中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
Oria Xie(谢丽凤 )
加拿大注册营养师
研究糖尿病1型营养教育以及改善
加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士
新浪微博名：特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria
邮箱：
lifengxiecc@hotmail.com
文章来源：特接地气的营养师Oria
已授权《中国临床营养网》转载
最近几年网络上出现了一个新的词：超级食物 （superfood)。
言外之意就是说这类食物的某种营养价值超于同类，并且可以降低各种慢性疾病。通过饮食的本身就可以增加我们的饮食健康指数，达到“食疗”的终极效果。因此，超级食物也变成了一个商业营销名词，只要挂上这四个字就好像食物可以立马解决任何疑难杂症，不买都对不起自己的身体。
这些食物常在各大健康菜谱，减脂博主的列单里出现。这些食物的存在到底是因为颜值还是营养？是为了哪一种营养素呢？吃这类食物到底能不能达到一些特殊的效果呢？比如：吃 XX 真的能减脂吗？
事实上，“超级”这两个字把食物的营养价值有些夸张化。
真正的食疗的确取决于食品的营养价值，但同时更要注意饮食的多样化。并且，任何营养素在身体都通过它们之间的协同效应才能把它们的功能发挥到最大，所以光吃一种所谓的“超级食物”也没什么用，并不会变成超人。
今天，Oria 就来一口气告诉你，20 种所谓“超级食物”吃的到底是什么？
很多网站会把脂肪归类为两种：“好脂肪”和“坏脂肪”，但我觉得用“优质”和“没那么优质”来形容会更准确一些。毕竟就算“坏脂肪”再坏也是饮食的一部分。
说人家坏的话，那吃起来多有罪恶感啊。
“优质脂肪”通常指的是：单元不饱和脂肪 (monounsaturated fat) 和多元不饱和脂肪 (polyunsaturated fat)；
“没那么优质脂肪”指的是：反式脂肪 (trans fat)，经常出现在精致甜品或者加工食品中。
越来越多的研究表示饱和脂肪（saturated fat) 貌似没我们想象的那么坏，所以暂时它就属于中立吧。
“优质脂肪”可以降低体内炎症，降低慢性疾病的风险。
接下来给大家介绍一些出镜率最高的几款食品
三文鱼
吃的营养素
和红肉比起来，海鲜类（尤其是鱼类）脂肪含量更少而且更能减少慢性疾病的几率。
除了优秀的 ω-3 脂肪酸以外，三文鱼还含有丰富的蛋白质。
中国居民膳食指南更是推荐每周吃鱼类280~525g （1）。所以说，很大部分的鱼类都会提供优秀脂肪酸，除了三文鱼以外也可以考虑下其他的。
食用方法
刺身、烤、煎三文鱼绝对是烹饪三文鱼的绝佳方法。不过对于孕妇和免疫力较低的人群来说，还是不要生吃，更推荐烤或者煎。
在烧烤炉子上烤鱼的时候可以在底下放几片柠檬。这样鱼肉不会粘在壁子上，还可以吸入一些柠檬的香味。
烟熏三文鱼还是建议减少食用，因为含盐高一些。
菜谱推荐
奇亚籽
吃的营养素
其实把奇亚籽放在这篇文章的任何一个分栏里都很搭。要优秀脂肪有脂肪，要纤维有纤维，要蛋白质有蛋白质，要矿物质有矿物质。总之，这个食物从营养价值上是没什么可挑的。
