4阶段运动瘦身计划 一月轻松瘦16斤

导语： 今天爱美网小编为你带来一套减肥操，将你的瘦身计划分4个阶段进行，每天只要抽出15分钟做运动，一个月后你就会惊喜地发现竟然瘦了16斤，小腹不见了、粗腿变细了、胸部丰满起来了……

　　第一阶段

　　练习时间：第1天-第7天

　　锻炼目标：让身体活络，减掉2公斤

　　这个阶段的练习，重点在活动关节，唤醒身体各个区域的肌肉群，让身体开始动起来。持续5天，就会发现身体变轻起来，连走路也都快一些。

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　　●盆骨卷起——活络脊椎，舒缓腰酸背疼

　　次数：反复10次

　　①身体平躺，双脚弯曲脚掌踩地，吸气预备。

　　②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

　　●仰卧起坐——增强腹部肌肉力量，活动脊椎

　　次数：反复15-30次

　　①身体平躺，手臂放在身体两侧，吸气预备。

　　②吐气，手臂向前延伸，带动脊椎卷起离地，停留上方吸气，吐气时身体卷起回地面。

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　　●侧躺举腿——增强腰腹、腿部肌肉力量，稳定核心

　　次数：反复15-20次，左右换边练习

　　①身体侧躺，头顶到脚趾要呈一直线，吸气预备。

　　②吐气，腹肌收缩将双脚合并抬起离地，在上方停留吸气，吐气时放下。

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　　●背部伸展——强化背部肌肉群

　　次数：反复10-15次

　　①面朝下，身体呈趴姿势，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。

　　②吐气，腹部收缩将背部提起离地，保持脊椎延长，停在空中吸气，吐气时身体回到地面。

 

　　第二阶段

　　练习时间：第8天-第14天

　　锻炼目标：提高新陈代谢，燃烧更多脂肪

　　这个阶段主要是针对心肺功能做加强，同样运用到身体各个部位的肌肉群，不过难度提升了一点，有效提高新陈代谢，让身体能够燃烧更多的热量。

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　　●骨盆屈起——增加脊椎活动，提高身体稳定性

　　次数：反复10次

　　①身体平躺。双腿弯曲脚掌踩在瑜伽砖上，垫高双脚，吸气预备。

　　②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

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　　●百次拍地——增强腹部肌肉力量，活动脊椎

　　次数：反复10次

　　①身体平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。

　　②吐气，上半身屈起离地，吸五小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，才吐5小口气，双手拍打5次。

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　　●侧躺画圆——加强腿部、臀部肌肉锻炼，稳定核心肌肉群

　　次数：反复10圈，左右换边练习

　　①身体侧躺，头顶到脚趾呈一直线，上腿抬平、两腿分开，吸气预备。

　　②吐气，上腿往顺时针方向做空中画圆，左右交换。

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　　●游泳——加强背肌锻炼，增加协调性

　　次数：吸吐为一套，反复10套

　　①面朝下，身体呈趴姿，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。

　　②将一口气分4小口吸、4小口吐，同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举，保持骨盆稳定不晃动，手脚高度前后一致。

　　第三阶段

　　练习时间：第15天-第21天

　　锻炼目标：小腹平坦、腰腹瘦2公斤

　　这个阶段很多动作会运用到更多的腰腹的肌肉，每一天练习完都能感觉腰腹肌肉更紧实一点，持续一周以上就能够看到腰腹瘦一圈的效果。

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　　●屈起——增加脊椎活动，加强腹肌与大腿肌肉锻炼

　　次数：反复10次

　　①身体平躺，双腿伸直，双手往上伸直；拉长，吸气预备。

　　②吐气，使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地，保持C字型弧度。

　　③维持c字型伸展，吸气，吐气时身体躺回到地板上。

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　　●单腿交换——锻炼腿部肌肉

　　次数：左右交换一次为一套，练习10套

　　①身体平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度角，双手轻放膝盖，身体屈起至仰卧起坐位置，吸气预备。

　　②吐气时，右腿朝45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，双手放在左膝盖上，交换脚时吸气，吐气时将左腿拉长，身体稳定不晃动。

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　　●侧面倒腿——锻炼腰部两侧线条，加强脊椎扭转

　　次数：左右交换为一套，练习10套

　　①身体平躺，双手平行放在身体两侧，双腿并拢向上伸直，吸气预备。

　　②吐气收腹，双腿并拢倒向左侧，两边肩胛骨贴地，靠上半身的稳定决定倾倒的角度，吐气时将双腿拉回原位。

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　　●滚球平衡——锻炼背部线条增加身体稳定

　　次数：反复10次

　　①将腹部平贴在球上，脚尖踮起，双膝离地，双手交叠放在头部后方。

　　②吐气，利用背部的力量将上半身抬高，下半身保持稳定。

 

　　第四阶段

　　练习时间：第22天-第30天

　　锻炼目标：全身紧致，衣服穿小一号

　　这个阶段的动作，融合了这一个月所有运动的精华，将难度再向上提升，有效活络脊椎、锻炼腰腹臀的曲线。

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　　●百次进阶——雕塑腹部、腿部线条，增强心肺功能

　　次数：吸吐为一套，反复进行10套

　　①身体平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。

　　②吐气，上半身屈起离地，双腿向45度方向延伸拉长，吸5小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，再吐5小口气，双手拍打5次。

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　　●十字交叉——锻炼大腿肌肉

　　次数：左右为一套，反复10次

　　①身体平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度直角，双手反手放在耳后，吸气预备。

　　②吐气时，上半身向左扭转，同时将右腿往45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，吐气，再交换。

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　　●俯地挺身——锻炼臂、腹、臀、背的力量

　　次数：左右为一套，反复3—4次

　　①面向地板，身体呈俯地挺身姿势，手肘弯曲在肩膀正下方，脚尖踩地，吸气保持身体直线拉长。

　　②吐气，右脚轻轻抬起，脚尖向后延伸，腹肌收缩。吸气将脚放回地面，换边练习。

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　　●脚跟拍打——锻炼臀肌、大腿内侧肌肉线条

　　次数：吸吐为套，练习1—2套

　　①面朝下呈趴姿，双手放在额头下方，双脚分开呈小V字型。

　　②吐气，上半身保持着地，臀部、腹部收缩，将双腿抬起离地，双腿保持V字型

　　③将一口气分5小口吐、5小口吸，双腿内侧用力带动脚跟拍打10次。