美俪阿萨娜瑜伽学校厦门校区
87班学生杨晓敏分享
中文名
头倒立
外文名
Supported Headstand
梵文名
Salamba Sirsasana
属性
瑜伽体式
头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜珈体式之王。
在《生活瑜伽》中说到：双脚是站立的根本，如树根一般地稳立在大地上。躯干的另一端是大脑，是“命”之所在，生命要成长，必须要先放弃大地的保护，使自己有个大反转，字义说来即是头下脚上的的倒立。
Geeta S.Iyengar在《艾扬格：女性瑜伽》中说到，大脑是掌管知识，意志，记忆想象力及思考力。大脑是人中心的本质，双脚离地往上天堂方向指去时，灵性地，神性地，你受到了滋润。在撑着自己个人重量时，你也锻炼了平衡感，考验了勇气，并帮助你以一个不熟悉的角度，用不同的视野去看待你所承载的重量和负担。
艾扬格大师在《瑜伽之光》中说，“克服恐惧的最佳办法就是坦然的面对它。”当眼中的世界上下颠倒，你将深刻地体会到，随着眼睛、臂膀与心灵的敞开，接纳与包容也进驻到我们心底。
让我们来回顾一下这个支撑头倒立式震惊世界的一刻吧：
1982年，有小提琴之王的梅纽因先生受邀在柏林费哈门尼演奏厅百年纪念大会期间，指挥贝多芬第五交响乐。大幕拉开之后，观众们赫然发现梅纽因倒立在指挥台上，并且全程用头倒立式道理着用双脚指挥命运交响乐，效果完美，世界震惊了。
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功效
倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处。
第一为身体层面：
1、可以治疗秃顶、眼花、白发、面部肌肉下垂、腹部肌肉松弛下垂、臀部肌肉下垂、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。
2、延缓衰老，增神提志；
3、预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病 。
倒立可以防治胃下垂
直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用。造成了三个弊病：
一是血液的循环由横向变成竖向，
这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶 、眼花、白发、
精神不振、易疲劳、未老先衰 ;重者脑疾病和心脏病缠身。
二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。
三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。
要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。
倒立可以防治子宫脱垂
早在一千多年前，我国古代医学家 华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。
倒立可以防治乳房松弛下垂
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，可以防止面部.乳房.臀部腹部等肌肉的松弛下垂，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。
倒立可以防治臀部松弛下垂
第二个为精神层面：
由于现实的各种压力，造成脑部缺血、缺氧、缺营养而引起的神经衰弱、精神抑郁，内心焦虑烦躁，失眠多梦等等，通过倒立都能得到改善。因为倒立一会儿你就会发现你头脑开始清醒，面部开始发热，从而产生神清气爽，明心见性的效应。
倒立不但能够使人的体形更加健美 ，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，
是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，
倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：
倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。.
倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：
晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。
倒立可以防治面部松弛下垂
第三个为精神层面：
在身体层面部分我们已经讲解了头倒立对神经系统、内分泌系统和消化系统产生的有益的影响，由于这些系统的任何失调都会导致疾病的产生，所以在某些情况下，这些疾病可以通过头倒立来治疗。
神经衰弱：这是一种由于神经功能失调而发展成的疾病。此病的主要特征是：缺乏活力、感觉迟钝、头顶紧束感、易疲劳、记忆力衰退、困倦思睡、消化不良及便秘等。产生这些症状的原因都是由于神经中枢的功能失调所造成的，而神经中枢都直接或间接地与大脑连接，所以可以通过头倒立对大脑进行锻炼来解决以上的问题。