食用方法
就算营养价值丰富，奇亚籽也不能当作饭或者主食吃。它是膳食中的一个优质配角。
在酸奶或者各种饮品里加上 1-2 勺来提高营养价值。奇亚籽遇水会膨胀，口感有一丢QQ的。
亚麻籽
吃的营养素
这个食材和奇亚籽的道理类似。在北美很多的超市现在流行的含有 ω-3 脂肪酸的鸡蛋其实也是先给鸡吃亚麻籽，这样产出来的鸡蛋的优秀脂肪酸也高一些了。
食用方法
同样作为配角的亚麻籽，不仅可以加入思慕雪中，它也更适合加入口味偏咸的菜肴中来增加营养价值，例如汤或者沙拉。
还有一点要注意的是亚麻籽需要磨成粉才能食用。磨成粉后请冷藏保存。
牛油果
吃的营养素
牛油果的单元不饱和脂肪酸的含量可算是闻名天下。
吃沙拉，来一勺；吃三明治，来两勺；做个奶昔，干脆一个都放进去吧。
吃牛油果没问题，但还是要提醒大家一下就算脂肪再优秀，吃多了那依然是多余的热量。100克的牛油果的脂肪含量相当于一勺油。
建议每天吃半个就好。当然，具体吃多少还要根据每日整体饮食来定。
食用方法
除了以上提到的那些以外，通常还会建议用牛油果代替黄油来抹吐司。同样是脂肪，但是质量更高。
橄榄油
吃的营养素
橄榄油的单元饱和脂肪酸含量也是响当当的高。可是作为烹饪的添加油来讲的话，能少还是少比较好。
食用方法
橄榄油也分不同种类和不同的味道。特级初榨橄榄油（extra virgin olive oil) 的烟点比较低不适合加热，更适合放在沙拉里面。
坚果
吃的营养素
坚果里面含有各种优质脂肪、矿物质和维生素。
虽然也算是蛋白质比较高的食物，但在减脂的期间靠坚果来摄取蛋白质的话，估计你的脂肪摄取会先超标。不过坚果作为健康的零食吃还是不错的。
食用方法
一份坚果的量相当于一小手心（30克）。
你肯定会很快意识到这个量非常容易一不小心就超标。那么这个时候可以混入一些干果或者把它们直接加入一些菜谱里。
图上这种坚果混搭英文叫做 Trail Mix，我也没找到更准确的中文翻译。
这类坚果搭配非常适合在带到野外或者长久的户外运动。干果和坚果比较轻并且不会弄脏手。
野外活动也需要很多能量。坚果可以补充一些蛋白质和优质脂肪（管饱）而干果提供了一些碳水化合物来补充体力。加些巧克力还可以解馋。（发紫色的那个是巧克力豆）
菜谱推荐
减脂的时候摄取优秀的脂肪重要，但蛋白质和脂肪的比例也很重要。毕竟我们不希望减脂减脂把肌肉减少了。
以下这几种食物是因为各种宏量营养素的比例变成了“超级食物”。
藜麦
吃的营养素
藜麦作为美食届的新宠绝对属于一个高质量蛋白质含量比较高的主食了。在原来的推送中我们也更具体的介绍了这个食物：藜麦饮食文化。
虽然不属于我们亚洲传统饮食的一部分，但有事没事的代替个米饭馒头什么的当作主食也提高了我们日常饮食的多样化。
食用方法
沙拉汤甜点面包饮品，只有你想不到没有藜麦做不到。尤其是现在很流行光拿沙拉当菜吃，可是通常又少了碳水化合物，只有蔬菜没有主食。藜麦和沙拉则是完美的结合，非常方便。
菜谱推荐
鸡胸
吃的营养素
和鸡腿比起来，鸡胸的脂肪含量的确是少了那么一些。但是很多人为了减脂都有一个误区，认为仅仅每天啃白水煮鸡胸加点酱料就能达到效果了。
然而现实是：
的确鸡胸的脂肪比较少，但是请不要每天只吃鸡胸，记得饮食多样化。
不要动不动就水煮，一点油脂都没有。毕竟优秀的脂肪还可以帮助减重，而且身体也是需要这些脂肪的。
