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作者介绍
郑西希
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
不知大家有没有和西希类似的感受，刚刚接触减重的时候，似乎一切都非常简单，像做加减法那么明确，少吃一点就能瘦。但是随着控制体重时间越长，反而越来越摸不清楚自己的身体。经常辛辛苦苦控制饮食，觉得自己已经控制得非常严格，但体重还是纹丝不动。到底减重的速率是应该怎么样的呢？少吃多少才能瘦呢？
听很多人说过“3500kcal的定律”，到现在很多健身减重的网站和科普来源还会把这个当做金科玉律来宣传。这个定律的内容是：
每1磅（1磅为450g，约等于1斤）脂肪等于3500kcal，所以减少3500kcal就可以减少1磅脂肪。如果1周每天都减少500kcal的热量摄入，1周就可以减掉500kcal×7= 3500kcal，相当于1斤脂肪。
今天西希就从这个3500kcal约等于1斤脂肪的定律开始，讲讲关于减重几个西希自己关心也经常被问到的问题，减重的速度有多快？能不能只减脂肪？怎么才能在减重中减少蛋白质流失？
01
｜每日少吃500kcal一周减掉1斤脂肪？
02
｜减肥到底能多快？ ——减重的速率
03
｜能不能只减脂肪？——减重中的身体成分变化
04
｜怎么才能减少蛋白质流失？
1、每日少吃500kcal一周减掉1斤脂肪 ？
这一说法来源于纽约一位医生Max Wishnofsky在1958年发表在临床营养学杂志上的研究，这一研究也总结在了他1960年给JAMA《美国医学会杂志》写的一封信中[1]。信中他提及了当时刚刚开始出现的肥胖问题，以及通过节食或者减低摄入热卡来治疗肥胖的“治疗方法”，但是为了让“节食减重”的方法行之有效，医生需要知道要让肥胖者减少多少热量，以及减少一定热量之后节食者的体重会发生怎样的变化。所以Max Wishnofsky综合了当时减少热量摄入和增加热量摄入的人体研究，及对三大营养物质的代谢知识，总结出了一个关于减少热量摄入减重的定律—— 减少掉1磅体重（约1斤）中所需消耗掉的热量为3500kcal。
1958年关于3500kcal每磅体重的文章印影版和封面
注意，这个结论是基于几个假设，要想这一结论成立，首先它的假设需要成立。
假设一：摄入和消耗的热量能明确计算的
假设二：消耗掉的热量全部来自于脂肪
假设三：减掉的体重的热量密度是不变的，始终是3500kcal/磅（7700kcal/kg)
这一“减重定律”的提出是在60年前，随着对人体成分测定手段的提高，逐渐改变了我们队减重后人体代谢改变的认识，实际上，这条定律的三个假设都不能成立：
西希在《减肥记卡路里》的文章中提到过卡路里的计算有很多不准确的地方在日常生活中只能做参考；
减重中消耗的热量也绝不都来源于脂肪组织，这一点在下文中会仔细分析；
而第三点我们用数据说话，在使用低热量摄入减重的试验CALERIE研究中，4周时体重每下降1kg所消耗的热量平均是4858kcal（2208kcal/磅）远远低于3500kcal/磅[2] 。而随着研究的进行，每磅体重下降所需的热量消耗更加接近3500kcal。
CALERIE研究中关于减重时间和每公斤体重消耗热量的曲线
所以在减重早期我们不需要消耗那么多热量就可以减掉体重，会感到体重下降很容易，而到了后期减重会变得越来越困难。
2、减肥到底能多快？ ——减重的速率
实际上减重的速率是怎么样的呢？下面的内容西希要敲黑板了：
减重分两期
大量的临床研究，发现降低热量摄入减重的人群，减重分为两期：
早期快速下降期：但减掉的主要不是脂肪
后期维持期：下降速率减慢，但减掉的大部分是脂肪
早期快速减重期可以持续4周到6周，之后体重下降的速率会明显减慢。但有趣的是通过测定身体成分的研究发现早期减掉的体重中，非脂肪的瘦体重更多，后期体重下降速率虽然减慢，但是每减掉1斤基本上都减掉的是脂肪[2] 。
