手抓脚桥式chatushpadasana：
体式名称：
Chatu是四，pada是脚，是手抓脚的四脚式，我们通常叫做桥式，但是真正的桥式是setubandhasana，这里说的桥式实际上是真正桥式的初级版本。
李晓钟/万柯麟老师2015年工作坊日常安排：6月西安，福州，内蒙锡林浩特，深圳，7月峨眉山，8月峨眉山，青海，湖南郴州，9月佛山，沈阳，郑州，青岛，10月峨眉山，11月南昌，武汉，广州，12月中山，厦门
体式意义：
这个体式给你带来的的是：改善肩部背部僵硬带来的头晕眼花等症状，同时也获得了身体前侧特别是胸部的伸展空间。所以，手拉脚的桥式chatushpadasana是对付肩部僵硬的有效武器，但是很多人没有从中受益并且感到大腿非常累并且伴随着膝关节疼痛，这些症状在于违背了建立身体空间的“三个原则：根基+稳定+延展”，让关节挤压了，因此，需要让身体重新回到正确的位置需要调整根基的深入，关节的稳定，肌肉是否伸展等，有效的在这个体式中建立了空间之后，身体的感觉是舒适的，内在是轻盈的，面对这个练习不要回避，也不要咬牙坚持，而是需要在调整身体诸多烦乱五章的细节中提升觉悟和智慧，那么你的体式就是优雅的享受，不是“坚强的坚持”。
但是这个体式对于改善肩膀也就是上背部的僵硬很好，同时对于下背部也有很好的效果，经常把它纳入到背部疼痛理疗的课程中，但是练习的方法很多，形式也很多，需要灵活掌握，这个体式如同我们站在山式中把双手背后手指相互交叉伸展的效果一样，而且是典型的肩倒立的雏形，具有收晗收束的效果。如何建立这个体式中颈椎的生理曲线是重点，
容易犯的错误，是因为胸腔的僵硬，背部的无力，造成身体前侧的塌陷，这样容易造成颈椎后侧压向地面丢掉生理曲线而疼痛，所以需要启动你的颅骨的能量，就是需要后脑勺压地的力量来伸展颈椎前侧两边的胸锁乳突肌，建立颈椎的生理曲线，如果人体很弱，肌肉力量比较差，可以适当垫高肩膀高度。
四脚式可以强化身体后部的肌肉改善僵硬，同时也伸展身体前侧，特别饿是胸腔，减少挤压，当然也可以伸展颈部的前侧，增强颈椎后侧的肌肉力量，这个体式经常是肩倒立的预备练习内容。也可以建立起漂亮的身体后侧的线条。
但这个体式看上去容易，做起来难，有很多瑜伽老师和练习者都知道这个体式，也能说出它的一些功效，但是从来没有体会到一些舒适，只能说方法不对。
做好一个优雅的四脚式主要有三点身体上的障碍：第一，身体前侧不够长，第二，颈部僵硬或有伤痛，第三，身体后侧不够强壮有力，不能很好的收向身体的前侧稳定背部，脊椎和肋骨。
脊椎的柔韧性也很重要。当你在做双手双膝着地的猫式第一式和第二式时，如果你的背部比较僵硬，你就明白了。观察猫式第一式的动作，经常是头抬起来，但是胸腔还在后面，整个脊椎就根本没有连接，更谈不上伸展。典型情况是，就算颈部和下背已经做好后仰的姿势，后背的上部和中部（胸部）却还是隆起，并没有向后弯，这样压力就来到了你的颈椎后侧。如果在桥式或驼式的后仰动作中，你的上背部还是如此凸起，那你的下背部（腰椎）就要拱起甚至过度拉伸才能弥补这个不足。而腰椎被过度拉伸的话，就会变得脆弱不堪，易受下背部肌肉缩紧或过短的疼痛折磨。理想状况是，胸部的脊椎也就是胸椎也应该练习拉伸，这样脊椎才能做出线条流畅优美，有长度和广度的后弯的姿势。
那么，是什么阻止胸椎向后弯曲伸展？椎骨的伤病或关节炎会影响动作的幅度，但对于很多学生来说，胸椎难以后弯的原因还是身体前侧的肌肉以及脊椎胸腔附近的连接组织太短或太紧。这些肌肉包括穿过胸腔前面的胸肌，从耻骨到前侧肋骨下部沿着腹部中间向上的腹直肌，骨盆和胸腔间在腹部对角交叉的腹内斜肌和腹外斜肌。一部分肋间肌与呼气是相关的，所以这部分肌肉短的话，通常是错误的呼吸方式或者长时间的驼背造成的，也会限制胸腔的打开而僵硬。
肌肉变短通常有两种原因。一种是有规律的锻炼却没很好的拉伸（就像常做仰卧起坐的人的腹部），一种是肌肉总被置于不能伸展的姿势中（就像那些总是坐着的人）。借助辅助器材来支撑后仰是很好的矫正方法。这样可以拉伸腹直肌和腹斜肌，打开前肋和胸部前侧。
你在练习这个体式前需要增加一个辅助小练习，它比较温和，并不猛烈，适合所有人群：
