新手健身增肌流程该怎么走？有份训练计划拿走！

现在很欣慰的看到越来越多人走向健身大军了，不管是去健身房撸铁还是去健身房跑步，他们都想到了一点就是为了自己更加健康，更加阳光。

青年健身女人

现在的风气也越来越好，许多男人想变成肌肉男，而不是小鲜肉，娘娘腔，都希望在健身房有一番进化，但是苦于自己不会练，私教又太奢侈。

那么你今天来对地方了，我会一步一步教你增肌。

增肌的小伙伴们记住一点，吃和练是你需要唯一坚持的增肌大法，其中吃是你需要苦下功夫的，必须摄入的能量高于消耗的能量，才能合成肌肉。

因为你长期的营养缺失，身体吸收能力差，所以你需要在一天进食多餐。

1. 一天5餐，早，加餐，中，加餐，晚

2. 加餐不需要太复杂，一个馒头+一个水果，一份碳水+100g肉等都是比较好的选择。

3. 蛋白质含量每天需要体重kg*2g，如50kg的人，需要100g蛋白质。

4. 碳水化合物（饭，面，粗粮）热量占比约50%以上。

5. 水是一定要多喝的，3L算刚好的。

力量训练指南：

既然增肌，就需要用负重去撕扯你的肌纤维，然后加速合成，让肌肉变大。有氧运动是你最不需要做的，实在是浪费精力浪费时间。

1. 之前的增肌课程主要是按照身体不太肌群进行分配训练，其实除了分每个肌群进行训练，你也可以分上肢跟下肢进行训练。

2、你可以每周训练4次：上肢日，休息，下肢日，休息，上肢日，下肢日，休息

3、 训练以复合训练为主，因为你长期缺少运动，需要锻炼综合能力，让所以肌肉适应力量训练。

4. 训练重量选择8次就难以坚持的重量，每个动作4组，大约一小时。

上肢训练动作顺序(所有训练都基于热身完毕)：

1. 引体向上

2. 杠铃卧推

3. 俯身划船

4. 哑铃卧推

5. 坐姿推肩

6. 侧平举

下肢训练动作：

1. 深蹲

2. 箭步蹲

3. 硬拉

4. 蛙跳

5. 提踵

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