一个女人，开始瑜伽的最好时间，不是昨天，也不是明天—-而是现在。所以不管什么年龄遇到瑜伽，请果断开始并长期坚持，当你又瘦又好看时，你就会发现，你的瑜伽没有白练！
早安，瑜伽！早安，伽人们！
分膝婴儿式
练习步骤：
跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在大腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3分钟。
练习收益：
缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
小狗伸展式
练习步骤：
1，婴儿式完成之后，双手向前爬行，臀部不断向前向上移动，直到双大腿垂直于垫面，双膝向中间靠拢，与髋同宽。
2，将上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。
3，保持2个呼吸。
练习收益：
伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
猫牛式
练习步骤：
1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。
2、吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。
3、呼气，脊柱自尾骨一节节向上拱起，背肌饱满向上，让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。
4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成3个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。
5、最后吸气，背部还原，脚背放平。
练习收益：
保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
下犬式
练习步骤：
1，从四脚板凳式开始，吸气，回勾脚尖，双脚和双手将臀部向后向上推送，直到坐骨来到身体的最高点，身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，肘眼相对，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上，保持5个呼吸。
练习收益：
增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
注意事项：
背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
弓步扭转式
练习步骤：
1，从下犬式开始。
2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，膝盖指向第二脚趾的方向。小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬，伸直左腿。
3，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。
4，呼气，从肚脐开始，身体向右侧扭转，保持脊柱平直，将左手放在右脚的内侧，右手向上伸展，指向天花板，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持3组正常呼吸。
练习收益：
有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪 。
侧板支撑式
练习步骤：
1，弓步扭转式完成之后，撤右脚向后，双脚并拢，脚后跟倒向左侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向身体前方，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（左手）与左肩在一条指向上，中指指向与身体一个方向并向前，左肩保持下沉，右手打开向上，双手臂在一条直线上，侧腰收紧向上，身体侧面呈一条直线，骨盆无坠落感，在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：
提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。
侧板支撑式完成之后，来到下犬式——弓步扭转式（换侧练习）——侧板支撑式（换侧练习）——下犬式
狂野式
练习步骤：
1，从下犬式开始，抬右腿向后向上。跨步向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。
2，左手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。
3，吸气时，翻转身体缓慢收回。右手掌心落地。呼气，双脚踩地，回到下犬式，换侧同样练习。
练习收益：
打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量
狂野式完成之后，回到下犬式。双手收回，慢慢直立起身体，来到山式站立式。
战士三式
练习步骤：
1，从山式站立式开始，吸气，屈左膝，提左膝向上。
2，呼气，稍微屈右膝，保持脊柱平直延展，从右髋关节开始，上身向前向下伸展，同时左腿向后伸展。保持脊背平直，躯干向前向下继续伸展，直到与地面平行，同时左腿也与地面平行，待身体重心稳定后，慢慢伸直右腿，整个身体、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，起身，收回左脚，来到山式站立式，换侧同样练习。
练习收益：
收缩和加强腹部器官，强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，增强平衡力和专注感，背后交握的双手有助于开肩。
树式
练习步骤：
1，山式站立在垫子上，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。
2，双手经体侧向上高举过头顶，掌心相对，双肩放松下沉，眼睛平视前方，在此停留5个呼吸，换侧同样练习。
练习收益：
增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。
金刚坐扭转式
练习步骤：
1，金刚坐姿坐立于垫面上。
2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。
3，吸气并伸长脊椎坐直。
4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左侧，保持骨盆中正。同时把头转向左边，眼睛看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向脚后跟，每次吸气时延长脊柱，每次呼气时向后加深一些扭转。保持3次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回到金刚坐姿，换侧同样练习。
练习收益：
除了具有金刚坐姿的收益之外，刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：
背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
束角式
练习步骤：
1. 按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对。两手抱脚尖，脚跟向后挪，尽最靠近会阴，伸直脊柱、颈部，目视前方。
2，呼气，以腰部为支点，上身前倾，缓缓下压，直至胸部与双脚相触，尽量将两膝压向地面。
3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放松。
练习收益：
1. 可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。
2. 可以促进血液供给腹腔，对女性的子宫、卵巢都有很好的保健功效，男性练习也会对前列腺和膀胱有益。
3. 可以放松、灵活髋关节。
4. 使背部肌肉得到舒展，并能缓解坐骨神经痛。
5. 缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳。
6. 有助于防止静脉曲张的形成，使肾脏保持健康。
仰卧束角式
练习步骤：
1，仰卧在垫子上。
2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向下。在此停留5个呼吸。
练习收益：
练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。
仰卧抱膝式
练习步骤：
1，仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。
2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。
练习收益：
核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。
注意事项：
心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。
简易坐姿式
练习步骤：
直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：
有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
恭喜你/ 习练结束！
练习瑜伽注意事项:
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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