追求甜美，是人类刻在基因深处的本能
但现代社会，过量糖分摄入导致肥胖
进而引发代谢失衡，甚至患上糖尿病
已成为了屡见不鲜的普遍现象
中国大约10%以上的成年人患有糖尿病
人们越来越开始关注控制糖分摄入
各类代糖如今已成为时代宠儿
而对于代糖界的“沙场老将”
木糖醇许多人却不甚了解
它早早就进军代糖食品市场
近年来却仍不断有新研究问世
接下来小康就将为您介绍
它对身体健康各方面的具体影响
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认识木糖醇
代糖也可以很天然
木糖醇是一种天然五碳糖醇，外表和味觉都与蔗糖相似，而甜度是后者的90倍。而且它溶于水时会吸收大量热量，因此是所有糖醇甜味剂中，吸热值最大的一种，直接入口食用时，甚至会产生畅爽的清凉感。
而相比起一些所谓的“科技与狠活”，木糖醇倒是显得十分“天然”，因为它是人体糖类代谢过程的正常中间体，还在自然界中分布很广，各种水果、蔬菜、谷类之中都有发现，食品工业中也常从玉米杆、甘蔗渣、白桦树等植物中提取。
木糖醇无需胰岛素促进，就能透过细胞膜被吸收利用，因此成为许多糖尿病食品中最常见的添加代糖，自身也被许多国家和世界机构批准为安全食品。
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对血糖影响
木糖醇会升血糖吗？
说起各类代糖，大家最关心的，当然是它们对血糖的波动程度，及可能对体重的影响。
而同等重量的木糖醇，比蔗糖热量要低40%，且肠道对木糖醇的吸收也只有蔗糖的约五分之一。因此，在享用相同甜度的食物时，木糖醇实际被身体吸收的能量，只有蔗糖的10%。
有实验测定木糖醇的GI值为17.24±7.6，而常见的糖类如麦芽糖为105，葡萄糖为100，蔗糖为65，其升糖指数较低，对血糖影响较少，血糖较高的人群也可食用。
另外根据美国的一项研究发现，在食物中添加一定量的木糖醇，还可以有效减缓胃排空的速度，增加饱腹感，侧面减少后续热量的摄入，以促进主观上的控制体重意愿。同时，木糖醇有一定促进胰岛素分泌的作用，并能通过磷酸戊糖通路，生成还原型辅酶I，可用于纠正蛋白质、脂肪、类固醇等物质的代谢异常。
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牙齿健康
能护牙的“糖”？
提起含有木糖醇的食物，大家也许最快想到的就是某口香糖了。事实上，木糖醇作为多羟基化合物，因其难以被龋齿细菌发酵利用，还能够抑制变形链球菌的生长，影响细菌对蔗糖的转运，减少其产酸能力，并促进唾液分泌，减缓口腔内环境pH值酸化进程，从而减少牙菌斑、减轻牙齿酸蚀等特点，的确可以认为其对保护牙齿健康有一定积极意义。有过临床试验证明，与无糖产品中经常使用的D-甘露糖醇与山梨糖醇相比，木糖醇预防蛀牙的效果相对会更明显。
当然，如果想要显著感受到木糖醇的防蛀效果，需要一定时间和强度的咀嚼才行，并非直接吃下肚即可见效。如果您不是吃木糖醇口香糖之类的食物，倒也不用太过在意这方面的功效。
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肠道健康
稳定肠道菌群
根据浙江工商大学等研究团队，近日在Microbiome（IF11.6）上发表的一篇研究，揭示了木糖醇能通过肠道微生物的交叉喂养，来增强结肠中丙酸的合成机制，从而让各类肠道关键菌群，能够保持在一定范围内波动，而不产生太过剧烈的变化，以此促进保持肠道环境的内稳定性。
但同时，过量的木糖醇也会刺激肠胃，甚至引起腹泻，详情会在下文的“副作用”一章内详述。
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骨质健康
吃“糖”还能壮骨？
根据《Metabolism》上一些相关研究论文表明，在日常饮食中添加10%的木糖醇，能有效减少骨吸收，提升骨密度。那是因为它可以与游离的钙离子，形成糖醇复合物，从而使体内钙质不易流失。
另外有研究表明，木糖醇还能引起血清中的促骨物质吸收激活剂——二羟胆钙化醇浓度的降低，从而减缓自身骨矿物质的吸收效应，同时也对II型胶原诱导关节炎早期阶段的骨代谢失衡有一定的防止作用。
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不良反应
吃太多也会有副作用
上文说了那么多木糖醇的好处，但也不代表它就可以无限吃，凡事都是过犹不及，某些时候木糖醇摄入过多，也会引起身体的不适反应。
木糖醇对胃肠有一定的刺激性，尽管适量的木糖醇有助于稳定肠内环境，但过多就会导致更容易胀气、肠鸣、腹部不适。且前文已知，木糖醇及各种用于作为代糖的糖醇类物质，在肠道内吸收率较低，若肠壁一时之间积累过多，就会造成渗透性腹泻。
曾有志愿者参与过木糖醇的耐药力测试研究，结果发现每天口服木糖醇剂量为100g时，人体尚可耐受，暂未观察到不良反应。但当大于130克时，就出现了数起腹泻现象。大家是否还记得前阵子某平台的“腹泻月饼”新闻，也是因为糖醇类代糖添加过多，导致一部分食客不耐受。
另外，市面上也有许多打着代糖减肥旗号的甜品，囊括奶油蛋糕、曲奇饼干、起酥点心等品类。但需要注意的是，就算其中甜味成分100%用的是代糖，原料仍充满了奶油、黄油、面粉、果酱等配料，部分甚至还含有反式脂肪酸，它们不会因为添加了木糖醇，就从高油高热量的食物，摇身一变成健康食品，大快朵颐的时候还是要注意控制总量。
最后家里养狗的朋友也要注意，虽然木糖醇对人类无害，但对汪星人却是致命毒药！它会令狗狗的血糖急速下降，引起肝脏病变，不及时救助还会危及生命，且至今仍无特效解毒药，因此千万不要让它们接触此类食物。
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糖尿病患者
糖尿病人可以吃木糖醇吗？
对于糖尿病患者来说，升糖指数很低的木糖醇，确实适合代替蔗糖作为甜味剂，令食物更具滋味，但也一定要注意控制摄入量：
尤其是使用胰岛素后出现低血糖的症状时，再食用木糖醇可能会让低血糖雪上加霜！而木糖醇在代谢后期，也需要胰岛素的参与、因此如果摄入过多的木糖醇，还可能导致血清尿酸、草酸水平升高，进而形成结晶损害肾脏。
还有研究表明，过量食用木糖醇，会促使血液甘油三酯水平升高，继而增高冠状动脉粥样硬化的风险。要知道，心脑血管疾病本就是糖尿病的主要并发症之一，因此请糖尿病患者朋友们，不要因为它是代糖就肆无忌惮的吃。
目前国家尚未给出木糖醇的建议单日最大摄入量，但基于各类志愿者测试研究的成果，并综合参考蔗糖的摄入量后，建议您每天添加食用的木糖醇，保持在25g左右为宜，不要超过50g，且若发现不良反应，就应该及时停用此种代糖。
只要在安全范围内适量食用木糖醇
用于代替一部分蔗糖、麦芽糖等
对减少热量摄入、控制血糖和体重
乃至身体健康都是有积极意义的
看到这里，是不是都有点馋了？
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本文综合自临床营养网，食品工业科技，中南大学，《Microbiome》期刊；图源网络侵删
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