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养生丨常吃粗粮好处多?提醒:并不是所有人都适合,5类人尽量少吃
全世界都提倡吃粗粮
粗粮营养好、膳食纤维多、
饱腹感强、血糖上升慢
预防肥胖、糖尿病、心血管.....

随着生活水平的提高,人们对养生越来越重视,饮食习惯也由“细”变“粗”。营养专家认为,荞麦、大豆、玉米、紫米、燕麦、红薯等粗粮一能“消灭”胆固醇;二能降低患心血管疾病、糖尿病和癌症的风险;三能促进消化功能,缓解便秘和平衡肠道菌群。

《中国居民膳食指南》建议:粗杂粮占全部主食的1/3-1/2,每天摄入全谷物和杂豆类50-150g,薯类 50-100g。

什么才是真正意义上的粗粮?

《中国居民膳食指南(2016)科普版》中提到,粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比,粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植酸和酚类等植物化学物,有着细粮不可替代的营养价值。

比如,小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

那么,是不是所有人都适合吃粗粮呢?事实上并非如此。粗粮本身不易消化,且营养不全面,吸收率低,因此粗粮虽好却不适宜所有人群。那么,哪些人不适合吃粗粮呢?


粗粮真的养胃吗?

我们常说的“粗粮养胃”,是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。

作为人类第7大营养素,膳食纤维能够促进肠道蠕动、预防便秘等。

由于纤维素在人体内无法消化分解,过多的纤维素会导致肠道阻塞,严重的会发生肠梗阻。同时,纤维素会导致胃排空时间延长,易引起胃酸反流,对胃和食道造成“腐蚀”。

由此可见,粗粮既能“养胃”,食用不当也可能会“伤胃”。

你适不适合吃粗粮呢?

1消化功能不好的人群

消化功能不好、脾胃运化功能不足的人,吃太多粗粮会加重胃肠的负担。而且如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡等消化系统疾病的,进食大量粗粮易引起静脉破裂出血或溃疡出血,这需引起重视。


2老人、儿童及处于青春发育期的青少年

随着年龄增长,人体各个系统、器官都在逐渐老化,胃肠功能也不例外。对于儿童,由于其消化功能尚未发育完善,消化大量的食物纤维对于他们来说,胃肠负担很大,而且营养价值也不高。而处于青春发育期的青少年,他们对营养和能量有着特殊的需求,“吃粗粮”显然不能满足这一需求,而且还妨碍其他营养素的吸收和利用。


3免疫力低下人群

对于免疫力低下的患者,如果长期每天摄入的纤维素(粗粮中含量较高)超过50克,会使人体蛋白质补充受阻,脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,从而进一步降低人体的免疫力。


4缺钙、缺铁等元素的人群

粗粮里含有植酸和食物纤维,可与钙、铁等结合形成沉淀,从而阻碍机体对矿物质的吸收。

5痛风、肾脏病人群

  • 痛风病人吃多豆类,会引发尿酸增高,五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。

  • 肾脏病人反而需要吃精致白米。因为粗粮的蛋白质、钾、磷含量偏高,当成主食容易吃多,病人身体无法耐受。

此外,对于长期从事体力劳动、大手术后恢复期等人群也不适合吃太多粗粮。所以,对以上人群来讲,吃粗粮需谨慎!再者,能否吃粗粮,可“听听”自己身体的“反映”,若是吃完后,没有身体不适、尤其是腹部的不适,可继续吃:若有不适,则需暂停,甚至不再吃。


选择适合自己的粗粮

1、糙米:与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。

2、玉米:富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。

3、燕麦:含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量,减少心血管疾病的风险。

4、红薯:粗纤维含量比较高,可以刺激肠胃蠕动,加速排泄,对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。

5、荞麦:含有可溶性膳食纤维和芦丁,可以清除血管中的“垃圾”,降低血脂。同时,荞麦的含铁量也非常高,对贫血者有一定的补血作用。

6、小米:维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高,能够有效预防高血压及缺铁性贫血。

不仅如此,吃粗粮还有很多讲究。

粗粮如何搭配才好

1膳食均衡、粗细搭配

在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50~100g为宜(占主食的1/4 ~1/5)。

2补充水分

粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性,只有补充足够的水分,才能保障肠道的正常工作。

粗粮既能养胃

也有可能伤胃

所以一定要因人而异

合理选择适合自己的

这样才能吃得健康

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