肩部三角肌训练 5个最有效的哑铃练肩动作

不少朋友健身都会遗漏肩膀这个部位，肩膀的三角肌，又称为虎头肌，对男人来讲这是一块非常重要的肌群。宽大的肩膀可以撑起你的衣服，尤其是穿西装，可以更加的笔挺，当你脱衣的时候，虎头肌结实，才能让你显得更壮。

肩膀的三角肌由前、中、后三束组成，训练的时候不可只练某一肌束，要达到完美的训练，就要练到全面。在利用哑铃训练肩膀之前，我们要先做到下面四点。

1、热身，可以徒手拉伸肩膀肌肉，做到充分热身，避免受伤。

2、选择适度的哑铃重量，练肩不用太大的重量，每个动作做15次，选择5个动作，每个动作做3组即可。

3、感觉肩膀肌肉发力，在做的时候，要感觉是用肩膀的肌肉带动手臂运动，动作要慢，避免惯性。

4、在训练结束后，同样要做一下拉伸，避免或者降低第二天的酸痛感。

下面推荐5个最有效也是最常用的练肩动作，可以自己选择性的加入到训练计划中，或者关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“肩膀”或者“计划”，直接在列表里选择肩膀训练计划。

动作1、侧平举

动作要领

1. 躯干挺直站立，双手各持一只哑铃垂于两侧。手肘应贴近身体。

2. 掌心朝向你的躯干，双脚应该打开与肩同宽，这是你的初始位置。

3. 保持手臂挺直，躯干稳定不动，将哑铃向身体两侧提起，直到举到肩膀高度，做的时候同时呼气。

4. 感受到收缩感后停留片刻，将哑铃降回初始位置，同时吸气。 提示： 保持掌心朝下，举起和下落时让小指略微抬高一些，这样可以集中让肩膀受力。

动作2、哑铃前平举

动作要领

1. 双手各持一只哑铃站立，躯干挺直，将哑铃放在大腿前侧，掌心朝向你的大腿，手臂伸直。

2. 保持躯干稳定（不要晃动），将哑铃提起至身体前方，肘部略微弯曲，掌心一直朝下。继续提起直到手臂与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气，到达顶点时停留片刻。

3. 在你吸气时，将哑铃降回到初始位置。

动作3、站立哑铃推举

动作要领

1. 使用双脚与肩同宽的站姿，双手各持一只哑铃。将哑铃举到头部位置，肘部弯曲大约90度。

2. 一定要严格执行该动作，不要掺杂腿部力量也不要后仰，伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。

3. 暂停，然后缓慢的让哑铃回到初始位置。

动作4、站姿哑铃直立划船

动作要领

1. 两手各握一只哑铃，正握（掌心向前），握距略小于肩宽。哑铃应悬于大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。

2. 吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动哑铃时应让哑铃贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至哑铃快要碰到要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起哑铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3. 慢慢放下哑铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

动作5、坐姿俯身后束提举

动作要领

1. 将一对哑铃放在一张平坦的长椅前方。

2. 坐在长椅末端，双脚并拢，哑铃在你的小腿后方。

3. 弯腰，但是后背挺直，将哑铃拿起来。这是你的初始姿势。

4. 保持你的躯干向前并且姿势不变，手肘略微弯曲，将哑铃提起在身体两侧，直到手臂与地面相平行。提起的时候同时呼气。 （注意： 避免晃动躯干或不经停顿直接将手臂落下）

5. 在到达顶点时停留片刻，缓慢的将哑铃回归初始位置。

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