减脂不仅仅靠饮食还要靠运动。
食用方法
与其整体吃水煮的，要不要考虑一下这个菜谱：【接地气儿】海鲜炖饭
鹰嘴豆
吃的营养素
你在找低脂肪高蛋白质高纤维的食物吗？嗯，那是鹰嘴豆本豆没错了。
这个食物在中国传统饮食上也是比较少见，但最近几年作为健康零食变的超级火。
食用方法
可以买罐装或者干的鹰嘴豆。提前泡好，在煮好后可以加入沙拉或者直接再加入一些香料放入烤箱里烤干，味道嘎巴脆。
除了以上所提到的吃法，当然还要重点强调一下鹰嘴豆沙酱 （hummus)。这个来自于中东/欧洲的配菜由芝麻酱、蒜末、柠檬等食材搅拌而成。加在三明治和沙拉里都超级棒，仅仅是涂面包也很好吃。
高纤维不仅可以帮助减少体内胆固醇含量，还能增加饱腹感和排便。健康生活方式绝对少不了它。
燕麦
吃的营养素
燕麦片属于粗粮，纤维含量比较高。膳食纤维管饱，帮助排便以及有帮助降低胆固醇的功效。
食用方法
这几年燕麦片迅速蹿红是因为麦片可以和任何水果搭配，能当主食能当甜点。实在不行还可以做个思慕雪，当个奶昔喝喝。
燕麦的做饭千变万化。做个燕麦棒，做个粥，或者烤个面包也都棒棒的。
菜谱推荐
羽衣甘蓝、西兰花（绿菜花）
吃的营养素
羽衣甘蓝和绿菜花这两者可以合在一起说。通常把这两者标为“超级食物”的原因是因为它们的抗氧化素和纤维的含量。
不过这几种营养素在任何一个蔬菜水果里都有，只不过是多少的问题了。
有些人也觉得这两种食物热量很少，能帮助减重。但热量少是大部分蔬菜的共同点。
我还看到有一些人说吃绿菜花是因为它的蛋白质含量。绿菜花里面的确有一些蛋白质，不过只靠吃蔬菜来摄取蛋白质那真的不可靠。
所以说那要如何做呢？
多吃颜色鲜艳的蔬菜水果就好啦！不要忘记每一段正餐的一半都要是蔬菜水果为主呢！
食用方法
羽衣甘蓝经过烤箱加工就变成了现在很流行的“羽衣甘蓝薯片“，脆脆的薄薄的，可以代替普通薯片。并且羽衣甘蓝和菠菜一样，很适合做思慕雪。
更多食用方法请在Oria的微博（特接地气的营养师Oria）搜索关键词“羽衣甘蓝”。
绿菜花除了炒菜其实也可以做浓汤哦。开水煮好绿菜花和洋葱。把牛奶和面粉混合在一起。等水再次开后把牛奶混合体慢慢加入进去。汤凉一点后用搅拌机混合，再加热就好啦。
红薯、南瓜
吃的营养素
地瓜和南瓜的维生素 A 以及纤维含量，让这两个食材摇身一变也成为了“超级食物”。但老样子，请不要夸张化这两者的营养价值。还是记得以摄取颜色鲜艳的蔬菜水果为主。
地瓜，由于它的碳水化合物含量从营养的角度来看会把它归类为主食类。
南瓜的话就要看具体的南瓜种类了。
食用方法
冬天走到马路边上的地瓜摊边，买个刚出笼的红薯，那个味道又暖又甜。其实红薯还可以加入牛奶和肉桂粉做成一杯奶昔呢。
南瓜的种类和做法数也数不过来：烤着吃，煮成汤，做个南瓜饼。
吃完了说不定自己还可以刻一个南瓜车呢～
菜谱推荐
维生素和矿物质在我们身体的各个功能里可立了大功。如果把我们的身体比喻为一个工厂，蛋白质比喻为砖块的话，那么这些微量营养素就有如于各个奔波于不同部门的专业人士。总之，少了它们这个工厂无法正常运转。
蓝莓
吃的营养素
蓝莓的抗氧化素（维生素C) 含量让这个食物一不小心也进军了“超级食物”行列。但读到这里相信大家已经知道 Oria 的套路了，请大家吃颜色鲜艳的蔬菜水果，不要抓着蓝莓不放。
食用方法
