对于糖友来说，每天怎么吃？吃什么有营养又控糖呢？
国家卫生健康委发布了2023年《成人糖尿病食养指南》，告诉您该怎么吃。
食物多样，合理搭配
糖友控制血糖的核心方法是膳食管理和治疗。应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样。
平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上，即可做到食物多样化。
不同种类的食物营养价值不同，谷薯杂豆类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物都要有才能营养充足。
相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%），但仍要坚持谷物为主。此外，各种杂豆类、淀粉类蔬菜也是碳水化合物的来源，糖友要适当选择。
全谷、杂豆类占主食量1/3。
控制能量摄入
我国成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m^2之间，糖友太胖太瘦都不好。
超重和肥胖的糖友需要减重，控制饮食的同时要加强运动，
只要减重5%-10%，糖尿病病情就会大大缓解，这一点多项研究已经证实了。
主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物
主食富含碳水化合物，是关乎餐后血糖最主要的因素之一，所以糖友一定要优选全谷物和低血糖生成指数（GI）食物。GI指数低的食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，对血糖影响小。
同时也要控制好主食的量，不宜过多，多选全谷物和低GI食物；其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的 1/3 以上。
养成先吃蔬菜和蛋白类的食物，最后吃主食的习惯。建议记录膳食、运动和血糖水平，提高血糖控制和自我管理的科学。
积极运动，改善体质和胰岛素敏感性
糖友可在餐后运动，每周至少5天，每次30～45 分钟，中等强度运动要占50%以上。
中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。
如无禁忌，最好一周2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。
注意运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。
清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症
预防和延缓相关并发症的发生，重点是强化生活方式的改变。
首先要控制油、盐、糖，不饮酒，控制血糖、血脂、血压在理想水平。
每日烹调油使用量宜控制在25g以内；
食盐用量每日不宜超过5g；
限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用；
足量饮用白开水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
多吃蔬菜、水果适量
蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，矿物质含量丰富，多吃蔬菜可以降低整餐的血糖生成指数，有助于平稳血糖。
蔬菜糖友这样吃
深色蔬菜指绿、红、橙、紫等非白色浅色的蔬菜，包括油菜、菠菜、茼蒿、油麦菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝、红菜苔等，它们含有更多的抗氧化物质。
如香菇、平菇、苋菜、芹菜、油菜等，这两类蔬菜膳食纤维含量高，能调节血糖、血脂，增加饱腹感。
大多数根茎类和鲜豆类蔬菜富含淀粉，过多食用易导致血糖升高，食用后需相应减少主食量。
规律进餐，合理加餐
进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。
如果不吃早餐，长时间空腹容易导致午餐前低血糖，午餐时因为饥饿进食过多，从而导致餐后高血糖，造成血糖明显波动。
自己烹饪食物，有助于落实低盐低油，多采用葱、姜、蒜、花椒、柠檬等天然食材给菜肴增鲜。
吃晚餐的最佳进食时间为晚上5-7点，晚餐不要吃得太晚，两餐间隔时间过长，可能会导致餐前游离脂肪酸升高，伴胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，对控糖不利。
自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力
糖友需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术，以及低血糖预防和处理等。
适时调整膳食、运动和行为等方案，保持健康的生活方式，并控制血糖，预防并发症发生。
本文内容引自公开资料，仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。
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