把毛巾或者毯子卷成圆柱形（李晓钟老师提出，毛巾和毯子都比较软，所以可以用瑜伽垫子，也可以用半泡沫滚轴，强度更大的是泡沫狼牙棒）。躺下，卷毯横向水平放到后背下边，具体位置在胸椎靠近肩胛骨下侧的地方。一定不能在最后一根肋骨或者下背部的位置，否则拱起的部位就是下背部而胸部还是在以前习惯的错误位置上。双手向两边伸直，手肘弯曲90度，如同投降的姿态，把上臂放到地面，与身体平行，手掌朝上，这样可以帮助拉伸胸肌和肩膀。轻松的呼吸，放松身体但需要保持关节的正位和肌肉的顺位，保持这个姿势2到3分钟，然后渐渐增加到5分钟，这个练习需要持之以恒练习，僵硬的肩部和胸部的人是急不来的，需要用温和的方法和不急不躁的太对来对待自己受过上的肩部和胸部，瑜伽练习的过程不仅仅在理疗你失去平衡，远离中线的身体结构，其背后更是在纠正你错误的思维模式，建立平衡的思想，最终你的意识会保持平静，不论身体是都是为这个目的而练习，只是有些时候是我们的肩部不适合胸部的紧张，让我们始终无法平静，因此你就需要从瑜伽体式入手，通过细节的不断调整对位，让你同你的僵硬受伤的部位对话，建立空间，建立连接，这种方式我称之为瑜伽的疗愈，因为它不仅仅是生理的问题，更加是对于心里层面和意识层面，灵性层面的修复。李晓钟老师提示：这个练习是一个长期有效的方法，坚持是关键，我通过5年多的持续练习，后弯的进步非常大，我就是属于腹直肌结实但缺乏伸展的典型，这也是所有男性的缺陷，特别是在意自己8块腹直肌的人，天天过度练习仰卧起坐的人，他们的腹部是紧张过度的，不是柔软的，在后弯曲体式中就会受到限制。
当你的肩部和胸部的柔韧性变好以后，可以用大点的卷毯或者直径大些的滚轴（一定不可以用平的），此时，需要注意你的头部，高度变的越高，就会过度拉伸颈部造成颈椎丢掉了生理曲线而疼痛，建议适度垫高头部。小建议：当你结束以串联性为主的练习之后，尤其是那些需要用手臂来支撑身体重量的体式（四肢支撑等），身体又热又疲惫的时候，这个时候拉伸腹部，胸肌和肋间肌是最有效的，也是最为必要的，我会把这个思想带到自己的练习中，也带给私教的学员，在最后的滩尸式之前用多种多样的方式放松胸部，肩部和上背部和下背部。
细节分析：
1. 从平躺地面的山式开始，弯曲双腿，保持双脚同臀部一样宽度，双脚之间的距离同臀部一样宽，这样的原因是更加容易保持踝关节，膝关节，髋关节正位而稳定，当然如果你很优秀，你可以并拢双脚也可以，前提是你必须通过有力的伸展你的双腿内侧向外以确保在不平衡的状态中使踝关节，膝关节和髋关节正位并且没有挤压，所以并拢脚并不是不正确，关键是看是否存在有关节的挤压。
2. 此时，需要你关注身体的内侧，如脚掌内侧，小腿内侧，大腿内侧，两侧肋骨等，这些地方需要有力的对抗地心的引力去内旋用力，只有这样，才可以使得踝关节，膝关节和髋关节稳定且伸展。在抬起臀部之前，必须报根基建立在肩膀位置和脚掌，肩膀的根基比较难建立，它受到胸大肌的上部，胸小肌和三角肌前束影响，这些肌肉如果非常僵硬，我们是无法抬起臀部的，你会推你的腰部，根基会建立在颈椎的上面，这就错误了。
3. 为了能很好的抬起臀部而不挤压腰椎，需要二个小练习改善肩部的僵硬。第一个，双手在身后，双手掌根部加紧一块木砖站或坐都可，你可以先弯曲双肘，然后保持肘关节稳定，伸展双臂向后向下，当你伸直手肘时，肩胛骨向下向后伸展，达到伸展扩展胸腔的效果。要增大拉伸幅度，双手可以向远离尾骨的方向移动，但不要过度拉伸下背部或者向前转动肩膀。如果肩膀向前转，上身就会弯曲，胸部也会塌下来。第二个，你也可以通过向外旋转肩膀来打开胸腔。手掌向后，感受肩膀向内侧旋转的感觉。观察肩膀是怎样内旋，向胸部收缩，胸骨下降以及前胸是怎样弯下来的。然后，把手掌转向前方，观察肩膀怎样向外旋转。它们向后向下转动，将整个肩胛骨推入胸腔后侧肋骨。这才是在桥式和肩倒立式中所要做到的动作。
4. 如果你明白了上面的细节，如果你比较僵硬需要用伸展带拉住脚踝的地方练习，如果比较轻松，当然用双手拉脚踝更好。
