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《反焦虑思维》:战胜压力太难?你可以试一试深度放松法

  人在江湖飘,哪能不焦虑。

  现代社会,高速轮转的生活节奏,无处不在的生活压力,别人的光鲜,自己的心酸,都容易带来焦虑。

  由临床心理学家罗尔克肖和专业咨询师比尔韦德合作完成的《反焦虑思维》,正是为了解决这个问题。

  

  这本书指出,焦虑的3个元凶,是压力心态、压力制造和压力超载。

  压力心态,就是你面对压力时,产生的心理状态。

  比如,同样是比赛前夕,同样心情很紧张,压力心态积极的人可能就会想,太好了,马上就要比赛了。虽然有点紧张,但我同样可以发挥出我的实力。

  而压力心态是消极的,可能想到的是,天啊,好紧张。我千万不能再紧张了。要是比赛搞砸了,怎么办呢?

  根据研究结果,耶鲁大学心理学家阿利亚克拉姆发现,如果压力心态是消极的,那压力就真的会抑制你的能力。而如果压力心态是积极的,压力反而具有一定的促进作用。

  压力制造,说的则是不管遇到什么事,想到的都是不好的一面的情况。

  有的人淡定,从容,见惯大场面,比较不容易有压力。

  而有的人却偏偏喜欢自寻烦恼,徒生压力感。比如《小熊维尼》里的驴子,下雨的时候,他抱怨午饭要被淋湿了,天气好的时候,他又觉得自己要被太阳晒伤了。

  后者就属于压力制造者。而被制造出来的这种压力,容易让人忽视了他人的支持和善意,既影响到自己的情绪,也疏远了和对方的关系。

  最后的压力超载,直指产生的压力超过所能接受的压力这个问题。

  如果一个人,每天都感觉到生活充满压力,那么,他的前额叶的认知能力就会大幅下降。当压垮骆驼的最后一根稻草出现时,压力超出临界点,就造成不可预估的后果。

  前额叶是什么?前额叶是大脑的一部分啊,它对于我们的思维、决策行动和认知,那是起着至关重要的决策啊。

  而过重的压力,会改变它的结构,影响神经关联。这就意味着,我们会因此陷入恶性循环:焦虑,影响大脑,无法调整情绪,焦虑更加严重……如此往复。

  

  好在,压力和压力过载之间,是有距离。我们可以充分利用这段距离,重新调整大脑,从而避免它进入“压力超载”状态。

  怎么避免呢?

  我们先来回答一个问题。

  一天当中,你最放松的时候是什么时候呢?一定是睡觉的时候吧。

  语言是一件很有意思的事情,我们把睡觉叫做休息,是因为在睡觉的过程中,大脑暂停了,开始产生α波,θ波,δ波,让我们大脑和身体都越来越放松。

  因此,要想避免压力超载的状态,有一个比较好的方法就是,深度放松。

  

  也许很多人对这个答案不满。What?我那么焦虑了,你还让我放松?

  别着急,你可以试着按下面的方法来。

  1 找一把喜欢的椅子,把它搬到你喜欢的,安静而舒服的小天地。你可以选择流水淙淙的小溪边,也可以在森林里进行练习。

  2 双脚平放,笔直地坐下

  3 慢慢开始念:我开始放松。

  4 停15 ~40 秒,接着念:我的舌头很放松。

  5 停15 ~40 秒,接着念:我的脖子很放松。

  6 停15 ~40 秒,接着念:我的肩膀很放松。

  7 停15 ~40 秒,接着念:我的胳膊很放松。

  ……

  是不是很有催眠的感觉?

  如果你觉得很枯燥,也可以把这个过程变得更有趣一点。

  比如,你可以把内心的焦虑想象成早晨的雾气,你要做的,就是等待它飘散。

  对,做好了,你就可以深呼吸了。当然,你要试着感觉空气从鼻子缓缓地进入肺部的过程,中间就不要想七想八啦。

  然后,停15 ~30 秒,开始倒计时。

  10……9……8……7……

  你要想象,等倒计时完成,你就要进入一个神奇而美好的地方了。当然,也别太激动。

  倒计时完,再休息15 ~30 秒,你就可以开始下阶段的想象了。比如,想象你面前是一个清澈的游泳池,水很蓝很美,你把手放进去,冰冰凉凉的。总之,想象的要是你喜欢的,能让你放松的场景。

  如果觉得不够放松,你可以多深呼吸几次,直到彻底满意。

  只放松可不够,这完美的自我暗示的机会,你可别白白错过哦。

  放松完毕,休息个15秒,你就要开始对自己说了:“嗯。我聪明的大脑已经告诉我,我可以解决我目前的这个难题。我信心十足,什么情况都能应对。焦虑已经离开了我,就像雾一样。太阳出来了,雾散开了。”

  虽然有点像鸡汤,但事实证明,这鸡汤还是有点营养的。

  当然,打败焦虑,你也要开始回到现实了。好了,准备,计数:

  1……2……3……4……5……

  感受四肢又运动起来了,肩膀也动起来了,脖子也舒服了。

  好了,深度放松结束。

  方法有没有效,试了才知道。书中建议的练习时长是10~20 分钟,每周4次,至少5周。可能要花一些时间,但能够战胜焦虑,也是挺值的。

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来自:爱读书的二小姐  > 待分类
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