每当到了春节前，我们家族群里，长辈们就很爱转各种养生经：
“重大发现！寿命长短，不是取决于衰老和疾病，而是……”
“天然胰岛素找到了，每天泡水喝，血糖悄悄下降”
“这条饮食建议比黄金还珍贵！”
还有一些饮食口诀：每周吃一次鱼，每天一个西红柿，常喝一杯绿茶，每天一把核桃……
我决定给长辈们写一篇靠谱的“整体饮食观”发到朋友圈去。这种饮食&生活方式，适合糖尿病人，有利于心脏健康，还最容易坚持，它就是「地中海饮食」。
2019年元旦刚过，美国新闻和世界报道（U.S. News & World Report）网站就公布了2019年最佳饮食排行榜。地中海饮食（Mediterranean Diet）在“整体最佳饮食”方面独占榜首。曾在去年与之共同蝉联第一的得舒饮食（DASH diet ）则位居第二。
除此之外，地中海饮食还在“最健康饮食”、“糖尿病最佳饮食”、“最有利于心脏健康饮食”、“最容易坚持”和“植物为主最佳饮食”方面斩获第一。
根据美国新闻和世界报道网的说明，这个榜单是由专家小组评分得出的。小组成员包括20多位美国顶尖的营养学家、饮食顾问，以及糖尿病、心脏病和减重方面的权威医生。
虽然有些人认为“地中海饮食不过是一场营销活动”，但至少目前看来，地中海饮食对健康的益处仍然受到主流科学界的认可。
什么是地中海饮食？
地中海饮食并不是某一个具体的食谱，也不代表所有地中海地区的烹饪方式，甚至上世纪60、70年代以前，地球上几乎不存在地中海饮食这一说法。
1960年代开始，人们注意到地中海地区居民（主要是希腊、西班牙、意大利和法国南部）的心血管疾病发病率明显低于美国和北欧国家。经过调查分析后，科学家将这一健康优势归功于当地的饮食结构和生活方式。接下来，“地中海饮食”这个概念逐渐形成，并且受到现代营养学的推荐。
所以，地中海饮食其实是营养学家对地中海地区居民的饮食方式进行总结，从而归纳、提炼出的一种生活方式，它包括膳食模式和饮食原则，也包括社交和运动。
地中海饮食强调：
以植物性食物为主，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果
用橄榄油、菜籽油等取代黄油
用植物调味品和香料代替盐
每个月最多吃几次红肉（比如猪肉、牛肉、羊肉）
每周至少吃2次鱼和禽类（比如鸡、鸭、鹅）
如果本来就喝酒的话，适量饮用红葡萄酒
与家人和朋友一起吃饭
多做运动
经常关注健康信息的朋友可能已经发现，“地中海饮食强调的这些看着很眼熟啊，它和平时提倡的健康饮食不是差不多吗？”
没错，地中海饮食的主要特征和现代营养学推荐的健康饮食原则是一致的。所以还真不能说它就是概念炒作。过去几十年的科学研究结果也显示，地中海饮食对促进健康的确有好处。
研究发现，地中海饮食能降低心脏病的风险。这可能主要得益于地中海饮食中含有的饱和脂肪较少，从而使得人体血管中“有害的”低密度脂蛋白胆固醇含量保持在较低的水平。一项纳入了超过150万人的荟萃分析显示，地中海饮食可显著改善健康状况，采取地中海饮食的人群具有更低的心血管疾病死亡风险和总体死亡风险。这项研究还发现，地中海饮食有助于降低癌症的死亡风险，并且降低帕金森和和阿尔茨海默病的发生率。
近些年，不少研究的结果都提示地中海饮食可能有助于延缓大脑衰老。其中，2017年Neurology杂志上发表的一篇这方面的研究很有意思。研究者首先采用食物频率问卷记录了几百位老人70岁左右的饮食习惯，接着在他们73岁和76岁左右对其进行磁共振成像脑扫描，测量他们的总脑容量和大脑皮层厚度，以此反映大脑的健康程度。因为随着年龄增长，人体越来越多的细胞死亡，大脑也会逐渐萎缩，继而可能导致一系列认知障碍。研究者通过这项研究分析发现，随着年龄增长，遵循地中海饮食的老人脑容量减小得更慢。不过，一般认为鱼的摄入量和预防大脑退化有关，但是，这项研究却没有发现鱼肉或其它肉类的摄入量和脑容量的变化有关。这意味着也许是地中海饮食中的其他成分或者很多成分的组合与延缓脑容量减小有关。
此外，地中海饮食可能对女性有额外的好处，一些研究发现它有助于降低女性患乳腺癌以及骨质疏松和骨折的风险。
最后来说说地中海饮食中提及的橄榄油和红酒。
橄榄油
过去几十年橄榄油风靡全球，很难否认里面没有地中海饮食的功劳。橄榄油含有73%的单元不饱和脂肪，是所有植物油中含量最高的，其饱和脂肪含量为14%，所以它的确是一种健康的食用油。尤其特级初榨橄榄油（冷压初榨橄榄油），香味浓郁、口味好，抗氧化物和单元不饱和脂肪也保存较为完整，深受消费者青睐。但是，特级初榨橄榄油是冷榨（即不超过27°C）非精炼制成的。低温制油困难、产量不高，这也是为什么冷榨油的价格一般不便宜。
