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受访专家/广州医科大学附属第二医院疼痛科主任 卢振和
忙碌的工作、紧张的学习，让人一松懈下来就会感觉疲劳。午睡成了每天短暂的“充电”机会。但如果你只有一张桌子和椅子，你会如何午睡？对于大多数学生和上班族白领来说，只能“趴着睡”或“靠着睡”。广州医科大学附属第二医院疼痛科主任卢振和介绍，当下不少白领和学生午睡大多“将就”，没有使用正确的睡姿，很容易对颈椎造成伤害。
趴着睡、靠着睡都伤身
小丽最近刚更换了新工作，但并不妨碍她雷打不动地在午饭后眯一会。由于办公空间变小，小丽的睡姿得不到伸展，一觉醒来顿时觉得腰酸背痛，甚至手臂发麻，整个下午的工作状态都受到影响。
想要办公室午睡不伤身，要坚持两大原则。卢振和表示，首先是睡眠时间不能太长，除了平躺的睡姿外，其他睡姿都或多或少对颈椎甚至腰椎有影响，因此午睡时间不宜超过40分钟。一旦因为不良姿势造成缺血，超过40分钟就会造成损伤。其次，就是睡姿要尽量符合颈椎的生理弯曲。例如颈部的生理弯曲是“C”形状，那么趴着睡时，颈部前弯就违反了生理弯曲。可通过调整桌椅的落差，及用抱枕或枕头垫高头脸部，让颈椎不至于过度弯曲。
单次的睡姿不当，可能仅仅引起酸痛等临时症状，但长期睡姿不当则会带来对健康的不良影响。卢振和解释，无论是趴在桌上睡觉，还是头靠在椅背上睡。只要此时颈部产生比较大的弯曲和扭曲，例如向前弯、向侧弯或者向后弯，超过正常生理曲度30°左右，就可能会对颈部肌肉甚至颈椎造成影响。因为人的颈部动作是靠颈部肌肉群的收缩和放松配合完成的。而不当的睡姿会让部分肌肉群一直处于紧张收缩的状态，如果超过40分钟就会造成肌肉群缺血，出现缺氧性炎症物质渗出，刺激局部神经产生酸痛。一般来说，这种酸痛在肌肉血流供应改善后就会缓解。但长期如此可能会引起颈椎变形，形成骨刺甚至椎间盘突出等严重后果。
演示正确姿势
【靠着睡】正确姿势
如果采用头靠椅背的睡姿，最好准备一个U形枕或者一个小枕头（用卷起的衣服亦可），垫在颈后，不仅起固定作用，还能缓解入睡后颈部肌肉乃至颈椎的受力。
如果说睡姿不当会引起颈部肌肉群的部分紧绷，那么当人熟睡后则所有肌肉都会放松，这些不均匀的外力就要由颈椎（骨头）来承受，如果没有适合的枕头垫着颈部，久而久之就会对颈椎造成损伤。
【趴着睡】正确姿势
根据自己办公桌与椅子的高度，准备一个枕头（市面上有专门的中空抱枕）午睡时垫在头下。不要压迫自己的手臂。如果暂时没有枕头，也可以用自己的背包或者其他软的物体代替。采取面向下的睡姿，尽量保持颈椎的正常形态。
午睡睡姿中最常见的就是趴着睡，尤其是不想让别人看到睡相的女性。其中直接用手臂当枕睡的人不在少数。经过数十分钟的压迫，肯定会影响正常血液循环和神经传导，因此睡醒后面部发麻、手臂发麻的情况不在少数。
醒来后
四个动作解决肌肉酸痛
卢振和提醒，醒后颈部肌肉酸痛千万别随意做扭头的动作，可能会进一步损伤颈椎。可以在酸痛部位做适当揉按，或通过几组“静力对抗”的动作，加强颈部肌肉收缩，促进血液循环，缓解酸痛（平时做这几组动作也能锻炼颈部肌肉）。以下4个动作，每个动作坚持30秒，每次做3—5组。
1、把双手扣紧置于头后，用力向前按压。同时头部用力向后与双手的压力对抗，引起颈后肌肉的收缩。
2、单手放于头部右侧，用力向左侧按压。同时头部用相反的力道向外顶，引起右侧颈部肌肉肌收缩。
3、单手放于头部左侧，用力向右侧按压。同时头部用相反的力道向外顶，引起左侧颈部肌肉肌收缩。
4、单手放在额头，用力向后按压，同时头部用相反的力道向前顶。
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