@博一大叔
TEDx演讲人，冥想爱好者
柳比歇夫时间统计法践行者
写过三本书，现为某上市公司合伙人
01. 睡眠，是个大问题
在日本，40%的人睡眠时间不足6小时。“睡眠负债”，已经成为日本的流行语，并催生了规模近千亿的睡眠产业。
在美国，大大小小的睡眠诊所，已有2000多家。美国各界的精英人士，大都具有很强的睡眠意识，会在出现睡眠问题后寻求医生协助。
出生于日本大阪的西野精治，在上世纪80年代就注意到了睡眠的重要性。1987年，32岁的他来到斯坦福大学医学院留学。此后，他将全部精力致力于睡眠的研究。
实际上，人类对睡眠的研究历史并不长。在很长一段时间里，人们认为睡眠就是休息，没什么好研究的。直到1953年，科学家发现了REM睡眠：身体处于睡眠状态，但大脑处于运转状态。西野精治的导师，威廉·德门特教授，就是REM睡眠发现者之一。1963年，德门特教授联合创立了人类首个睡眠研究机构——斯坦福大学睡眠研究所。
西野精治正是在斯坦福大学睡眠研究所中，潜心研究睡眠数十年，包括以患者为对象的临床试验、开发新药品的动物实验、志愿者支持的睡眠生理实验、睡眠障碍机制原理研究、睡眠监测设备研发等。他的很多研究成果，发表在SCI顶级期刊Nature杂志上。他的书籍《斯坦福高效睡眠法》，将关于睡眠的最新研究成果传播给大众，获得全球好评。
除了基础研究，西野精治还为职业网球选手、棒球大联盟选手、全球商界精英、学界精英等顶尖人物提供服务，帮助他们提升睡眠质量。某位世界著名学者在得到西野精治的帮助后，感慨道：
现在我才明白自己在研究方面是多么不专业。只有保证了睡眠质量，白天才不会犯困，而且效率也会出现戏剧性的提高。我的感觉就好像是做了大脑移植手术一样。
02. 法则：黄金90分钟决定睡眠质量
根据现代科学研究，人的睡眠，是在非REM状态和REM状态之间交替进行的。此前提及过，REM状态指的是“身体在睡眠但大脑在运作”。非REM状态则是一种深层睡眠，指的是“身体和大脑都在睡眠”。
健康的人，闭上眼睛不到10分钟，就能入睡。入睡之后，人很快就进入一段约90分钟的非REM状态。非REM状态结束后，就进入REM状态。REM状态结束，又进入非REM状态，如此往复。如果把一次非REM状态和一次REM状态称为一个周期的话，那么正常人一个晚上会经历四个这样的周期，每个周期持续90-120分钟。
根据西野精治的研究，第一个周期的非REM状态比后续周期中的非REM状态要深，其虽然仅持续90分钟，但决定了整个晚上的睡眠质量。因此，这90分钟的非REM睡眠，被西野精治称为“黄金90分钟睡眠”。
黄金90分钟睡眠，有三大作用：
第一，调节自律神经。自律神经失调的人，会产生头痛、焦躁、疲惫等身心疾病。实验证明，保证黄金90分钟的睡眠，是调节自律神经的最佳办法。
第二，促进生长激素分泌。生长激素跟孩子的成长有关，也跟成年人的细胞生长、新陈代谢、皮肤衰老等息息相关。试验证明，人体80%左右的生长激素，是在黄金90分钟睡眠期间分泌的。
第三，让大脑状态趋于良好。试验证明，抑郁症患者在入睡后90分钟内，大脑状态是混乱的，REM睡眠状态提前到来。一旦黄金90分钟睡眠调整好，整个大脑状态就回归正常。
西野精治进一步发现，抑郁症患者、嗜睡症患者、睡眠呼吸暂停综合征患者、不安腿综合征患者等都无法拥有黄金90分钟的非REM睡眠。另外，熬夜到凌晨的人，以及年龄比较大的人，也很难拥有黄金90分钟睡眠。这些人，无论睡眠时间多久，醒来后都会感觉疲倦。
显然，黄金90分钟睡眠，决定了人的睡眠质量。
03. 掌握睡眠的两个开关：体温和大脑
在睡眠方面，现代人普遍存在的问题是难以入睡。熬夜睡得太晚，也容易因为大脑过于兴奋而难以入睡。睡眠是有节律的，“难以入睡”会导致我们错过入睡的最佳时期，进而无法获得黄金90分钟的非REM睡眠。
每天晚上，全球不知道有多少人难以入睡
因此，每天保持同一时间尽快入睡，是获得黄金90分钟睡眠的关键。这里的“同一时间”，并不强求到具体的每分钟。例如，我们可以保持每天在10点半到11点之间睡觉，而不一定强求11点准时睡觉。
要保持同一时间睡觉，那么就得掌握睡眠的开关，以解决难以入睡问题。西野精治认为，体温和大脑，是进入睡眠模式的两个开关。
