什么是低质量碳水？

首先来了解一下碳水化合物的种类。碳水化合物分为可消化的碳水化合物和不可消化的碳水化合物。可消化的碳水化合物，也就是给人体提供能量的碳水化合物，主要包括淀粉与简单糖类。

而不可消化的碳水化合物，指的就是我们通常所说的膳食纤维。

由于含等量碳水化合物的食物对血糖水平变化的影响是不同的，不同的富含碳水化合物食物的质量也是不同的。目前判断碳水化合物质量高低的主要依据是其对血糖产生的影响程度，其中血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）两个指标是判断碳水化合物质量高低的标准。

GI是一个比值，最初由加拿大营养学家Jenkins(1981年)提出，即与标准食物(葡萄糖或白面包)相比，进食某种食物2h后升血糖的速度和能力。

通常将GI值分为三类：低GI食物(GI值<55)、中等GI食物(GI值55～75)和高GI食物(GI>75)。低GI食物的消化时间最长，食物中的“糖类”吸收入血最慢，升血糖能力最低。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高。

1997年哈佛大学的Salmeron旧1提出了GL，综合考虑了食物中的碳水化合物的质量和含量，显示了进食一定重量的某种食物对血糖的影响。

通常将CL值分为三类：低GL食物(GL值<10)，中等GL食物(GL值10～20)，高GL食物(GL值>20)，低GL食物表示食用相应重量的食物对血糖影响不大。

由于蔬菜、水果中含有大量水分，其GL值不一定与高GI值的趋势相对应。例如西瓜和胡萝卜都是高GI值食物，日常食用一个250g的西瓜，其中GL值为11.52，相当于摄入了50g大米饭的GL值。由此可见，适当摄入西瓜并不会对血糖造成太大的影响。

简单来说，GI看的是不同种类食物在进食后对人体血糖的影响，而GL看的是同一种食物，不同重量的摄入对血糖升高的影响。而所谓的低质量碳水，一般是指高GI食物和高GL值食物，在生活中主要包括精致米面、糖果、添加糖的食物等。

低质量碳水的结构相对简单，富含高热量，同时含有较少的纤维素、维生素和矿物质，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到高峰值。

这类碳水化合物如果摄入过多，就会对身体健康造成危害，增加患病风险。

低质量碳水会有什么危害？

如果长期大量食用低质量碳水，就有可能引起体内各个系统出现问题，引发各种疾病。

糖尿病

首先就是可能会增加患上糖尿病的风险。长期食用低质量碳水可以引起靶组织对胰岛素的敏感性降低，及胰岛素效应下降，形成胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是发生二型糖尿病的重要危险性标志。

低质量碳水可以使高血糖患者的氧自由基生成增加，当自由基增加到一定程度，即打破了自由基和抗自由基之间的平衡时，大量自由基会损伤胰岛B细胞、抑制胰腺功能，从而造成胰岛素分泌减少，最终引发糖尿病。

肥胖

低质量碳水食物中的碳水化合物被机体迅速吸收，引起血糖和胰岛素水平的上下波动。血糖和胰岛素水平快速降低后会引起饥饿感增强，从而再次进食，长期以往，便容易造成营养过剩，从而发生肥胖。

而且长期大量食用低质量碳水，容易引起胰岛素水平升高，而胰高血糖素水平下降，诱导葡萄糖转化为糖原，从而抑制脂肪分解，最终引起肥胖。

有研究发现，脂肪组织存在许多潜在调节胰岛素作用的生物活性因子，包括肿瘤坏死因子(TNF)-α、抵抗素和瘦素等。低质量碳水会导致胰岛素抵抗，而在有胰岛素抵抗的肥胖人群中发现肿瘤坏死因子高度表达。

肿瘤坏死因子能够增加游离脂肪酸的分泌和胰岛素信号的影响，以及直接使葡萄糖转运体下调，导致胰岛素抵抗增强。

另外，高胰岛素血症可以刺激脂肪细胞的合成，释放瘦素，而瘦素对脂肪的分解作用也加重了胰岛素抵抗。特别是肥胖患者体内高胰岛素血症引起的高瘦素血症，加剧了胰岛素抵抗，最终导致瘦素抵抗，加重肥胖。

