“甜蜜的陷阱”：糖类是肥胖症的元凶吗？

作者｜麦子 陈孝和

今天继续讲“肥胖是万病之源”系列。

看过前几期文章的朋友基本上都了解了，肥胖症的根源是：高皮质醇激素和高胰岛素水平以及后续引起的胰岛素抵抗问题。

这些内容都是有关肥胖症的基本理论知识，尽管咱们尽量讲得深入浅出，但对一些医学小白来说，可能仍会感到有些晦涩难懂。

没关系，大家可以根据自己的需要做必要的了解，就当是拓展了认知，加强了健康素养。

 

那么从今天开始，咱们就进入有关肥胖症管理的实操部分，也就是饮食及生活方式管理的部分，这也正是我作为一个健康管理师的职业范畴。

 

开始之前，先给大家展示一组数据：

2023年中国肥胖率为16.4%。根据中国疾控中心发布的《中国居民营养与健康状况报告 2023》显示，2023年中国成年人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，较2022年上升了2.7个和1.7个百分点。

很是触目惊心吧。

第一期节目我就说过，肥胖症本身就是病，而它又是诸多疾病的独立危险因素，比如糖尿病、多囊卵巢综合征、高血压、血脂异常、高尿酸、脂肪肝等等。

那么，大家想不想知道，我们是怎么一步一步把自己喂成这样的呢？

 

俗话说”民以食为天”，可见吃对我们的重要性。尤其我们还是一个在世界上以会吃和敢吃而闻名的国家。

那么，问大家一个问题。说到吃，大家首先会想到什么呢？

是馒头包子米饭，还是鸡鸭鱼肉，或者是蔬菜水果......不管是什么，总之都是一些很表象很具体的食物对吧。

那我告诉大家，我会想到什么，我会想到糖类、脂类、蛋白质、维生素矿物质、膳食纤维和水......

二者的区别是什么呢?

一个是食物，一个是营养素。

其实我们吃的所有有形的食物，最终都要以营养素的形式被人体消化吸收，从而参与人体各种生化反应，以维持生命。从这个角度来说，我们每个人都是自己吃出来的，也就是你吃什么你就是什么。

 

前面我们说了，肥胖症的根源是过高的胰岛素水平及胰岛素抵抗，那么我们就紧扣这个主题，来看看我们的日常饮食对造成肥胖症的激素产生什么影响。

 01. 

 糖类 

先说说糖类吧。

糖类主要是由碳、氢、氧三种元素组成的一类有机化合物，大多数糖类的氢氧比例为2:1，与水相同，故也称碳水化合物。它是绿色植物经光合作用的产物。

糖类是自然界中较丰富的有机物质，如日常食用最多的淀粉类食品（大米，面粉，玉米，甘薯，马铃薯等），食糖（蔗糖，葡萄糖，蜂蜜等）和膳食纤维（纤维素，半纤维素，果胶，藻胶等）都属于这类化合物。它在人们每日膳食中的摄入量远远超过了蛋白质和脂肪，是供给人体能量的重要物质。

 

糖类根据其分子结构和组成的不同可以分为单糖(葡萄糖，果糖，半乳糖)，双糖(蔗糖,麦芽糖,和乳糖)和多糖(淀粉，糖原，纤维素)三大类。

 

在很多减重人群当中，碳水化合物的地位低下，饱受争议。它对身体到底是有益还是有害？

20世纪50年代至90年代的观点认为它对身体有益，是英雄。由于这类食物中的脂肪含量低，应该是解决心脏病“流行”问题的良方。

此后于20世纪90年代末期随着阿特金斯饮食法的流行，许多追随者彻底放弃了碳水化合物，连蔬菜和水果都一并被放弃。

 

低碳水化合物节食法的一个基本原则是：食物中的碳水化合物使血糖水平升高得最多，高血糖水平使胰岛素水平升高，高胰岛素水平是造成肥胖的主要因素。

这些理论听起来合情合理，但是随着以这个理论为支撑的诸多节食法短期有效而长期溃败的案例不断增多，人们又混乱了，那么到底哪里出了问题呢？

 

只能说，事物都是有它的多面性的，碳水化合物-胰岛素假说（即摄入碳水化合物使胰岛素水平升高，导致体重增加）不是完全错误的，只是不够全面。

和蛋白质和脂肪相比，富含碳水化合物的食物确实会使胰岛素水平升高得更多。高胰岛素水平也肯定会导致肥胖。然而这个假说并不完善，其中存在很多问题，最明显的问题是亚洲饮食法的悖论。

许多亚洲人,至少最近半个世纪以来一直食用大米，面粉，即高度精制的碳水化合物，但那个时候，亚洲人群的肥胖症比例和同时期的美国人相比是非常低的。

 

胰岛素和胰岛素抵抗是导致肥胖症的原因。

精制碳水化合物（如白糖和白面粉）是使胰岛素水平升高得最多的食物。这些食物非常容易让人发胖，但不是说所有的碳水化合物均对身体有害。

“好”碳水化合物（全麦面粉和蔬菜）与“坏”碳水化合物（糖和精制面粉）有相当大的差别。不管你吃多少西兰花都不太可能发胖，但食物中即使只含少量的糖也肯定会让你的体重增加，尽管两者都是碳水化合物。我们如何才能将两者区分开来呢？

 

这里给大家引入两个概念：血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)。

血糖指数与血糖负荷，都是用来判断体内血糖水平的指标。

 

 02.

