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为啥你的拖延症那么重?顶尖心理学家:99%的人逃不开这8个原因

小叶子们,大家好,这里是秋叶编辑部。

最近好多报秋叶系列网课的小伙伴反馈:报课兴冲冲,学课慢吞吞。

这不就是自律能力太弱嘛!这么宠粉的秋叶编辑部怎么会坐视不理。

今天就和大家分享:为什么自律难?怎么能克服这个问题?


作者:深夜书桌丨ID:shenyeshuzhuo
编辑:田果果


其实,曾经有很长一段时间,我非常害怕看到「自律」这两个字,因为只要看到这两个字,我就会感到挫败。

持续的自律太难做到了,我总是一次又一次地失控。

大家都知道意志薄弱是达成目标最大的绊脚石。

可是在控制意志力这件事上,我们还是一次又一次地让自己和他人失望,然后心怀愧疚、感到挫败。

我刚刚经历了一次自律失控,持续了 10 余天的时间,我只想刷剧、玩手机,不想工作。

其实从小到大,在别人的评价里,我属于非常自律的那种人,比如我可以每天写日记,一整年不断更。

但是我还是会阶段性地陷入自律失控。

所以我非常想弄明白,人究竟会在什么样的情况下自律失效。

在《自控力》这本书里,许许多多的顶尖心理学家通过实验和研究,帮我们揪出了 6 个自律杀手。


这本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的一个教授,他教授的有关自控力的心理学课程在斯坦福非常受欢迎。

自律失控是大多数人生活的常态,读完这本书我才发现,我们关于自控的知识太少了。

我们凭着本能想了很多办法提升自控力,可是很多办法不但没有效果,还把我们推向自毁和失控。

最典型的就是硬撑和自我批评。

今天的目标是帮大家弄清楚:自己为什么会失控?在什么情形下最容易失控?如何有效地避开这些意志力失效的陷阱?

我们知道疲劳、多巴胺、压力是三大实力强大的自律杀手,但是摧毁我们自律的魔鬼可不止这些。

今天我们要揪出自律杀手:「明天再说,下次一定」的念头。
为什么「及时行乐」的诱惑总是打败自控?



我们和诱惑交锋的时候,其实就是面临两种选择:选即时奖励或者长期利益。

选择即时奖励,是减肥时吃块美味蛋糕,选择长期利益,就是努力运动,在几个月后获得健美的身材。

选择即时奖励是考研复习时追一部热剧,选择长期利益就是刻苦刷题复习,搏一个更有前途的未来。

而在我们大脑里,是位于中脑、产生多巴胺的「奖励系统」和位于前额皮质的「自控系统」在争夺控制权。

即时奖励,会激活更古老、更原始的「奖励系统」,奖励系统产生多巴胺,让我们产生欲望。

多巴胺,让我们只想「马上爽」,不关注长期后果。

奖励系统是更古老更原始的大脑系统,它对远期的、非即时的奖励是无感的。

只有人类最近进化出的前额皮质才能理解长期利益的价值。

前额皮质是较晚的时候才进化出来的,所以这部分的大脑皮层比较薄,而且常常是超负荷运转,所以和奖励系统交锋的时候,常常败下阵来。

但是奖励系统也有自己的弱点,我们可以利用它的弱点来对付它。

奖励系统必须立刻得到奖励,而且最好能看到这个奖励,才会得到刺激,变得兴奋。

一旦你和诱惑在时间和空间上保持距离,大脑的自控系统就会重新获得控制权。

这些知识带来一个坏消息和一个好消息。

坏消息是,奖励系统更原始也更强大,自控系统常常打不过他,人天生有及时行乐的偏好。

好消息是,奖励系统急功近利,你稍微制造一点距离,它的兴趣和欲望就没了,自控系统就会占上风了。


那我们如何对付及时行乐倾向这个自律杀手呢?