冠心病

高脂血症是冠心病的危险因素之一，是最常见的与糖尿病相关的新陈代谢机能障碍。低质量碳水会使血糖迅速升高，葡萄糖能造成机体氧化应激和炎症性改变。

低质量碳水容易引起肥胖和糖尿病，在肥胖和糖尿病的状态下，会使炎性介质的生成增加，从而损伤血管内皮，引发冠心病。

另外，长期低质量碳水饮食引起的高血糖患者，氧自由基的生成增加，导致血管内皮细胞受损，使血管扩张能力下降，这也会促进冠心病的发生。

并且，过多摄入低质量碳水化合物可能伴随着摄入过量的脂肪，尤其是单不饱和脂肪酸能够导致甘油三酯和极低密度脂蛋白水平升高和高密度脂蛋白水平下降，这些都是冠心病的高危因素。

结肠癌

流行病学研究发现，各种引起高胰岛素血症或胰岛素抵抗的因素，尤其是肥胖和缺乏体育锻炼，都能够增加结肠癌的发生率。高血糖和高胰岛素水平增加了结肠癌的危险，胰岛素样生长因子(IGF)起了重要作用。胰岛素刺激IGF的释放，而IGF是很重要的细胞分裂剂，能够使细胞进入DNA复制期，从而更容易发生癌变。

低质量碳水在小肠中很快被机体消化吸收，会使结肠缺少必需的运动，减少了蠕动，容易造成便秘，这些都可能是与肠道健康有关的机制。

虽然低质量碳水对人体健康的伤害较大，但是多吃高质量碳水不仅可以减肥，还能对健康起到多种好处。

高质量碳水对健康的好处，不仅仅是减肥

碳水化合物是热量的主要来源，也是饮食中不可或缺的营养成分。

2019年，著名的《柳叶刀》杂志发表了一项大型研究，针对全球195个国家和地区的饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行了分析。文中的数据显示：“导致死亡的饮食因素”中，“全谷食物摄入量低”排名第二，仅次于“高盐”。

文章中所说的“全谷食物”，就属于高质量碳水。文章中提到，推荐每天摄入的全谷物食品量是100~150克，而《中国居民膳食指南》的建议是每天摄入全谷物和杂豆类食物50~150克。

高质量碳水的结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖的影响也比较小。

很多人选择全谷粗粮是期望它能帮助自己减肥，但是其实它们并没有神奇的减肥成分。人们利用全谷粗粮来达到减肥目的的原理是因为其含有比较多的膳食纤维，所以饱腹感强，从而减少了对其他食物的需求。

高质量碳水可以延缓体内葡萄糖的吸收，从而降低血糖峰值，减少对胰岛素的需求。长期高质量碳水饮食能够降低血糖水平和减少胰岛素分泌指标，改善糖尿病患者的血糖控制能力。

高糖血症和高胰岛素血症能够使纤维蛋白的溶解能力降低，促进血栓形成，增加冠心病的危险。而长期食用高质量碳水可以缓解高血糖和高胰岛素症状，降低冠心病发生的几率。

长期高质量碳水饮食还可以减少炎症反应，对改善内皮细胞的功能起到了一定的作用。

高质量碳水食物富含膳食纤维，膳食纤维在结肠中发酵，产生短链脂肪酸，不仅能维持肠道酸性环境，而且还能为肠内益生菌提供合适的底物和丰富的能量来源，使益生菌迅速增殖，有利于双歧杆菌等的生长，并减少肠道内氨的吸收。

与此同时，短链脂肪酸还能够阻止细胞生长、促进细胞分化、促使发生DNA损伤的细胞凋亡，有益于肠道健康，防止结肠癌的发生。

未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等食物，都属于高质量碳水。另外，蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为高质量碳水。高质量碳水不仅能给人带来饱腹感，减缓胃部排空的时间，还可以为人体提供维生素和矿物质，让身体更健康。

医生建议

低质量碳水就是易被肠道消化吸收、使血糖升高较快的碳水化合物，例如日常生活中常见的精米、精面等，长期大量食用低质量碳水，可能会增加糖尿病、肥胖和冠心病等疾病的风险。而多食用高质量碳水不仅可以帮助减肥，还能够预防各种疾病，帮助维持身体的健康。

参考文献：
【1】云无心.低质量碳水化合物比脂肪伤害性大吗[J].生命与灾害,2021(11):34-35.
【2】“低质量”碳水，比高脂饮食更可怕[J].食品工业,2021,42(05):447.
【3】刘兰,杨月欣.食物血糖生成指数与慢性病[J].国外医学(卫生学分册),2005(01):30-35.

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