血糖指数

血糖指数：表示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在一定时间内（一般为餐后2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。小于55%为低升糖指数,大于70%为高升糖指数。

 

血糖指数使用含50克碳水化合物的食物进行测量。例如，从胡萝卜、西瓜、苹果、面包、煎饼、糖果或麦片中抽取含50克碳水化合物的食物量，测量其对体内血糖水平的影响。

这里有个明显的漏洞，例如，西瓜的血糖指数为72，但它所含的碳水化合物的质量只占5%，而水的质量占绝大部分。需要吃1千克西瓜才能摄入50克碳水化合物，这远远超过了人们的日常饮食量。

一块玉米饼的血糖指数为52，玉米饼中碳水化合物所占的比例为48%，因而仅需吃104克玉米饼（接近一顿饭的量）就可摄入50克碳水化合物。因此，科学家又引入了血糖负荷这个概念。

 03. 

血糖负荷

 

血糖负荷考量的是某一食物释放速度（血糖指数）和碳水化合物的总量。血糖负荷将同一种碳水化合物的质量和数量整合为一个数值。

食物血糖负荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。小于10为低血糖负荷，大于20为高血糖负荷。

 

血糖负荷指数试图通过调整食用的分量来纠正这一偏差。

西瓜的血糖负荷指数极低，仅为5，而玉米饼的血糖负荷指数高达25。但无论衡量标准是血糖指数还是血糖负荷指数，都能发现精制碳水化合物和非精制碳水化合物的明显差异。

西方饮食中精制食物的血糖指数和血糖负荷指数都非常高。

与精制碳水化合物相比，尽管含有相近数量的碳水化合物，传统的全麦食物的血糖负荷指数并不高，两者有本质的区别。

说明，碳水化合物本身不会让人发胖，问题在于加工方式，对它的影响。

 

碳水化合物通过提纯和浓缩等精加工过程使血糖指数明显提升。去除脂肪、膳食纤维和蛋白质意味着碳水化合物可以非常迅速地被人体消化和吸收。

以小麦为例，现代磨粉机基本上已完全替代了原始的石磨工艺，将小麦研磨成非常精细的白色粉状，即我们熟知的面粉。精制面粉使人体内的葡萄糖水平突然升高，随后胰岛素水平也跟着上升。

 

另外，精制食物还易引起饮食过量。例如，一杯橙汁需要榨4～5个橙子。一杯橙汁喝起来很方便，但吃5个橙子没那么容易。去除所有不是碳水化合物的组分后，我们的饮食往往会过量。这个道理也适用于主食和蔬菜。

 

所以问题在于平衡。

我们的身体已经适应了摄入天然食物，体内的各种营养成分保持平衡。而精制食物只摄入某种特定的营养成分，完全破坏了平衡状态。

人类几千年来一直吃非精制的碳水化合物，没有出现肥胖症和糖尿病。近年发生了什么变化？

问题在于我们现在将精制谷物作为主要的碳水化合物来源。

 

将碳水化合物按血糖指数分类是合乎逻辑的，曾经取得了一定的效果。

设计血糖指数的初衷是为糖尿病患者服务，以帮助他们更好地选择食物。但将它用于治疗肥胖症时，低血糖指数节食法只取得了部分成功，无法获得明确的减肥效果。

这是因为低血糖指数节食法存在一个特别难以克服的问题。血糖水平不是体重增加的驱动因素，而激素特别是胰岛素和皮质醇才是体重增加的驱动因素。

 

胰岛素导致肥胖症。我们的目标是降低胰岛素水平，而不是降低血糖水平。

不言而喻，这里隐含的一个假设，即葡萄糖是胰岛素分泌的唯一刺激物。事实完全不是这样的。影响胰岛素水平升高或降低的因素很多，其中蛋白质就是一个重要的影响因素。

 

血糖指数完全没有将蛋白质和脂肪考虑在内，因为它们不会导致血糖水平升高。这种方法基本上忽略了三大主要营养物质中蛋白质和脂肪的增肥效果。胰岛素水平升高可能与血糖水平升高不同步。

 

碳水化合物摄入与血糖和胰岛素水平都有非常紧密的联系。

总的来说，血糖水平只能反映胰岛素应答变化的23%。与胰岛素应答相关的大部分影响因素（77%）与血糖水平无关。胰岛素而非血糖导致体重增加。

 

血糖指数减肥法失败的关键就在这里。它假设血糖可反映胰岛素的状况，根据血糖应答情况采取减肥方案。

但这个假设是错的，你可能降低了血糖应答，但不一定能相应地降低胰岛素应答。

归根结底，胰岛素应答才是解决问题的关键。

（未完待续）