第一个策略是:制造距离。

首先,制造物理上视觉上的距离。

比如要戒甜食,就不要把甜食买到家里,不要让甜食出现在视线内。

想要戒掉睡前玩手机导致晚睡的坏习惯,就不要把手机放在床头充电,触手可及,转头就能看见,等于是在给奖励系统煽风点火。

看不到诱惑,诱惑力就会瞬间降低。

其次,制造时间上的距离,利用 10 分钟法则。

神经科学家发现,10 分钟看起来时间不长,但如果获得即时满足之前必须等待 10 分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励,奖励系统就因此不再活跃了。

10 分钟后吃到蛋糕,和 3 个月后减肥,对大脑来说都是未来奖励,它并不会更偏向 10 分钟后吃甜食。

所以只要在所有诱惑面前安排上 10 分钟的等待时间,然后再想一些积极的奖励,你就能抵制诱惑。

我当时戒微博,就是同时用上了两种,我发现自己花费大量时间刷微博,浪费很多时间,我就卸载了这个 APP。

我在视觉上看不到它,如果我想起它,一想到要重新下载,重新输入账号,好麻烦,要花好几分钟的时间,我就放弃了。

书里有个 20 年的老烟民利用「10 分钟法则」成功戒烟,他每次想抽烟的时候都跟自己说:「可以,但是要等 10 分钟后。」

刚开始的时候,他会等够 10 分钟再抽烟,甚至没到 10 分钟就点上烟了,但几次之后,他成功转移注意力,忘掉了吸烟的冲动。

为了帮助自己挺过这 10 分钟,他还会跑到不能抽烟的场所或者给妻子打电话来转移注意力。


第二个策略是触发损失规避心理。

我们不想失去已经得到的东西,比起得到 1 万元的快乐,失去 1 万元的不快乐对我们的影响大得多。

我立了一个 flag,2020 年写不够 100 篇文章,就罚款 1 万元给大家瓜分。

如果奖励我写 100 篇文章给我 1 万元,对我是完全没有吸引力的,因为我一篇文章的稿费报价是 3K-7K 之间。

可是神奇的是,会损失 1 万元这件事,对我的影响极大,我靠它大幅度提升了自律水平。

触发损失规避心里有强大的影响力,当受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,可以利用这种心里效应。

第三个策略是预先承诺

预先承诺就是为了实现目标,提前采取措施限制自己的选择。

比如注销所有的信用卡,每个月自动强制储蓄,来克制自己的购物欲。

或者把闹钟放到房间的另一端,你想要关掉闹钟必须起床。

最著名的是希腊神话里,有个船长为了抵御女海妖塞壬的诱惑,让船员把自己绑起来。

利用这些预先承诺策略迫使未来的自己去做现在想做的事。

制造视觉和时间上的距离,触发损失规避心理、采用预先承诺这三个策略都可以有效地帮助我们自律。

在「奖励系统」和「自控系统」缠斗的时候,帮“自控系统”赢得战斗。
把未来的自己陌生人化,对未来自己的利益无感



我们喜欢及时行乐,除了奖励系统对自控系统的压制,还要一个原因是我们会把未来的自己陌生人化。

什么叫把未来的自己陌生人化呢?

大脑成像研究发现很惊人:

我们在考虑现在的自己和未来的自己时,运用的是大脑中不同的区域。

当人们想象着未来的快乐时,大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应。

那什么区域有反应呢?考虑别人时用的区域

换句话说,我们会把未来的自己看做另一个人,看做别人,看做一个陌生人。所以对未来自己的利益比较无感。

人都是利己的,大部分人比起别人的幸福,更关心自己的幸福。你是优先满足自己的需求,还是陌生人的需求?

绝大部分人都不是圣人,肯定是优先满足自己的。

我们把未来的自己看做别人,那自然自己当下的需求凌驾于未来自己的需求之上了。

我们会像对待陌生人一样对待未来的自己。

纽约大学心理学家厄斯纳-赫时菲尔德认为,人们之所以不给未来的自己储蓄,是因为存钱就像把钱给了陌生人。

但并不是所有人都把未来的自己看成彻底的陌生人,我们可以通过一些办法,让未来更加真实可信,从而让现在的自己做出更明智的选择。


第一个方法

想象未来的图景,这样大脑会更具体更直接地考虑你现在选择的结果。

你未来的图景越真实,越生动,你现在做的决定就越不会让你在未来后悔。

第二个方法

给未来的自己发条信息。

可以给自己写信,给未来某个时间点的自己写。

向未来的自己描述一下自己现在将要做什么,有助你实现长期目标,你对未来的自己有什么希望?

