今天要给大家安利一个
让全世界健身爱好者又爱又恨的超燃脂动作!
波比跳!
01
什么是波比跳?
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Burpee,中文音译为「波比」,是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作,由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的必备科目。
02
波比跳的由来
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波比跳(Burpee),是由一位名叫波比的生理学家发明出的,一开始为了测试教会里成员们的体能,设计出的这一组动作:
保持站姿,双脚微开,膝盖微弯
下蹲,双手撑地
双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势
做一下俯卧撑
完成俯卧撑后缩回双腿
向上跳跃
Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群,包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
03
波比跳的原理
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波比跳的原理,其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量,所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!
波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍!那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来~这不就给你找到了最有效率的健身动作了吗?
Burpee可以当作一个独立的训练计划,一般来说可以按照下面几种方式安排
每做x次的Burpee,休息x秒,这样为一个循环,重覆做x个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。
在x秒内,做最多下的Burpee,休息x秒,这样为一个循环,重覆做x个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重覆做15个循环。
不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。
不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。
刚接触的朋友,可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动,所以当你累的时候,必须强迫自己撑下去,而它带来的效果绝不会让你失望。
注意:如果有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕,请立即停止,这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练!
要记得,Burpees不是一场竞赛,不要因为求快,而动作缺乏了完整性,每个动作都做到确实,你所消耗的每分力,才有效的发挥在你的身上。先求动作正确,再要求次数,再要求速度。
如果看图片如果还不能了解动作要领的话
看一下这个视频吧
04
如何训练?
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波比跳受欢迎的原因还有一点~不受场地限制!不论在家还是宿舍、校园、健身房,甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感,完全没有问题!而且~波比还有许多变化型!让你自虐不无趣~
开合跳波比
双手呈现伏地挺身姿势在地面上,双脚打开用脚尖支撑地面,将肩膀下压。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。
蜘蛛侠波比
双手打开与肩膀同宽撑在地面上,下压时,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。
单手划船波比
双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作
单脚抬起波比
双手打开与肩膀同宽,并撑在地面上,下压时,先将左脚往后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。
登山者波比
双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左脚往腹部顶起,再换右脚。向上跳跃时,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。
转身波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,跳起来时转180度,换边进行。
跳远波比
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往前跳跃,可以直接换边进行,或是回到最初位置。
收腹跳波比
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,跳跃的同时,尽量将双脚向腹部内收,双手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置
跳箱波比
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往箱子上跳跃,再回到最初位置。
负重波比
穿上加重背心来增加身体的阻力,双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,双手向上延伸拍手,再回到最初位置。
自从有了波比跳
没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口
嘿~都再也不成立啦!
哇哈哈哈!
3周健身挑战
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