瑜伽拜日 B 全套序列动作解析（收藏）

拜日B有17个Vinyasa（串联体位：呼吸、动作的统一），每个动作配合一个呼吸，找到呼吸的流动，气才顺。

1.幻椅式

• 吸气

• 弯曲膝盖，膝盖对齐脚尖，臀部向下

• 腹部内收，腰椎延展，双手上举

• 看大拇指

2.站立前屈1

• 呼气

• 往前往下折叠

• 双手着地，在脚两侧

• 腹部内收，延展背部，可以的话，胸腔贴膝盖

• 看鼻尖

3.站立前屈2

• 吸气

• 延展背部

• 看鼻尖

4.四柱支撑

• 呼气

• 弯曲手肘内夹，腹部内收，脚跟向后蹬

• 大腿上提

• 看鼻尖

5.上犬式 

• 吸气

• 脚背贴地，小腿、膝盖、大腿离地

• 胸腔延展，肩膀后旋，手臂伸直

• 看上方

6.下犬式

• 呼气

• 腹部内收，臀部上提，脚跟踩地，手伸直

• 看肚脐

7.战士1

• 吸气

• 右腿向前，屈膝90°，左脚跟踩地，腿伸直，脚内扣

• 双手上举，腹部内收

• 看上方

8.四柱支撑

• 呼气

• 弯曲手肘内夹，腹部内收，脚跟向后蹬

• 大腿上提

• 看鼻尖

9.上犬式 

• 吸气

• 脚背贴地，小腿、膝盖、大腿离地

• 胸腔延展，肩膀后旋，手臂伸直

• 看上方

10.下犬式

• 呼气

• 腹部内收，臀部上提，脚跟踩地，手伸直

• 看肚脐

11-14

• 左腿在前的战士一

• 四柱支撑

• 上犬式

• 下犬式

（换边，重复以上动作）

15.站立前屈2

• 吸气

• 延展背部

• 看鼻尖

16.站立前屈1

• 呼气

• 往前往下折叠

• 双手着地，在脚两侧

• 腹部内收，延展背部，可以的话，胸腔贴膝盖

• 看鼻尖

17.幻椅式

• 吸气

• 弯曲膝盖，膝盖对齐脚尖，臀部向下

• 腹部内收，腰椎延展，双手上举

• 看大拇指

建议每天晨起后至少练习10遍，唤醒身体，一整天都充满活力。如果有足够的时间也可以重复多次练习，拜日B也经常作为其他主题课的热身练习。

很简单的的一套基础拜日B，一定要学会哦！