初期居家训练动作

很多来到工作室的朋友表示自己没有太多时间每天来到工作室训练，自己在家又不知道如何训练。今天MAX即将为各位贴心的推出我们各位教练精心编排的居家训练动作，让各位在每周3次私教课的基础上，再加上居家训练，达到更好的效果。

在家里我们没有很多器械，所以大多都是以徒手动作为主，这些动作前期你按量完成的话，是会有很好的效果的，但是长期以往的话，效果会越来越弱的，越往后你就要加大负荷量，今天先给大家介绍初期的动作。

力量教练谢志强

从事健身行业将近四年，指导过数百名健身学员，帮助他们从初级健身小白蜕变成健身达人，实现自己想要的改变。

他，曾参加青年男子组健体比赛荣获亚军，省级健体比赛荣获季军，在业内受到前辈的一致肯定。

现于MAX担任力量训练顾问，擅长减脂、增肌、青年体能加试训练。

今天特意请到他亲身给大家推荐几款适合健身初级朋友居家练习的训练动作，让你每天离目标更近一点。

自重深蹲

动作描述：

双脚打开，内侧超过自己的肩宽，俯身下蹲时注意膝盖尽量不要超过脚尖，双手下蹲时触摸脚尖。目视膝盖与脚尖的距离，同时保证腰背挺直，颈部尽可能不要弯曲太多。

动作优势：

该动作可帮助增加腿部力量，提高精神状态，促进消耗，塑造臀部曲线。

动作要点：

1.重心后移，放在后脚跟。 2.以屈髋为主，臀部向后延伸。

跪姿俯卧撑

动作描述：

双膝并拢跪在事先准备好的瑜伽垫上，俯身趴下，双手放在超过肩宽一拳距离，胸部下侧的位置，手掌向外侧倾斜10-15度，耳—肩—髋部—膝，在一条直线上，核心收紧，肩胛骨打开，吸气下落，呼气推起。

动作优势：

该动作可帮助增加上肢和胸部力量，提高核心肌群耐力，提高消耗量。

动作要点：

1.腰背挺直，保持肩胛打开的状态。 2.手肘与身体呈现45度夹角。

箭步蹲

动作描述：

初始双腿并拢，向前以最大跨度跨出，重心放在前腿，双手触碰自己脚踝，挺胸抬头，腰背挺直，双脚交替循环训练。下落吸气，站起呼气。

动作优势：

该动作可帮助增加腿部力量，塑造腿部和臀部线条，提高消耗量。

动作要点：

1.核心收紧，稳固自己的身体，保证身体不晃动。 2.重心前移时，下蹲过程中，保证膝盖不要超过脚尖太多，否则容易造成损伤。 3.下蹲时腰背挺直，不能过于前倾。

悬举交替核心训练

动作描述：

半躺于瑜伽垫上，上身与下身同时悬空，核心收紧，手肘撑住地面，双手垫于臀部两侧，颈部放松，意志力集中于腹部，双腿悬起45度，交替训练。

动作优势：

该动作可帮助增加核心力量，塑造腹部线条，增加核心肌耐力，提高消耗量，帮助减脂。

动作要点：

1.核心收紧，颈部放松。 2.手肘放于适合自己的位置。 3.主要以下腹发力，腿部肌肉放松。

坚持就会蜕变

以上四个动作，每个动作30个一组，5组一轮，每组之间休息20秒。

上一个动作与下一个动作之间，休息1分钟。

四个动作5组一轮，全部完成后进行第二轮。

适用人群：打算健身和刚开始接触健身的人群，健身时间不超过一年，都可以训练以上动作。

温馨提示：在每周3次私教课的基础上，加上无私教课在家的居家训练，配合合理饮食，三个月之内，你一定能看见效果！

减肥很苦，坚持很难，但是结果会很甜！