增强肌肉力量，维持健康体重

2024年4月是第36个爱国卫生月，今年的活动主题是“健康城镇 健康体重”。人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。对于中老年人来说，肌肉量减少、肌力变弱都是影响健康体重的重要因素。那么，中老年人该如何通过饮食延缓肌肉衰减、增强肌肉力量呢？

肌肉的重要性

如果把我们的身体比作一座大楼，骨骼是支撑大楼的钢筋，肌肉就是灌注在外的砂浆水泥，想要大楼坚不可摧，离了哪样都不行。肌肉和骨骼是密不可分的好伙伴，肌肉系统和骨骼系统在保持体位、完成运动、保护重要内脏器官及机体内环境稳态等方面共同发挥着重要作用。

肌肉量和肌力在人的一生中是有变化规律的，在青年时期随年龄增长而增加，青壮年期达到最高水平，40岁左右开始出现肌肉量的减少，此后肌肉丢失的速度随年龄增长逐渐加快。上了年纪后，有些人会感觉做平时熟悉的事开始变得力不从心，比如身体颤颤巍巍、拿不住东西、走不了路、从椅子上站起来及爬楼梯受限等，这些表现往往源于肌肉量减少、肌力变弱。

肌肉减少和力量下降不仅降低生活质量，还会带来一系列不良影响。骨骼肌的丢失导致骨密度下降，会增加骨质疏松的风险；肌肉量减少会影响人体平衡能力，增加跌倒风险，进而增加老年人摔伤或骨折风险。

增肌需要哪些营养素

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优质蛋白质不可少

合理摄入营养与肌肉的力量和状态密切相关。我们身体的肌肉主要由蛋白质构成，营养不良和蛋白质摄入不足都会使肌肉合成减少。要想对抗与增龄相关的肌肉量减少，有一种营养素对保持老年人骨骼、肌肉的质量和功能来说必不可少，它就是蛋白质。

饮食中的优质蛋白质主要来自动物性食物和植物性食物中的大豆类。动物性食物包括鱼虾贝等水产品、鸡鸭鹅等禽肉、猪牛羊等畜肉、蛋类和奶类等。动物性食物中的蛋白质和微量营养素吸收利用率高，有利于减少老年人贫血、肌肉衰减的发生风险。

乳制品是助力骨骼和肌肉健康的小帮手，牛奶中的乳清蛋白富含亮氨酸，可以促进肌肉合成、预防肌肉衰减。钙是为骨骼健康保驾护航的重要营养成分，奶类中的钙容易被人体吸收利用，我们可以选择适合自己身体状况的奶制品，如乳糖不耐受的老年人可以饮用低乳糖奶或酸奶。

大豆蛋白是植物蛋白中的优质蛋白质，大豆制品口感柔和、品种多样。老年朋友可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的蛋白质。

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其他营养素要跟上

有研究表明，脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等都有益于延缓肌肉衰减。

吃够维生素D对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折非常重要。老年人应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下运动有利于提高血清维生素D水平。

深色蔬菜、水果和豆类食物等富含抗氧化营养素，大家要努力做到“餐餐有蔬菜、天天有水果”，让餐桌更加丰富多彩。

想要增肌怎么吃

有些人会认为随着身体机能退化，老年人对营养素的需求量也相应减少。事实上，老年朋友对蛋白质的需求量反而是增加的，因为蛋白质是骨骼肌肉健康的“顶梁柱”。

在一般情况下，老年人每日蛋白质摄入量应保持在每千克体重1.0~1.2克；日常进行抗阻训练的老年人，可增加至每千克体重1.2~1.5克。优质蛋白质的比例最好能达到50%，分配到每日的食物大类里大概为：鱼虾类40~50克，畜禽肉40~50克，蛋类40~50克；300~400克鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30~36克）；15克大豆或等量豆制品，如北豆腐约45克，南豆腐85克，豆腐干35克，豆浆220克，豆腐脑400克。

除了保证蛋白质的摄入，大家还要关注蛋白质的分配。膳食蛋白质要均衡地分配到一日三餐里，各类动物性食物换着吃，如早餐可食用鸡蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆制品等。

如果能这样搭配一日三餐，老年人每天吃到多种食材，不仅可以丰富口味、提升食欲，还能摄入足够的优质蛋白质和不同的营养成分。

改善和延缓肌肉衰减，一方面需要均衡膳食，补充优质蛋白质，另一方面要养成规律运动的良好习惯。运动是获得和保持肌肉量和肌力最为有效的手段之一，大家从年轻时候就要多多储存肌肉，在中老年期坚持运动以保持肌肉量、肌力和骨量。饮食和运动双管齐下维持肌肉水平，有肌肉有力量，才能守护老年健康。

作者：山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

编辑：陈秀超 尤颖康

审核：郑颖璠

策划：郑颖璠

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