【刘丹等】奶水足吃不胖的月子营养餐——主食篇

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作者介绍

作者：刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。

张   舜  中国营养学会会员，首批注册营养技师（DRT）国家高级烹饪师，辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员等。

本文摘自：《奶水足吃不胖的月子营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

  主食篇  

①鲜菇肉粥

原料调料：

大米40克、小米30克、蟹味菇20克、猪里脊30克、鸡粉少许。

烹调方法：

1. 锅入凉水。将猪里脊、蟹味菇放入水中，大火烧开转小火，撒去浮沫，煮1小时成肉汤。

2. 将猪里脊捞出，拍散，撕成肉丝。

3. 大米、小米洗净，浸泡一会儿，下入肉汤中，煮至米粒开花，下入肉丝，用鸡粉调味即可。

营养说明：

蟹味菇、香菇、杏鲍菇、鸡腿菇、蘑菇等食用菌大多具有较强的鲜味，与肉类配合熬粥是很美味的吃法，即使无油无盐也一样美味。菌类中含有较多的膳食纤维，特别适合产后食用，对预防产后便秘有一定的功效。

②鲜蔬鲈鱼粥

原料调料：

大米60克、鲈鱼50克、菜心50克、香菇1朵、盐少许。

烹调方法：

1. 鲈鱼取肉，片成薄片；菜心洗净，顶刀切碎。

2. 大米洗净，入锅熬制米粒开花，放入鲈鱼片。

3. 粥滚烫熟，加少许盐调匀，撒入菜心碎。最后加入煮熟的香菇。

营养说明：

鲈鱼又称花鲈、鲈板、四肋鱼等，俗称鲈鲛。大多数的鱼类肉质白嫩、清香，没有腥味，适合孕产妇食用。鲈鱼不但适合清蒸、红烧或炖汤，也可以煲粥。鲈鱼富含蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2以及钙、铁等，是营养价值较高的鱼类。

③红枣养生糊

原料调料：

红枣3颗、红米20克、枸杞4颗、红豆5克、山药10克。

烹调方法：

1. 红豆、红米洗净后浸泡30分钟。

2. 红枣去核，枸杞和红枣浸泡10分钟。

3. 把1颗红枣和山药一起蒸煮，山药切成小丁备用。

4. 把红米、枸杞、红豆和剩下的2颗红枣放入料理机打成糊，盛出后放入山药丁和完整的红枣即可。

营养说明：

红枣在我国的栽培历史非常悠久，是传统的滋补食材之一。虽然现在已经知道，红枣补铁效果很差，铁吸收率很低，但整体而言仍不失为一种好食材。并且，红枣本身自带一种甘甜的味道，放入粥中，可以促进产后食欲，增加食物的摄入量。鲜枣中糖含量约为30%，远超其他水果，干枣中糖含量更高，可以代替糖来给粥调味。

④紫菜海米粥

原料调料：

大米60克、紫菜20克、海米5克、鸡粉少许。

烹调方法：

1. 锅中加水，下入紫菜、海米煮开。

2. 大米淘洗干净，下入紫菜锅中，煮至米粒开花，下入鸡粉调味即可。

营养说明：

紫菜是一种生长于浅海岩石上的藻类植物，紫色，种类很多，统称为紫菜。平时食用的多为干品，营养价值十分丰富，钙含量为264毫克/100克，钾含量为1976毫克/100克。每天只需吃1~2克即可满足产妇全部的碘食材之一。而且，紫菜味道很鲜，适合做汤、做馅，既可以增加鲜味，又可以增加营养。做成紫菜包饭、寿司等则是近年来非常时髦的吃法。

⑤糯米鲜肉烧卖

原料调料：

糯米150克，烧卖皮8张、香菇6个、精肉鲜100克、植物油15克、蚝油1勺、一品鲜酱油1勺、十三香适量、鸡粉少许、盐少许、葱适量、姜适量。

烹调方法：

1. 将糯米洗净，浸泡2小时，将泡好的糯米上屉蒸熟备用。香菇泡好后切碎。

2. 锅中放入底油，下入葱、姜炒香，加入精肉馅和香菇碎翻炒，依次加入蚝油、一品鲜酱油、鸡粉、盐、十三香，馅料炒熟后加入蒸熟的糯米拌匀成烧卖馅。

3. 用备好的烧卖皮包裹烧卖馅收口，上屉蒸熟即可。

营养说明：

烧卖是一种以烫面为皮，裹馅上笼蒸熟的小吃。它形如石榴，洁白晶莹，馅大皮薄，清香可口，兼有小笼包与锅贴之优点。

⑥五彩炒饭

原料调料：

大米80克、黄瓜20克，胡萝卜20克、香菇20克、玉米粒20克、花生油10克、鸡粉少许、盐2克。

烹调方法：

1. 黄瓜、胡萝卜、香菇切丁。大米蒸熟，放凉。

2.热锅下油，放入胡萝卜丁、香菇丁、黄瓜丁、玉米粒快火炒香。

3. 放入凉的米饭，翻炒均匀，加入鸡粉和盐调味即可。

营养说明：

炒饭是最普通的吃法，可以做出各种花样。火腿肠、瘦肉、鸡胸肉、三文鱼、牛肉、青椒、胡萝卜、鲜玉米粒、青豆、香菇等多种食材均可切粒后炒饭，很容易做到食物多样化，是使普通米饭更具有营养的快捷方法，特别适合孕产妇。炒米饭要用隔夜饭，米饭做好后隔夜放置，充分回生，淀粉老化之后再炒，口感软而不黏，粒粒相隔又相连，口感最佳。炒米饭要少放油，吃食材本身的味道，而不是油香。