除了生吃以外，大家也可以做蓝莓酱。煮蓝莓的时候加入一些奇亚籽让质感更浓稠一些。自己在家做的蓝莓果酱也更好控制添加糖量。
枸杞
吃的营养素
这个中国用了几百年的食物最近几年终于跨洋过海在国外发扬光大。
除了维生素和矿物质以外，其实枸杞还有一些蛋白质的含量。
食用方法
除了熬汤，也考虑一下把干的枸杞和坚果混合在一起当作个健康的零食哦。
克菲尔
吃的营养素
克菲尔（kefir)是个发酵过的奶制品饮料。把克菲尔颗粒（类似一个个塑料小球的细菌和酵母菌的复合体）放入奶中，在室内温度放置24个小时左右就做好了。稠度在牛奶和可饮酸奶之间。
除了丰富的微量元素以外还有客观的益生菌。
食用方法
食用方法和奶类饮品类似，但是不建议免疫力较低的人群食用。
黑巧克力
吃的营养素
这里所指的黑巧克力要有至少70%的纯度。和白巧克力或牛奶巧克力比起来，黑巧克力的含糖量更少并且微量元素的价值更高。
大家可以吃，但这并不意味着吃多少黑巧克力都可以有助于减重。毕竟它还含有脂肪和一定的热量。
食用方法
光吃黑巧克力太单一？那尝试下这个颜值爆表的菜谱吧。
菜谱推荐
营养酵母
吃的营养素
这个食材可能对大部分人来说还是比较陌生，但是在素食届，它绝对超级“红”。
营养酵母颜色发黄，小碎末状态，味道有点像干了的奶酪还有一点坚果的味道。
微量营养素含量比较高。尤其是对于不吃肉类的素食者们来说绝对是个不错的维生素B12补充剂。每勺（15克）也含有8克蛋白质。对于一个食材“配角”营养价值还是很客观的。
食用方法
在吃爆米花的时候可以直接洒在上面，增加了奶酪的味道。或者可以把硬豆腐压碎，和营养酵母混合，在锅中翻炒。成品类似于炒鸡蛋，但是全素。
椰子和椰子油
吃的营养素
椰子油主要成分是饱和脂肪酸，虽然现在的一些研究表明饱和算脂肪对身体没什么危害，不过有更多质量更高的油类，例如橄榄油，花菜籽油，葵花籽油。
食用方法
那么减脂时椰子油吃还是不吃？
不建议。在现代的饮食习惯和节奏中，添加油通常过多，所以任何添加油的含量尽量控制。如果一定要用油，那么请优先更高质量的油。
在做甜点这类食物的时候可以拿椰子作为点缀，但目的是它的颜值而不是为了他的营养价值。
推荐菜谱
说了这么多，我们再次的划一下重点：
1.“超级食物”更像是一个商业名词，而不是一个营养名词。如果说什么食物“超级”的话，那么是个食物（水果蔬菜肉类奶类等）都很“超级”，毕竟这些都提供不同的营养素。
2.没有任何食物本身就可以帮助减脂。减脂不仅仅是看一种单一食物，而更是以日常整体的饮食为主。
3.优秀的脂肪有利于减脂，但是很多人都把优秀脂肪的作用夸大化。毕竟脂肪再优秀，吃多了那还是热量。与其动不动的每天就拿两个牛油果啃，还不如适当的吃。
4.饮食重要，但是运动也重要。光靠饮食不能达到减脂效果。
5.最后再次强调，请保持食物的多样化，不要抱着同一种食物不放。
6.减脂也好健康也好，都要以颜色鲜艳的蔬菜水果为主。
7.减脂也请你好好吃饭别节食，不然掉的是肌肉而不是脂肪。
参考文献：
1.http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a35d9b602d6.html
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