我们先说体温。人的体温分为体表温度和体内温度，清醒状态下的体表温度大约34.5℃，体内温度大约36.5℃，两者相差2℃。入睡后，体内温度会略微下降0.3℃左右，体表温度则会略微上升。因此，只要将体内温度和体表温度的差值缩小，入睡就会变得非常容易。
那么，体温是如何调节的呢？研究显示，体温主要通过肌肉和内脏产生热量，通过手脚释放热量。入睡前，确保肌肉放松（例如不做剧烈运动），减轻内脏负担（例如不大量进食），就能让体内温度顺利下降。体内温度下降的同时，热量从手脚释放，手脚就暖和起来了，这样体表温度也随之略微升高。最终，体内和体表的温度差值就缩小，进而开启睡眠模式。
再说说大脑。我们通常说，大脑过于活跃而无法入睡。这里的“活跃”，我们可以从两方面来理解：一是生理刺激，包括噪音、光线（尤其是蓝光）、食物（尤其是咖啡因类）等。例如，蓝光会抑制褪黑素的分泌，咖啡因会妨碍腺苷发挥作用，这些都会让大脑无法平静下来。二是心理刺激，包括紧张、焦虑、烦恼、气愤、兴奋等。看电影、玩游戏、剧烈运动、吵架生气、心事重重等，都会带来心理刺激，进而影响睡眠。
显然，要启动睡眠模式，就要让大脑安静下来，避免对大脑进行生理和心理的刺激。
体温和大脑，是睡眠的两个开关，缺一不可。掌握了这两个开关，我们就能开启黄金90分钟的非REM睡眠。
04. 这些具体事项，能帮你真正掌握好睡眠开关
我们已经了解了黄金90分钟睡眠，了解了体温和大脑这两个睡眠开关。接下来，我们不妨罗列一些具体事项，以帮助大家实践运用。
在体温调节方面：
（1）睡前洗澡，能提高体表温度。同时，体内温度会短暂性上升，之后较大幅度下降。最终，体表和体内的温差缩小到2℃以内，实现快速入睡。
（2）睡前泡脚，能改善脚底的血液循环，促进体内热量的释放。这样，体内温度就较快下降了。
（3）避免过高或过低的室温。室温过高，会导致睡觉时大量出汗，热量也就过度释放了，进而患上感冒；室温过低，会使得血液循环不畅，热量得不到释放，人就难以入睡。
在大脑调节方面：
（1）睡前一小时，少看或不看手机及其他电子设备屏幕，以减少蓝光对睡眠的干扰。睡觉的房间也要保持昏暗的光线。
（2）睡前不进食，更不要喝含咖啡因饮料。晚饭至少要在睡前一小时之前完成，且避免饱腹。晚饭可以少量饮酒，但不能过度。
（3）睡前一小时，不看情节刺激的电视剧、电影等，保持心情的舒缓。通过散步、深呼吸，可以让大脑安静下来。
除了体温和大脑，我们白天的清醒状态，也会影响晚上的睡眠质量。这方面，西野精治给了这么几个建议：
（1）起床后，一定要沐浴下清晨的日光。这个简单的动作，能快速抑制体内褪黑素的分泌，从而帮助调节睡眠节律。
（2）一日三餐吃饭时，尽量细嚼慢咽。研究显示，咀嚼不仅有助于记忆，还能帮助大脑识别“睡眠”和“清醒”的状态差异，进而改善睡眠。
（3）用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成。午饭后，慢慢转变到简单的工作。到了晚上，大脑就会渐渐放松，进而轻松进入睡眠状态。
（4）午饭时，要避免摄入过多的淀粉，才能有效防止午后倦怠感的出现。食物中淀粉含量多，会导致血糖升高，进而抑制食欲素的分泌。食欲素分泌减少，人就会感觉犯困。
人生这一辈子，有三分之一的时间花在睡眠上。而这三分之一的睡眠时间，又决定了剩余三分之二清醒时间的效率。此外，睡眠还是一切医学的基础：体内节律的平衡调节，只能通过睡眠实现；大脑和脏器的维护，只能通过睡眠来实现；大脑废弃物的排放，也只能通过睡眠来实现。
西野精治深知睡眠的重要性。他将“帮助那些因睡眠而苦恼的人”作为信念，毕生专注于睡眠研究。他说，
睡眠障碍有超过80种的分类，每个人都是潜在的睡眠障碍患者。
我想，作为普通个体，了解科学的睡眠知识，已经受益良多。如果在实际生活中，能把这些知识化为行动，人生或将迎来质的飞跃。
参考文献：
《斯坦福高效睡眠法》，（日）西野精治，文化发展出版社
（来，和大叔一起爆破）
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