在限制热卡摄入后，早期（4周时）减掉的体重男性中60%是非脂肪体重，而女性中50%是非脂肪体重，在晚期（24周）时，男性减掉的35%女性减掉的24%是非脂肪体重。也就是说“减肥”刚开始的时候，每掉1斤称，里面只有不到一半是肉（脂肪），其他都是瘦体重，包括水分、蛋白质和糖原。每克脂肪中所含的热量为9kcal，是各种宏量营养素中最多的，早期所减掉热量中的脂肪比例很低，所以所掉的称重每斤不到3500kcal，仅有2500kcal左右。
而到了20周之后，每减掉的一公斤都是实打实的脂肪。但是不经过前面的过程，也无法让身体达到之后的减脂期。这更加说明了肥”不是一蹴而就的，如果只是反复经历早期体重快速下降的过程，可能会减掉更多的非脂肪体重。
减重到底能多快？
研究显示，如果采取极低热量减重的方法（每日热量摄入800kcal左右，可能相当于有些人的一顿饭）每日能减769g，完全饿着能减651g。但是减掉的1/3到1/2是蛋白质 [3]
最快的减重每日能下降700-800g就是1斤多。如果某种减重方式标榜可以超越这个数字，不用我说，大家也知道这是骗人的。
早期的快速减重期持续的时间和初始体重、热量限制的程度相关。即便按照最极端的节食方式，对于本身很胖的人，快速减重最多也只能持续4-6周。而对于基础体重本身就不高，还要减重的小仙女们，即便只喝露水，也不能长期维持每天减1斤多的减重速率。当然，我不推荐大家极低热量摄入去减重，只是让大家对减重速率有一个合理的预期，能够识别出不科学的减重宣传，也能在减重速率下降的时候理性的对待。
3、能不能只减脂肪？
——减重中的身体成分变化
在西希在文章中，会注意不轻易使用“减脂”两个字，虽然“减脂”比“减重”听起来明显更有诱惑力。“减脂”暗示着减掉的体重完全是脂肪，也暗示着更美好的曲线，更健康的生活。然而事实上，只减脂而不减其他体重是不可能达到的。
复习一下人体的身体成分构成，可以简单的分为脂肪FM（Fat mass）和非脂肪体重FFM（Fat free mass）。而更细致的从器官和组织结构上分，可以把FFM分成水分和非水分，非水分包含蛋白质、糖原和矿物质。或者把FFM按器官分为骨骼、重要器官和肌肉皮肤软骨等。在减重的过程中，除了消耗脂肪之外，蛋白质、糖原和水含量丰富的肌肉也会被消耗，造成非脂肪体重的下降。
身体成分的分类
减重中脂肪和其他组织的比例是怎么样的呢？除了减脂还有哪些成分会被减掉呢？
蛋白质蛋白质在体内要行使功能需要复杂的空间结构和细胞内细胞外环境，平均每1g的蛋白质需要和3.3g的水结合才能在体内具有生物活性。所以当蛋白质丢失时，随之丢失的也是大量的水分，水的重量是人体中波动最大的，早期减重因为伴随大量的水分丢失，所以体重下降很快。
糖原早期减重的另一个主要因素是糖原。糖原是葡萄糖在人体内的储存形式，就像是我们的粮仓，在肝脏中吃饱的状态下有100-120g的糖原储备，而肌肉中一般1%的重量为糖原，一般人在200-300g不等，每1g的糖原在体内也会结合2.5-3g的水。所以当摄入热量减少，糖原被消耗时，同时也会伴水分减少。
液体
减重早期的液体流失很严重，极低热量膳食早期的水分丢失每日可达100-500g，也就是单纯水重减重早期就能达到1斤。所以有很多可以快速减重的方法减掉的只不过大部分是水。
减重中非脂肪重量占比大？
早期减重的主要成分是蛋白质、糖原和水份，可以占到减去的体重的一半或更多。所以，追求短期效果的减重，并不能真正“减肥”
现实中的数据是怎么样的呢？能不能只减脂肪？
由于人类研究的限制，不能进行一些极端的操作，也不能随时监测各个器官重量的变化，所以可用用一个大鼠研究结果来说明问题，减重初期总体重下降中肝脏组织和骨骼肌重量下降明显，因为肝脏中有糖原，骨骼肌中有糖原和蛋白质，而到减重晚期才出现脂肪组织重量的逐步下降，但是此时也不是仅减脂肪，其他组织的重量也在下降 [3]。
减重中各器官的重量变化（大鼠）
脂肪在减重后期下降更快
