预防崴脚，缓解足跟痛，坚持做这六个动作！

正所谓千里之行始于足下，

足部被称作“人的第二心脏”。

是运动非常重要关键的部位，

脚踝出了问题，别说运动健身了，

甚至基本的行动都有巨大的影响，

所以脚踝的保养至关重要。

1

提升踝关节的稳定性及灵活性

预防崴脚

加强踝关节周围肌肉力量锻炼，提升踝关节的稳定性及灵活性是预防崴脚甚至习惯性崴脚的重中之重的措施。

提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

闭眼单腿站立

闭眼后双手叉腰单腿站立，保持平衡5-10秒，慢慢放下，每天重复10次。

脚踝四向牵拉

上下牵拉

内外牵拉

该动作锻炼踝关节活动度，增加其灵活性。分别向上、下、内、外牵拉脚至极限并停留5秒，每个方向重复10次，每天锻炼1-2次。动作要慢，幅度要大。

2

牵拉足底筋膜及腓肠肌预防足跟痛

牵拉足底筋膜和腓肠肌，增强小腿肌肉的力量，让小腿肌肉强大起来，足底筋膜就不用承担过度的压力，可以有效的缓解足跟痛。

扶墙牵拉

双手扶墙前腿弓后腿绷，感受到到小腿后面的肌肉被拉伸。

毛巾牵拉

脚要向前方用力，对抗毛巾的拉力30秒，此动作牵拉小腿后方腓肠肌也可以锻炼踝关节肌肉力量。

脚底滚球

将一只脚放到球上，然后来回滚动，稍用力向下按，但要保持足底舒适。

建议大家平时没事时多练练这些动作，比如站累了就地就可以做做，缓解脚踝压力，比如运动前热身时练练这些动作，可以很大程度上保护脚踝不受伤害。

3

选择一双合适的鞋

• 鞋的前端宽一些，留给脚趾足够的活动空间，鞋的后部要有裹足感，以免走路时鞋子跟脚。

• 鞋底前1/3要有弹性能被弯曲，便于行走时前脚掌蹬地推进活动，后2/3要足够坚固，对足弓有良好支撑。

• 鞋的减震功能要过硬。减震效果不好的鞋子会对脚底板造成冲击。买鞋的时候试穿下，若感觉鞋垫柔软又有弹性，则代表防震效果不错。

• 鞋的防滑性能不可少。防滑的鞋尤其对于老年人特别重要。老年人摔一下，就很可能造成骨折，引发一系列并发症，甚至威胁生命安全。

• 鞋的透气性要好。透气性较好的鞋有利于走路时足部的汗液及时排出，预防和减少脚汗、脚气等脚部顽疾。

• 买鞋最好在下午3-4点的时候，这时的脚会比较胀，此时选择的鞋子在日后穿着时不会挤脚。
• 穿高跟鞋时，在足弓处贴个软鞋垫，可以减少脚底承受的压力。鞋跟高度最好不要太高，以3-5cm最适宜，鞋跟也不宜过细，否则难以稳定支撑体重，鞋头最好不要过窄，让脚掌及脚趾能够呼吸。
• 每天穿高跟鞋最好不要超过2小时，建议在办公室准备一双舒服的平底鞋与高跟鞋交替着穿，可减轻足部的疲劳。

End

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来源：骨科大夫