5. 现在可以继续开始把肩部外展向下压紧地面，让胸腔上提，特别是斜方肌需要向臀部方向伸展，肩胛骨在两侧前锯肌的带动下向前贴紧胸腔后侧，把胸腔伸展向上，此时，容易让头部向后侧滑动造成颈椎的生理曲线消失而疼痛，要让后脑勺向下压紧地面来启动颅骨的能量，以确保颈椎的生理曲线和空间；当然，同时需要双脚的根基要均匀稳定，内侧脚掌向来是不稳定的地方，腹股沟内侧需要用力向下，然后臀部对抗者大腿内旋的力量向上抬起来，大腿内侧向下的力量会逐步消失，这就危险了，必须加大维持这个向下的力量，这样才能消除腰部的压力。
6. 如果你后背或胸部很僵硬，或者下背部或颈部受过伤，那你可以从半桥式开始。抬起臀部，身体向上弯曲，直到肩膀，臀部和膝盖成一条直线，是一条斜的直线。在这里停住并保持大腿内侧向下用力同臀部内卷向上的对抗。
7. 深入的练习，如果你具备了背部的力量和肩部胸部的伸展，那么你可以尝试把胸椎向胸骨推近时，用力启动肋骨两侧的肌肉和前锯肌，让它们把肩胛骨压入胸腔后侧的肋骨区域，做完全的伸展。然后，注意颈部的动作，当下巴向胸部移动时，你的颈部会自然变平，这就叫没有颈部空间，或者叫做颈椎挤压，所以，要保持颈椎一部分自然的弯曲，颈部下侧接触地面，但是一定要在颈椎的椎骨和地面间留一点空间，这个空间非常重要，它是颈椎的生命力的种子。
8. 通过一段时间练习之后，你就能够把胸部抬的更高，那么颈部后侧的肌肉就会得到伸展拉长，这样对你以前僵硬变短的肌肉就是很好的伸展放松和理疗。
9. 然而，如果你的颈部是受过损伤的，特别是颈椎的椎体间的关节炎，或者是颈椎间盘损伤，在做桥式都会感到疼痛。如果是这样，你可以在手臂和肩膀下放一个（至少10厘米高）或者3个叠好的毛毯，头部放在地面上，颈部在毛毯的弧线的边缘弯曲，这个弧线的弯曲正好是颈椎的一个适度曲线，这可以减少过度伸展颈部带来的紧张和压力，我们也制作做了肩倒立的砖专给颈椎病的人练习这个体式和肩倒立系列用。
练习形式和辅助方法：
1. 木砖
2. 伸展带
3. 墙壁
功效作用：
1. 缓解腰部疼痛，提高腰部力量。
2. 改善肩部僵硬，提高胸部的延展。
体式的应用：
在做桥式之前，你可以通过一些站姿或者拜日式来做热身练习。然后躺在卷毯上来打开胸腔，肩膀，胸椎，如果你的脖子比较硬或者易受伤的话，还可以在肩膀下垫一个毯子或者肩倒立转。一周练习至少5次半桥式或者桥式，每次5-8组，每组30秒-1分钟，当然还需要练习其他体式，这里简略了。从此，你会看到自己的世界会越来越广阔，眼界的宽阔来自于胸腔的打开，这就叫做对于肩部的疗愈，它最终是改善你观察世界的视野。
另外，需要在这个体式里面更需要放松臀部，也就是减少大腿的外旋力量，腹股沟的内侧的向下伸展非常重要，否则你的臀部会加紧变得死硬，那么就影响了腰部的伸展放松。
李晓钟老师提示：“我开设过专门设计的给肩膀僵硬和背部僵硬的桥式专题课程，效果很好，但是也够强度，需要坚持，强度是必须的，但是有效的放松也是必不可少的，二者要平衡。我曾保持过8分钟的时间，你可以试试”
1. surya namaskar x10
2. viparita dandasana 椅子、半滚轴等 10分钟
3. bharadavajasana I 在椅子上，1分钟
4. Adho mukha svanasana àchaturanga dandasana àsalabhasana 手臂伸展向上的且双手手腕根部加砖àurdhva mukha svanasana (这个序列x10次,每次的salabhasana保持30秒钟-1分钟)。
5. ardha uttanasana 手指向下放在墙壁上，保持身体同双腿的90度，坐骨垂直脚跟。X5，每组1分钟。
6. Adho mukha svanasana àchaturanga dandasana àchatushpadasana （这个序列需要x5组,每组1-2分钟）。
7. 把肩胛骨平躺在滚轴上，5分钟。
8. ……
当你喜欢上这个体式的时候说明你受益了，否则它并不招人喜欢，瑜伽练习者和老师都知道这个体式，但是真正每天去练习去享受这份大腿酸胀，腰部舒适的感觉的人并不多，我们还是要停止一切浪费时间的理论层面的纸上谈兵，多一些脚踏实地的练习，在实践中悟出的道理叫做真理，真理具有强大的力量。有的学生总怪课时费低，其实学生当学生走到我面前的时候，我就知道她根部不练习的，刷的是嘴皮子，还是闭上嘴，多去练习吧，瑜伽体式的功效不会无缘无故的跑到你身体上的。
