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全素食者怎样保证营养全面
​一般人往往认为,素食者容易缺乏蛋白质。然而仅仅不吃肉的“广义素食者”可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。严格素食者则需要摄入相当多的豆类和豆制品才能保证蛋白质供应。
在膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。与男性相比,妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。如果膳食中缺乏锌,将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力,还会影响到老年人的味觉功能,发生味觉减退甚至异常的问题。
要获得充足的铁元素,一是要经常吃富含维生素C的蔬菜,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等,让膳食当中的维生素C促进铁吸收;二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;三是多吃富含维生素C的蔬菜和水果。要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
如果不是严格素食者,最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质,还能提供一些饱和脂肪酸。鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素。多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法。
素食者也要注意控制膳食中的总能量,特别是白糖、烹调油的摄入量,少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。
可见,素食本身并不能算作健康的生活方式,而只有经过科学搭配,营养全面均衡的素食,才能有利于人们的美丽苗条和健康长寿。
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