你觉得自己会变成什么样?

你也可以想象未来的自己回头看现在的自己,未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激。

这样你会觉得和未来的自己联系更紧密了。

第三个方法

想象未来的自己。

这样可以增强你的意志力,你需要想象两个自己,一个是你希望成为的自己,一个是你害怕成为的自己。

想象一个你希望成为的自己,一个改变并获得成果的自己,然后想象一个背负着不改变该来的恶果的自己。

想象你的感受,你看上去是什么样的,你对过去的选择有什么感受?
把未来的自己理想化,向未来赊账



有一首劝学的古诗是这样说的:「明日复明日,明日何其多,我生待明日,明日成蹉跎。」

我们受到诱惑,想及时行乐的时候,我们会找到一个完美的借口:

「明天再开始吧」,「下一次吧」,“下个月吧”!

我们喜欢把事情推到明天,今天先吃火锅,明天再开始减肥,今天先不健身了,明天再去,今天先追剧追个够,明天再开始努力吧。

为什么会这样呢?我们还会把未来的自己理想化。

我们今天懒惰、拖延、不自律、效率低、不怎么喜欢运动、时间不够用。

可是我们却觉得未来的自己会没有拖延症、无论面对多么无聊和困难的任务,都会有源源不断的能量,会有惊人的自控力、高度自律,还有充足的时间。

我们今天做不好的事情,就指望明天的自己会做好。

在想象中,未来的你总是比现在的你有更多时间、更多能量和更多意志力。

这真的是一种很荒谬的想法,我们根本不会奇迹般地变成另外一个人,但是这种想法却极其普遍。

我们把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事情。

即使我们现在已经失去了自控力,我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临内心冲突。

其实未来的自己和现在的自己有相同的想法和感受。

等我们真的到了未来,理想中的「未来的自己」却不见了,最后决定的还是毫无改变的曾经的自己。

所以「未来的自己」会被你一直推向未来。

「明日复明日,明日何其多,我生待明日,万事成蹉跎。」

将未来的自己理想化,把负担都推卸给未来,这种心理是自律杀手。


那怎么克服呢?

第一个方法是:改变某种行为时,试着减少行为的变化性,而不是这种行为本身。

这句话有点绕,它的意思是:不断提醒自己,今天和明天毫无区别。

当你想熬夜玩手机的时候,不要问自己现在要不要熬夜玩手机,而是问自己你想不想每天晚上都玩手机玩到这么晚?

把每个决定都看成今后每天的承诺。

因为今天和明天毫无区别。

第二个方法是:设定一个清晰的规则,来帮助自己结束内心的挣扎。

30 岁的杰夫特别喜欢吃肉,他想调整饮食结构,少吃肉,尤其要少吃食品加工工业加工出来的那些肉。

他知道如果成为一个素食主义者,能减少自己道德上的焦虑。

可是每次试着少吃一点肉,他反而会吃更多的肉。

每次素食失败,他就会告诉自己,明天再开始改变饮食吧。

后来他制定了一条清晰的规则,晚餐想吃什么就吃什么,但是晚餐之前一定要做一个素食主义者。

如果你总是纠结,然后在纠结中失控。

就给自己设定一条清晰的规则,来帮你快速结束内心的挣扎。这本质上也是减少行为的变化性。



总结一下,今天探讨的自律杀手是现在及时行乐,把责任推卸给未来的念头。

首先我们要对付的是想要及时行乐的奖励系统。

只要制造物理空间上、视觉上、时间上的距离,奖励系统就会偃旗息鼓。

然后我们要对付的是把未来的自己陌生人化,方法是让未来更加真实可信。

最后我们要对付的是把未来的自己理想化,记住今天你做不到的东西,明天的你也一样可能做不到。

不要把难题和责任全丢给你想象中的那个完美的「未来的自己」。

对付把未来自己理想化的办法是减少行为的变化性,而不是改变单个行为本身。


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