而在人体中的研究虽然不能把每个器官中的减重算的这么清楚，但是可以大概看出脂肪和非脂肪体重下降的比例。CALERIE研究让非肥胖的成年人每日减少热量摄入的25%，然后研究人体各种指标的变化。其中一项就是测定减重后的身体成分变化，结果在减重期间，脂肪和非脂肪体重都在下降，只是早期非脂肪体重下降占比更多。所以即便是减重后期，非脂肪体重下降也占减去总体重的20-25% [3] ，只减脂肪，恐怕是不可能的，所以对于减脂不减肌肉的宣传也应该谨慎不可尽信。
减少热量摄入后体重和体脂变化（人体）
4、减重中怎么才能减少蛋白质流失？
减重不减肌肉和身体必需的蛋白质是所有控制体重的人都想达到的，既然不能完全减脂，但至少要尽量想办法减少蛋白质的流失。
那么，减掉的蛋白质含量和什么有关呢？初始体重：'胖子都是潜力股'，的确，基础体重大的人更容易减重，但是这并不一定是脂肪减得多。对于体重正常人和肥胖患者的研究显示初始肥胖或超重的个体，蛋白质流失的持续时间更长。
热量限制情况：完全绝食和部分热量限制相比，完全饿着消耗的蛋白质更多。在1950年代，人们曾经试图通过饥饿疗法来治疗肥胖，简单地说就是饿着，但是这种方法很快就被摒弃了，原因就是这样会过度消耗蛋白质。之前提到，极低热量减重的方法每日能减769g，完全饿着能减651g，但是所减掉的热量中极低热量减重中224g是蛋白质，而饥饿疗法中576g是蛋白质。
完全饿着的减肥方法减掉的蛋白质更多
减重时的营养素比例：大家肯定听说过各种各样的减重膳食，比如高蛋白质或者低碳水化合物、高脂肪生酮等，有没有一种营养素配比是可以减少蛋白质消耗而增加脂肪消耗的呢？这不能光从原理上分析，必须用实际研究数据说话
从短期减重的成果上看，吃的越少减得越多，但是脂肪减得都差不多。生酮饮食减掉的水份更多，因为糖原消耗更明显。
从长期减重效果看（6周以上），不同的减重方式中脂肪和非脂肪体重比重类似，只有高蛋白膳食对保留非脂肪体重更有意义 [4] 。这里的高蛋白指的是比常规的推荐量稍高，常规推荐成人每日蛋白质摄入0.8g/kg，1个70kg的成人大约56g蛋白质，而高蛋白膳食可以达到1.2g/kg，也就是84g，如果蛋白质摄入特别高，超过每日2g/kg，可能对人体没有什么好处。
减重膳食推荐
所以保留瘦体重最好的方法就是坚持（>8周），较低热量（不能一点都不吃）的高蛋白膳食（1.2g/kg就够了）。对于还在坚持减重的大家来说，不要以为减重变得更难或者体重不降而气馁。这说明也许你已经进入了真正减脂的第二阶段，如果继续坚持控制饮食，适当增加蛋白质的摄入就可以事半功倍了！
—— 全文终 ——
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参考文献
[1] Wishnofsky M. CALORIC EQUIVALENTS OF GAINED OR LOST WEIGHT. JAMA. 1960;173(1):85. doi:10.1001/jama.1960.0302019008702
[2] Energy Content of Weight Loss: Kinetic Features During Voluntary Caloric Restriction. Metabolism. 2012 July ; 61(7): . doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012.
[3] Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. obesity reviews (2011) 12, e348–e361
[4] Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients 2018, 10, 1876; doi:10.3390/nu10121876
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