极独处”( positive solitude )。它不是因为不会社交而被迫选择，而是个体主动选择的独处，例如为了自我提升或者享受安静而独处。研究证明，这种积极独处能让人更清晰地观察环境，认知自我，完成情绪上的自我更新，有益于心理健康和生活满意度的提升。你可以充分利用独处时光，发展一项爱好，尝试一件新事物，或者做自己感到快乐的“无用”事情……不知道你有没有发现，小孩子就算一个人也会玩得很开心。他们可以和玩具熊对话，和空气过家家，一堆沙子就能玩一天……不妨定期给自己一段独处时间，做回那个纯粹快乐的小孩。定期记录我们获得成功的小事，可以给我们一种进步感，提供努力的动力；从长远来看，让我们更有效率去完成目标。- 无论多么小的事，你都可以每天睡前记录下来，以激励自己。比如，学了一个新的英语单词、散步10分钟看到了很美的月亮、悉心照料的花开了......
- 每个月定期查看你记录的小成就，你会再次沉浸在当时的快乐感觉中，觉得“我可真棒呀”、“活着真好呀”。
- 养成奖励个人成就的习惯。如果你在新的一年里有想要实现的目标，提前设定奖励可能会帮助你实现它们。比如坚持运动一周，奖励自己吃一顿美食；存款达标，奖励自己一次小旅行等。
无论心情多么糟糕，当你翻看自己取得的小成就时，就会对生活又有了期待。很多朋友都说，春节除了串门走亲戚，胡吃海喝，就是瘫在床上睡觉，刷手机、看短视频、追剧……当你全身心地投入某件事，达到忘我的程度，就会获得一种充满能量且非常愉悦满足的感受。米哈里认为，按心流发生率的高低，休闲可分为被动式休闲和主动式休闲。被动式休闲是指不用消耗专注力和脑力的事情，比如刷视频、刷朋友圈、看剧、逛购物网站等。这种休闲的快乐很短暂，却容易让人上瘾，并剥夺你的专注力。比如，即便没人找你，你也会无意识地不停刷手机；你变得很难专注地看完一本书，或者做完一件事……而主动式休闲是指那些要动点脑子，花点时间和心思去投入，才能享受其中的事情。比如运动、读书、从事兴趣爱好、深度沟通、深度旅游等。想更容易进入“心流”，就需要我们减少被动式休闲，去体验和创造主动式休闲。因此，不妨选择一项自己擅长而且有兴趣的活动，然后让这些活动满足以下三个条件：- 技能水平与挑战难度的完美匹配，不要太简单，也不要太难。
举个例子，有个朋友很喜欢唱歌，但之前只是漫无目的地听、跟着哼几句。这个假期，她尝试用K歌软件，把一首歌从60分练到90分，时间过又快、又充实、又有成就感。所以，今年不妨试试让自己沉下心，全心全意做好一件事，让自己能更好地活在当下吧！
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