血糖生成指数表(GI)，助你控血糖

大家好，我是大脸猫营养师。

现在糖尿病发病真的是高发，根据2020年全国流行病学调查数据，我国人群糖尿病患病率为11.2%，平均每10个人当中就有一个糖尿病患者，现在的患病率肯定还在持续升高，身边随处可见糖尿病患者，这不禁让人细思极恐。

得了糖尿病的人，总是在问，这个我能不能吃？那个能不能吃？进食是困扰糖尿病患者最大的问题所在。

那糖尿病人或者血糖高的人到底该怎么吃？之前我就分享过一套糖尿病食谱，感兴趣的可以点开链接查看。21个糖尿病食谱，总有一个适合你。

但还是很多人感觉到困惑，现在食物这么多，该怎么选？那今天我就跟大家分享一套GI表，只要学会了看这张表，我们就再也不用担心：不会挑食物了。

那什么是GI呢？

GI（Glycemic Index）“血糖生成指数”：是指含有 50 g 碳水化合物的某种食物后 2 小时内引起体内血糖升高的程度和吃 50 g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。

食物GI值可以很好的反映食物在人体引起血糖升高程度，简单理解就是：食物在胃肠道变成葡萄糖后被人体吸收的速度。如果食物被吸收速度越快，就意味着升糖指数越高。

高 GI 的食物，会让血糖快速上升，加重胰岛高负荷工作，久而久之就可能会慢慢形成糖尿病。当然糖尿病是个多因素导致的结果，病因至今未明。

根据《英国医学杂志》的一篇研究发现，低GI食物饮食模式比现有药物对1型和2型糖尿病患者能带来更大的受益。

由此可见，低GI 食物在控制血糖，改善糖尿病病情，有着非常强大的作用。而且，低GI食物饱腹感更强，对减肥控制体重也有一定帮助。

现在我们把GI分为三个等级：

GI 55 及以下的食物为低 GI 食物；

GI 55～70 之间的食物为中 GI 食物；

GI 70 以上的食物为高 GI 食物。

以下是我们的GI表，大家要学会看GI表，尽量选择低GI的食物。

（图片来源：弦子控糖中）

小提示：

1.尽管低GI食物对血糖波动影响小，但部分低GI食物也富含油脂，比如坚果，能量其实也不低，也是需要控制的。

2.多种不同GI食物可以进行互相搭配，这样可以降低整体血糖，同时也能保证食物多样和营养摄入均衡。比如杂粮饭 蔬菜组合在控制血糖方面一定优于杂粮饭。

3.改变进餐顺序，也能降低饭后血糖。可以先进食蔬菜和蛋白质类食物（如肉、蛋、奶、豆制品等），最后再和米饭混合一起吃。能不喝汤尽量就不喝汤。

如果觉得有用，记得帮忙点个赞，同时分享给身边需要的人！关于GI（血糖生成指数）还有不明白的地方，可以留言咨询。

参考文献：

1. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes[J]. BMJ, 2021, 374.

2. 孙长颢, 营养与食品卫生学.8版. 北京：人民卫生出版社, 2012.

3. 杨月欣.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念[M].北京：：北京大学医学出版社，2003.

（完）