⑦华夫饼

原料调料：

低筋面粉180克、鸡蛋50克、鲜牛奶300克、糖15克、小苏打1克、酵母3克、盐2克、黄油60克、植物油适量。

烹调方法：

1. 黄油软化成液体后加牛奶搅拌均匀，上火加热至40℃。

2. 糖、鸡蛋、酵母、小苏打、盐一起搅拌均匀后，筛入低筋面粉。

3. 把加热好的黄油牛奶加入面粉制品中，搅拌均匀，静置1小时，使面粉呈蜂窝状。

4. 模具中刷少量油，加入1大勺面糊，面糊多一些铺满模具，用烤箱烤好后放置于架子上冷却。

营养说明：

这是一款适合产妇及乳母的自制零食，但高油、高糖，宜少吃。

⑧鸡肉荸荠馄饨

原料调料：

面粉200克、鸡肉150克、荸荠100克、圆白菜100克、葱15克、姜3片、虾皮15克、紫菜少许、橄榄油10克、鸡粉1勺、盐1勺、香油5克、黑胡椒少许、五香粉少许、十三香1勺。

烹调方法：

1.  鸡肉洗净切粒，圆白菜洗净控水切末，荸荠洗净去皮切丁，葱、姜切末。

2. 把切好的食材放入盆中，加入盐、香油、鸡粉、十三香、黑胡椒粉、五香粉和橄榄油，搅拌成馅，静置入味。

3. 面粉加水搅拌均匀，擀成透明的大面皮，切成长方形的块，每块约7厘米长、5厘米宽。

4.  取皮放馅，从一边卷起一周，扯住两边反方向捏在一起，做成馄饨。把馄饨煮熟捞出，放入碗中。

5. 碗中提前放好用虾皮、紫菜、鸡粉制作调味汁。

营养说明：

荸荠，南方称马蹄、蒲荠，分为干、湿两种。马蹄与菱角、茨菇、莲藕、茭笋并称“泮塘五秀”。荸荠含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪以及多种维生素、无机盐等。鲜食汁多，脆爽清甜，熟食嫩糯滑甜，味道鲜美。

⑨荞麦肉丝汤面

原料调料：

荞麦面条80克、猪通脊50克、油菜30克、鸡蛋1个、玉米油5克、一品鲜酱油1小勺、鸡粉适量、香油3滴。

 

烹调方法：

1. 荞麦面条下入锅中煮好，捞出过凉。猪通脊切成丝。鸡蛋打成蛋液。

2. 热锅下油，放入肉丝煸炒，加入一品鲜酱油爆香，加水，放入鸡粉，加入蛋液。

3. 放入油菜略煮，在放入提前煮好的荞麦面，滴入香油，煮熟即可（也可以加入一点玉米粒和胡萝卜丝装饰）。

营养说明：

荞麦挂面很少是由100%的荞麦制成的。一般来说，挂面中荞麦的比例不低于51%才能叫“荞麦挂面”，但市售荞麦挂面或荞麦面中荞麦的比例达到这一标准的产品不多，大多数产品在30%以下，最低的才5%。在超市选购荞麦挂面时要注意配料表中是否有荞麦，以及荞麦所占的比例。

⑩牛肉焖面

原料调料：

牛肉50克、豆角100克、手擀面100克、盐少许、生抽10克、老抽5克、油10克、糖5克。

烹调方法：

1.  牛肉切成边长2厘米的小丁，焯水。

2. 豆角去除筋，掰成两段。

3. 锅中加入油，放入豆角煸炒至软，加入牛肉丁继续翻炒。

4. 加入生抽、老抽、糖、盐翻炒均匀。

5. 加热水没过肉丁即可，大火烧开后转小火，需要倒出一半汤汁备用。

6. 面条铺在菜和肉上，盖上盖子小火闷，这个时候要特别注意只要看见汤汁快没有了就加上之前的汤，记得分两次倒入。

7. 直到面条焖熟即可。

营养说明：

焖面是一款很有地方特色的主食，不断变换主食的形式种类和食材，可以让产妇在饮食上得到更好的照顾和选择。牛肉中含有丰富的蛋白质和铁等矿物质元素，对产后女性来说是补充营养的极好食材，和焖面一起加工制作的牛肉更加软嫩、入味。

—— 下一篇请期待鱼虾肉蛋和大豆制品类食谱——

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《奶水足吃不胖的月子营养餐》是专为“坐月子”期间的产妇以及哺乳期女性打造的营养餐，营养专家手把手指导从品类、蔬菜类、奶类等方面将饮食营养知识和菜品制作相结合，打造出集口味、健康、营养、下奶于一体的108道菜谱！

《中国临床营养网》编辑部

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