在过去的几年里,“骨盆前倾”从一个生僻词汇,逐渐演变成了随处可见的健身高频词汇。
在医学层面,骨盆前倾常与腰痛等问题相关联,影响着我们的健康;在审美层面,骨盆前倾还会造成“假翘臀”等体态问题,影响身材美观;
然而,由于商业或其他目的,“骨盆前倾”的问题被许多人刻意夸大,导致了许多不必要的恐慌、甚至误导了解决问题的方向!
今天,我来给大家分享一下,如何跳出“骨盆前倾”的陷阱。
一般我在接手一个案例时,第一件事情就是要对客户进行体态、动作的评估,来推断客户身体现阶段存在的限制与问题,从而更有针对性地设计训练计划。
然而,近两年,很多客户(尤其女性客户),经常在线上沟通时就说:“我骨盆前倾蛮严重的,教练你看看能不能帮我进行纠正?”
听到这样的陈述时,我的内心状态一般是这样的:
措手不及
随着这样的情况越来越多,我逐渐意识到,现在健身界对于“骨盆前倾”的宣传、普及程度已经远远超乎我的想象,很多人甚至会根据“症状”,进行骨盆前倾状态的“自检”。
很遗憾的是,现在对于“骨盆前倾”这一体态的过度宣传,造成了许多“误导”,让许多朋友离自己的健身、健康目标渐行渐远!
首先,刻意进行骨盆前倾肯定是不好的,确实会增加竖脊肌的压力、并且打破身体原本的骨骼排列,影响身体呼吸等基础功能。
这类骨盆前倾常见于健身网红的臀部自拍照,因为这样会让臀部看起来更翘更饱满。
为了拍照骨盆前倾
但是,关于“骨盆前倾”的检测与判定,是需要医学影像设备(例如CT,MRI等)来进行的,网上总结出来的自检方法,通常只是一个粗略的推断(我之前的文章也写过);另外,由于人们对信息的接收、处理不可避免地出现误差,自己操作时的偏差可能更多,得到的结果甚至可能与实际情况完全相反!
医学影像下的骨盆与腰椎状态分析
在身体训练中,我们非常强调“中立位”的概念,比如经常说的“骨盆保持中立”、“脊柱保持中立”;然而,这个“中立位”的判断,往往是建立在教练的经验主义与眼睛观察上的。
真正的骨盆中立位置,根据每个人的自身结构,会有较为明显的个体差异;可以说,“中立位”其实是一个区间概念,是一个正常的范围。
在系统性研究腰椎、骨盆状态的文献中(Celestre et al,2918),研究人员利用几个腰椎与骨盆的位置参数,发现骨盆在自然状态下存在天然的前倾角度(pelvic tilt,图中PT所示的角度);
这一角度,是由穿过股骨头中央的垂线、以及从骶骨末端中央到股骨头中央连线所组成的夹角,一般来说,前倾角度在15度以内都是正常的,这是由我们人类脊柱生理曲度决定的。
天然骨盆倾斜角度
话句话说,对于绝大多数人而言,骨盆的“中立位”,原本就是微微前倾的状态,很多人以为自己“骨盆前倾”,其实可能自己的腰椎-骨盆状态没有问题!
根据不同个体的差异,但上图中的两种状态,可能都是“骨盆中立”
另外,从脊柱的生理机制来看,骨盆前倾其实也远没有大家想象的那么常见。
很多人控诉骨盆前倾导致腰椎超伸、脊柱曲度变大,会造成腰痛、增加椎间盘突出的风险,然而,实际情况与此相悖。
研究显示(Ma et al,2013),95%左右的腰椎间盘突出发生在腰椎最下端的L4-L5之间,而且几乎都是向后突出;由于临近腰椎与骨盆的连接处,腰椎-骨盆的相对位置对L4-L5的状态影响很大。
椎间盘突出
椎间盘的突出,与我们的脊柱反复屈伸(尤其是在负重的情况下)有很大联系,而当我们脊柱前屈时,椎间盘(髓核)才会向后突出(Marshall et al,2010),也就是说,这些腰痛患者L4-L5段的腰椎-骨盆状态,实际上接近于前屈,也就是更像“骨盆后倾”!
注意左侧:脊柱前屈,椎间盘(髓核)被挤压向后
然而,现实中很多情况是:腰椎前屈、腰椎曲度减小(骨盆后倾)更容易导致椎间盘突出等健康问题,大家却更担心、怀疑自己骨盆前倾!
