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膳食纤维——人体的好帮手

膳食纤维是目前中国营养学会认定的人体必需营养素中的第七大营养素,对维持健康也是非常必要的。随着现在人们生活水平的提高,摄入的食物也是越来越精细化。再加上高能量肉类的食物现以受到青睐,像粗粮、蔬菜水果的摄入量少了,这样就导致膳食纤维的量降低了,不利于身体健康。


那膳食纤维又是一个什么东西呢?以及它对我们人体有什么帮助,能起到什么样的作用呢?下面让我来仔细的和您说一说。


膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看膳食纤维也属于碳水化合物(糖类)的一种,主要成分为非淀粉多糖。是来自植物细胞壁的成分,包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。它们不能被人体吸收,却在体内发挥重要功能。



食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类中。由于蔬菜和水果中的水分含量较高,因此所含纤维的量就稍少。主要存在水果的皮核,蔬菜的茎叶中。所以含量最多的是全谷类粮食和干豆类:存在于禾谷类的豆类种子的外皮及植物的茎和叶中。如小麦麸、燕麦麸、玉米麸等谷物麸皮;全麦粉及糙米;荞麦、莜麦;香菇、木耳等多种食用菌当中。其次,薯类中含有热量,可以替代粮食,含有丰富的膳食纤维。


膳食纤维在体内具有的生理作用那可是太多太多了,一共有六大类:

一、预防便秘:膳食纤维可促进肠道蠕动,减少有害物质与肠壁的接触时间,尤其是果胶类吸水浸胀后,使大肠内容物的体积相对增加,有利于粪便排出。此外,膳食纤维在肠腔中被细菌产生的酶所降解,产生二氧化碳并使酸度增加。粪便量增加以及加速肠内容物在结肠内的转移而使粪便易于排出,从而达到预防便秘的作用。


二、调节肠内菌群和辅助抑制肿瘤作用:膳食纤维可改善肠内菌群,使双歧杆菌等有益菌活化、繁殖,从而抑制肠内有害的繁殖,并吸收有害菌所产生的二甲基联氨等致癌物质。膳食纤维还能促使多种致癌物随粪便一起排出,降低致癌物的浓度。资料表明,膳食纤维可降低大肠癌、结肠癌、乳腺癌、胃癌、食管癌等癌症的发生。



三、减轻有害物质所导致的中毒和腹泻:膳食纤维可减缓许多有害物质对肠道的损害作用,从而减轻中毒程度。


四、调节血脂:膳食纤维能结合胆固醇的代谢分解产物胆酸,会使胆固醇向胆酸转化,促使胆酸的排泄,降低血浆胆固醇及甘油三酯的水平,从而预防动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生。


五、调节血糖:膳食纤维中的可溶性纤维可延缓消化道对糖类的消化吸收,抑制餐后血糖值上升,改善组织对胰岛素的敏感性。不溶性食物纤维能促进人体胃肠吸收水分,使人产生饱腹感,改善糖耐量。


六、控制肥胖:大多数富含膳食纤维的食物,仅含有少量的脂肪,而且膳食纤维与部分脂肪酸结合,使脂肪酸的吸收减少。因此,在控制能量摄入的同时,摄入富含膳食纤维的膳食对控制超重和肥胖有一定的作用。


按照世界卫生组织和我国营养学会的推荐,合适的量是每天25—30克膳食纤维,可是,我们实际上平均吃到的才10克多一点儿。所以,多吃绿叶菜和菌类,可以得到更多的膳食纤维。如果注意选择这些高纤维食品,用豆制品替代一部分鱼和肉,吃一把坚果、水果干之类,每天的膳食纤维数量就很充足了。[1]


然而,膳食纤维也不能过量。过多地摄入膳食纤维对人体健康有一定的副作用,例如影响蛋白质及其他营养物质在体内的消化和吸收,会引起腹部不适感,如增加肠道的蠕动和产气量,会降低营养素的吸收。体外实验证明各种纤维均能抑制胰酶的活性,也可减少小肠内的一些酶,如分解甘油三酯、淀粉和蛋白质的酶等。消化酶的减少影响了食物在小肠内的消化和吸收。但上述的论点并未得到充分的证实,某些实验并未证实膳食纤维对铁、锌、钙等元素的吸收有影响或造成元素的代谢出现负平衡。

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