消化不良和便秘：这两种疾病都是由于消化器官的功能失调而造成的。如果这种失调是由于血液循环不良或者神经功能的衰退造成的，可以通过头倒立很快获得有效的治疗。
喉咙充血：喉咙充血，特别是由于消化不良引起的充血，这种充血状态可以通过练习头倒立使这些器官建立自由的血液循环来缓解。
肝脏或脾脏充血：肝脏和脾脏经常容易产生充血，这种充血状态可以通过头倒立使这些器官建立自由的血液循环来缓解。
内脏下垂：这种疾病是由于腹部肌肉过于虚荣和经常便秘而引起的，腹部器官有下垂到骨盆区域的倾向，这个问题可以通过头倒立对抗它的发展。
疝气：这种疾病早期时很容易被检查出来，这时可以很好地控制。如果用练习头倒立来治疗疝气，要注意根据每个人的不同情况对体式进行修正，必须请教专家给予指导来练习。
哮喘：练习头倒立对某些类型的哮喘病有很好的治疗效果，尤其是神经性的和肝源性的哮喘。
看了这么多是不是也急着想练习头倒立啦，不过我还是要提醒欲速则不达，虽然倒立好处这么多，但没有一定基础的朋友还是不要自己盲目模仿，倒立有技巧还是请在专业瑜伽老师指导下进行练习。头倒立式有其特殊的危险性，最主要的风险在于颈部损伤，对大多数人而言，练习比较安全的头倒立姿势的替代姿势是最佳选择。
头肘倒立很多种形式，最常见的是手指交叉在一起，保护头部，加上肘部的力量一起倒立。
先说最常见的SIRSHASANA，，需要说明的是，对于初学者或者体位修行时间不长的学员来说，倒立时肘部和胳膊需要承受60%～80%的重量，而头部只需承担20%～40%的重量，这是因为练习瑜伽时间不长的人核心力量和头部力量都不够，需要大量借助手臂和肘部，而对于核心力量和头部力量已经足够的修行者，正好反过来，标准的head stand需要头部承担60%～80%的力量，而手臂和肘部只需要承担20%～40%的力量，所以英文名字才叫head stand，而不是叫head and elbow arm stand。
一般初学者只要体质不太差，每天练习，一般两周到一个月都可以完成head stand，初学者标准倒立流程图可以参照下方。
做法
1、互抱手肘，双手臂之间的宽度尽量不要超过小臂的长度。小臂外侧贴实地面，十指交握。弯曲双腿，膝盖着地。
2、前额贴地，双手掌护住头顶。准备提起膝盖，伸直双腿。
注意不要头顶贴地前额贴地在倒立过程中不会给颈部造成太大压力。在倒立过程中会慢慢过渡到头顶点地的。
3、双腿蹬直，一步步向前靠近双手位置，注意双肩力量向上提，背部直立。
4、大腿靠近身体后，小臂额头力量向下沉 压向地面，双肩力量向上，骶骨找寻天花板的方向，腹部核心收紧上提，找到整个上半身力量朝向天空的感觉。
5、找到上方所述的感觉后试着弯曲一条腿向上，小腿靠近身体。
注意这里要找到身体向上提的力量之后，自然的将小腿弯曲向上，不要试着靠惯性将腿向上蹬，这样容易向后摔倒。
7、进入体式之后保留5-10组呼吸。
练习时间增长以后可适当加深体式停留时间，初学者不要保持过长时间
8 有控制的将双腿向下落回地面，在大拜式调息放松。
必须要修复体式，倒立完之后不要立刻站立起身，会给身体带来负担
详细解剖
锻炼核心和平衡需要：
1、启动手臂内侧肌肉稳定根基，向上提
2、启动腹部肌肉稳定核心和平衡
3、启动大腿后侧肌肉将膝盖向上抬
练习感受
1、双手肘、头部撑地，对胸部、肩背肌肉群有较高的力量和耐力需求
2、双手肘撑地，对大臂肌肉也有不弱的要求
3、上本身要保持垂直地面，背部、腹部肌肉需要发力保持身体平稳
4、双腿上抬、对下腹部肌肉要求能把腿抬起来
5、由于腿部伸直，对整个大腿、臀部也会刺激到
倒立是身体整体维持平衡，满足木桶原理，能不能倒立起来，看你最弱的那块肌肉是否有足够的力量。
瑜伽体式是全身性综合肌肉锻炼，没办法限制某一块肌肉刺激，上面列出的感受是该体式主要刺激部位。
辅助
1、老师辅助：站立在会员身后帮助她找到向上提的力量，稳定身体。
2、自我练习时可靠墙练习（距离墙面一个手掌的距离）倒立完成后臀部或双腿可能会贴靠墙面，试着将腹股沟向前伸展，将臀部双腿离开墙面。
3、在肩部下方垫适合高度的瑜伽砖，去帮助身体找到双肩向上提的力。
注意事项
（1）习练前清空场地，身边不要放置任何物品，不要佩戴隐形眼镜，坚硬的发饰等，以防摔倒受伤
（2）第一次做的时候头会发痛，最好在手肘下方垫瑜伽毯
（3）精神要集中，练习过程中尽量不要说话
（4）头和手要始终固定在同一位置上
（5）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡;
（6）饭后2小时内或喝水过多时不宜做
（7）在进入体式后有向后倒的趋势要放松身体，放松的滚动落下
（8）做完动作后不要马上站立或坐立起身，要大拜或平躺修复一下身体，以防血液回过快给身体造成压力
禁忌症候/警告
背部损伤
视网膜剥离、青光眼
疝气
头痛
心脏病
高血压
经期
颈部损伤
低血压：不要将头倒立式放在练习的开始
怀孕：一般情况下请勿在怀孕后练习（高级练习者除外）
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