所以,健身大众最不应该做的事情,就是用擅自给自己下“骨盆前倾”这样的诊断;
此外,健身教练们也不要单纯用眼睛、直觉去判断客户的骨盆、腰椎状态,然后套用那些“骨盆前倾纠正训练”。
看看下面的图片,大家觉得这个体态是骨盆前倾吗?
是不是骨盆前倾?
现在,我来宣布答案:不一定!甚至可能是骨盆后倾!
很多朋友会说,你看她腰往前顶多大,又有小肚子,骨盆像往前倒水一样,怎么会不是骨盆前倾?
也有朋友会说,你看她肋骨向上翻,屁股向下踏,背向后突出的程度超过了臀部,一看就是凹背体态(swayback),骨盆后倾嘛!
首先,要确认上图中骨盆究竟是不是前倾,最好的方法是通过医学影像技术来判断;其次,相比于骨盆状态,图片中最明显存在问题的地方,其实是模特的胸腔-骨盆的错位(下图)!
胸腔-骨盆错位,骨盆跑到了胸腔前面
在我们的身体结构中,膈肌(胸腔)与骨盆底肌(骨盆)的良好对位,是正确呼吸、维持躯干稳定的基础!如果它俩的对位出现了偏差,我们的身体姿态自然很难维持在良好的“中立位”,什么脊柱的生理曲度、骨盆正位更是不用奢望了!
膈肌与骨盆底肌的良好对位
所以,关注胸腔与骨盆的相对位置,为我们提供了一个避免混淆“前后倾”的视角,更好地把握了体态问题的关键!
在避免钻入“骨盆状态”这一牛角尖的情况下,我们可以通过以下三个要点调整好自己的体态!
1.将呼吸训练带入站立位
呼吸的重要性我几乎每篇文章都在强调,相信大家应该不陌生。今天我们要做一个进阶,把呼吸带入站立姿势进行训练!
站立呼吸训练
2.训练髋关节与肩胛骨周围的肌群,保证它们的关节功能
髋关节、肩胛骨的关节功能分别对骨盆、胸椎段躯干的状态有着直接的影响,保持这两个关节的良好功能,自然对体态有着极大的积极作用!
动作1:四足支撑后腿交替抬起
这个动作能很好地刺激我们的前锯肌,为肩胛骨稳定与控制提供良好的基础!
四足支撑后腿交替抬起
动作2:直杆辅助站姿屈髋训练
这个动作能通过直杆告诉身体维持脊柱的中立位,保持胸腔、骨盆的良好对位,同时训练髋关节周围的肌群!
直杆辅助屈髋训练
更多关于髋关节的训练请看:
更多关于肩胛骨的训练请看:
3.形成体态管理的意识!
进行身体训练对体态虽然有帮助,但是如果生活中仍然以错误的动作、姿势进行活动,那么训练的作用也只能是杯水车薪!
所以,我们需要在训练、生活中提升对自身的本体感受,从而获得更好地体态控制!
在平时走路、站立以及坐姿中,大家可以利用一个“小诀窍”来告诉自己维持体态的”端正“,让胸腔与骨盆建立良好的对位:
通过这个简单的身体自我提示,你就能建立更好的胸腔-骨盆对位,保持身体的挺拔姿态,坐姿的时候同样适用!
耻骨联合与头顶后方相互靠近,同时头顶向上延展
提升体态,不仅能改善我们的外在气质,更能积极地影响我们的身体关节健康!
但是,在体态问题中,切不可陷入”局部思维“的陷阱,盯着一个问题不放,陷入模棱两可、又进退两难的境地......
这时候,从身体的基本逻辑出发,用整体思维看问题,反而能豁然开朗,难题迎刃而解!
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参考文献:
Cai, Z., Ma, D., Li, F., Chen, R., et al. (2013) Trend of the incidence of lumbar disc herniation: decreasing with aging in the elderly. Clinical Interventions in Aging. [Online] 1047. Available from: doi:10.2147/cia.s49698.
Celestre, P.C., Dimar, J.R. & Glassman, S.D. (2018) Spinopelvic Parameters: Lumbar Lordosis, Pelvic Incidence, Pelvic Tilt, and Sacral Slope. Neurosurgery Clinics of North America. [Online] 29 (3), 323–329. Available from: doi:10.1016/j.nec.2018.03.003.
Marshall, L.W. & Mcgill, S.M. (2010) The role of axial torque in disc herniation. Clinical Biomechanics. [Online] 25 (1), 6–9. Available from: doi:10.1016/j.clinbiomech.2009.09.003.
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