Q臀身材如何练出来？几个变式深蹲动作，有效提臀，练出完美Q臀

完美是翘臀是每个女生的追求，拥有浑圆、紧翘、上提的臀部，会让你穿裤子更加好看，背影看起来更加迷人。

来看看女生拥有翘臀，是什么样的体验？来看看这些翘臀女神的身材，你就知道了！

而这些好看的翘臀，都离不开健身训练。如今，很多女孩都把马甲线、翘臀当做好身材的目标。

想要练出翘臀，最忌久坐，久坐的人容易出现扁平臀、下垂臀跟肥胖臀。而翘臀身材，你无法靠跑步等有氧运动练出来，赶走扁平臀、下垂臀，练出翘臀，你需要靠力量训练。尤其深蹲动作，是锻炼翘臀的黄金动作。

每天坚持100个深蹲，坚持2-3个月，让你全身的血液活跃起来，提高身体代谢效率，提臀效果也是惊人的。

来看看这个女孩的臀型改变：

深蹲除了能提臀，预防臀部扁平，还有助于提高臀腿的肌肉，加强下肢力量，活动腿部关节，增强关节韧性，让你腿部力量得到加强，有效预防腿部衰老。

不过，单一的进行深蹲训练，也会比较无趣。你可以进行变式深蹲训练，从深蹲动作衍变出来的多个变式动作，能够多角度刺激臀部肌群，塑造好看的腿部线条。

几个变式深蹲动作，全方位的刺激臀腿，有效提臀，同时帮你瘦腿！

动作1、箭步蹲

左右各进行10次，重复2组，间歇30秒。

动作2、并腿深蹲

进行15次，重复2组，间歇30秒。

动作3、（负重）臀桥

进行15次，重复2组，间歇30秒。

动作4、相扑深蹲

进行15次，重复2组，间歇30秒。

动作5、深蹲腿外展

进行15次，重复2组，间歇30秒。

新手练完后，需要休息2-3天时间，因为第二天你的臀腿会酸疼无比，这意味着臀腿肌群受到了撕裂，正在修复跟生长，休息2-3天后你的身体酸疼感会消失。

随着锻炼周期的延长，你的肌肉酸疼感也会逐渐减小，一般在2-3个月后，你可以加强训练强度，进行负重深蹲，才能不断刺激臀腿的肌肉。