对我们很多中国家庭来说，特级初榨橄榄油不仅昂贵，更重要的，它还需要我们掌握一定的用油技巧。我们中国菜以高温烹调为主，但特级初榨橄榄油的烟点（即油加热后开始产生烟的最低温度）为191°C，其耐热性差、遇高温后容易氧化，如果用来高温爆炒反而不利于健康。
为了克服这个不利因素，一方面我们可以在烹调食物时尽量做到“热锅冷油”，也就是不让油烧冒烟了再炒菜，另一方面我们也可以选择只用这种烟点低的油来拌沙拉、做蘸酱。
事实上，除了橄榄油，我们还有很多经济实惠的健康植物油可供选择，比如菜籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油，它们同样含有较高的单不饱和脂肪，而且烟点较高，更适合我们中国人的做菜习惯。
红酒
有关饮酒和健康的争论由来已久。以前有一些研究发现少量饮酒可能和降低心血管系统疾病的风险有关，而且传统的地中海饮食也认为可以少量喝红酒。
但是去年发表在著名医学杂志《柳叶刀》的一篇文章指出，通过汇集83项关于饮酒模式和健康影响、涉及近60万研究对象的研究数据后，研究者并没有发现饮酒对健康有任何好处；即便是适度饮酒也可能升高一系列心血管疾病的风险，比如中风、高血压和心衰等，并且降低预期寿命。
所以，如果要说地中海饮食有什么“差评”，问题就出在红酒上。想通过适量饮酒来预防疾病，真的要三思而后行！
小结
无论被冠以什么名称，健康的饮食模式都是相通的。要想健康，远离各种慢性疾病，就要吃丰富的蔬菜、水果、全谷物、坚果和豆类，减少精米白面，适量摄入奶制品、鱼肉和禽肉。少吃红肉，少放盐，少吃油炸食物和甜品，少喝酒。
还有别忘了地中海饮食中很重要的两点：和家人朋友一起就餐，多运动。
“如何吃”虽然不能「治病」，但是“不会吃”的确容易「致病」。很快就要春节了，希望大家都能吃出健康。
参考文献：
1. U.S. News Reveals Best Diets Rankings for 2019，https://www.usnews.com/info/blogs/press-room/articles/2019-01-02/us-news-reveals-best-diets-rankings-for-2019
2. Li Y, Hu BQ, Wu XJ, et al. Adherence to Mediterranean diet and the risk of breast cancer: a meta-analysis, TCR, 2018;7(5):1290-7.
3. Mayo Clinic, Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
4. Sofi F, Cesari F, Abbate R, et al, Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis, BMJ, 2008;337:a1344.
5. Hardman RJ, Kennedy G, Macpherson H, et al, Adherence to a Mediterranean-style diet and effects on cognition in adults: A qualitative evaluation and systematic review of longitudinal and prospective trials, Front Nutr, 2016;3:22, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2016.00022/full
6. Luciano M, Corley J, Cox SR, et al. Mediterranean-tyep diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort, Neurology, 2017;88(5), http://n.neurology.org/content/88/5/449
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