从零开始学瑜伽 | 增强循环 使身心充满活力 斜伸展式

今天介绍的斜伸展式，能够伸展胸部前侧肌肉，改善圆肩驼背。增加骨密度，预防骨质疏松症，同时强健大腿、臀部、手臂和胸部，培养力量和耐力。它还能够增强循环，促进消化和排泄，活跃全身，使身心充满活力。

小提示

1. 确保颈部的舒适。若有颈部问题，头部不要后仰；

2. 在练习斜伸展式之前，可以练习简易斜伸展式暖身。

姿势详解

1. 双腿伸出坐着，两手置体后与肩同宽，指尖朝外或朝前的放在臀后斜侧几寸，身体后倾；

2. 弯膝，双腿并拢，脚掌平放于地；

3. 呼气时，手脚下压，保持手臂挺直。然后吸气时，收腹，慢慢地抬起髋部。脚往前走，直到两腿能伸直，并以脚跟着力。保持眼睛看向前方；

4. 双手用力下压，同时收臀、向上抬髋并提升胸部，前脚掌下压让整个脚底板贴地。如果脚掌不容易完全贴地，脚底尽量接近地面即可，别勉强；

5. 胸部抬得更高，当胸腔完全打开时将头部轻轻后仰，自然地呼吸，保持10～30秒；

6. 呼气同时慢慢地放下髋部，抬头。身体后倾，以双手支撑，休息。

降低难度法

以简易斜伸展式作为替代姿势。

变体法

省略第2步，保持双腿伸直的同时收臀，脚跟和手掌下压，抬起躯干和双腿。