快速适应背部肌群训练的动作分类！！

背部肌群训练的动作有许多，让很多初学者很难适应，今天小鱼根据背部肌群的功能，将训练动作进行一下归纳、分类，便于你快速适应，并加以训练。

一、背部肌群的组织构造

背部的肌群的组织构造已经介绍过多次，为了加深印象，再介绍一下：

1、从图中不难看出来，背部其实可以大略地分成三个部分：

1）背阔肌、中、下部斜方肌

2）上背肌群（上部斜方肌、冈上肌、岗下肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌）

3）下背肌群（竖脊肌）

2、背部肌群的功能：

1）将肱骨内旋，比如你双手胸前抱在一起，这个动作背部肌群是参与的。

2）将肢体上拉，比如常见的引体向上，攀爬，或者俯身搬动东西，抬东西的时候会用到。

3）外旋肩胛骨，外展胸腔，都会用到背部肌群，你现在努力的吸气扩大胸腔，同时双手往外扩，一个伸懒腰的姿势同时仔细感受你的背部的挤压感。

二、训练背部肌群动作分类

清楚背部肌群的功能，训练动作就是从背部肌群的工作模式出发，由此设计出一些更有效的动作。

1、 竖直平面（稍微倾斜的也算）下拉类动作

如高位下拉以及各种变式（手的宽握窄握以及握法的不同都会着重于不同的部位，但整体都能练到），引体向上等。侧重于训练宽度（特别是对于背阔肌的外沿塑造）握距越宽越侧重于外沿，越窄相反。

2、 划船类动作 

如器械拉力划船，俯身杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船，等等。侧重于厚度，分离度的训练。

3、 下压类动作 

如龙门架直杠正手（反手）下压，V型绳下压等，侧重于背部肌群中下端，背阔肌里侧的训练。

 三种分类，很好记的哦，快点行动起来吧！

好了，今天关于《快速适应背部肌群训练的动作分类！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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腹肌一定有

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