《89岁科学家谈怎样治疗失眠、神经衰弱的问题，这方法对你有帮助吗》视频播出后，受到了众多网友们的喜爱，许多网友在评论里留言，有说自己失眠的治疗情况，有对腹式呼吸怎样做不清楚的，还有问具体什么时间做，每次做多长时间？可以看出，许多网友们确实是想要这个方法来解决自己的失眠问题。
我先来回答一个许多网友的问题：这个问题就是说许多人每天或者经常半夜一点钟醒来，怎么解决？这个问题根据中医的说法，就是肝有问题了，就会半夜一点到三点钟醒来，也就是说按照《黄帝内经》的论述，半夜1点到3点是气血流注肝经的时间，要是每天或经常在这个时间醒来就是说肝出了情况，凡是有这种情况的网友，要就近到正规医院去检查肝功能，只要把肝的问题解决了，就不会半夜醒来了。
我跟随中国科学院生物物理研究所研究员祝总骧教授，有10余年学习和研究经络与经络锻炼法，几年前，曾将老师讲授的经络理论及经络锻炼法的方法，以及众多学员的经验和体会，为老师整理出版了《气血通畅保健康—312经络锻炼法全新升级版》、《312经络锻炼法有效防治中老年常见病》等多种图书和光盘。
在跟随老师的这些年及以后的时间里，我一直不断在指导学练者的实践，因此对经络锻炼法有着理论的认识和实践经验。而其中腹式呼吸是经络锻炼法中的一个重要内容。
腹式呼吸是我们古代流传下来的一个方法，不是现在才有的，这个方法已经被几千年的实践证明，是一个健康的好方法，不仅是对失眠有重要帮助，而且对许多慢性病都有效果。
腹式呼吸主要有两种方式，一种是顺腹式呼吸，一种是逆腹式呼吸。顺腹式呼吸是吸气时腹部膨出，呼气时腹部回缩；逆腹式呼吸与顺腹式呼吸相反，吸气时腹部回缩，呼气时腹部膨出。我们这里做的是顺腹式呼吸，为什么不让大家做逆腹式呼吸呢？因为逆腹式呼吸操作起来难度比较大，我们的学练大部分是中老年人，操作不好就容易出现差错，因此，我们只做顺腹式呼吸，大家好学也容易操作，不会出现差错，效果也好。
视频中祝总骧教授讲的就是顺腹式呼吸，简称腹式呼吸。
腹式呼吸的操作要领
腹式呼吸的操作要领主要有呼吸时的身体姿式，放松、意守丹田、呼吸方法等内容，我分步来给大家讲，大家注意，在具体操作时是一气呵成的，为了大家容易明白，我这里分步来说的。
姿势问题
做腹式呼吸操作，第一步就是姿式。这里说的姿式，是指做腹式呼吸的过程中身体所表现出来的状态，主要有站式、坐式和躺卧式三种基本形式。在具体做顺式呼吸时，用什么样的姿势好呢？这要根据每个人的具体情况，比如身体情况、锻炼的环境和条件，哪种姿式锻炼效果好就用哪种，一般用躺卧式，为什么要用躺卧式呢？根据研究的结果，横膈膜在躺卧时运动性比较大，而我们做腹式呼吸最主要的是通过把呼吸支点放在腹部，让横膈膜下移，这样吸入的氧气量就大，另外，从做腹式呼吸姿式与入静关系的角度来看，躺卧式锻炼者能感到舒适愉快，经过锻炼实践证明，躺卧式更适合放松和入静，肌肉弛缓最完全，锻炼效果也最好。站式和坐式优点是方便，比如出门在外地，没有合适的躺卧环境时可以用站式或坐式。
放松
放松主要包括两个方面，一个是身体的放松，一个是思想的放松。
身体的放松主要是肌肉的放松，不能紧绷着，肌肉放松，才有利于气血循环，新陈代谢，那么，怎样才能做到肌肉放松呢？首先要理解，肌肉放松是相对的，不是绝对的。放松与紧张是相对而说的。做腹式呼吸时要求的“放松”，是“松而不懈”，不是松成一滩泥，而是“松”中仍要有“紧”。但又是“紧而不僵”，不是“紧”得“紧张、僵硬”，而是“紧”得仍要保持松活。这种“放松”要求，也就是要做到松紧协调，这是肌肉的放松。
思想的放松，就是把脑子里想的杂七杂八的东西放下，这就是说思想的放松与意念活动有关。头是人的神经系统“司令部”所在。如果司令部处于平静、放松状态，全身自然也就处于放松状态。根据锻炼者的体验，如果对自己的面部采用“似笑非笑”的意念活动，就能使面部、颈部、甚至整个头部，处于“自然舒展”的放松状态，从而全身也就易于放松了。
我们初练腹式呼吸的网友不会放松时，也可以利用长出气的办法，来体会放松的要领，并用它来进行调整缓解紧张状态。熟练以后，就可以从头到脚，自动地来调节松紧关系，使身体谐调起来了。
意守丹田
我们先来说说什么是丹田？丹田在什么位置？“丹田”这一叫法来自于道家，有上、中、下丹田的区别。其位置各家说法也不一样，关于“上丹田”，有的说是在百会穴，有的说是在印堂穴，关于“中丹田”，有的说是在膻中，有的说是在气海穴，有的说是在脐中。关于“下丹田”，有的说是在会阴穴，有的说是在脐下，但一般的说来，多数主张“上丹田”是指印堂;“中丹田” 是指脐下三寸地方，即通常所说气海穴部位，“下丹田”是指会阴穴。我们这里要大家意守的丹田是指“中丹田”。因为意守“中丹田”锻炼效果好。
我们在做腹式呼吸的时候，要求大家要意守丹田，那么什么叫意守丹田呢?怎样做才算意守丹田呢?关于“意守丹田”，简单说来就是把意念放在丹田处，或说把思想、注意力集中在小腹部位。具体位置一般就是我们的肚脐下面四横指的地方，因为我们想着这个地方，也就不用很准确的找具体那个点了，就是那个范围就行。
怎样才能做到意守丹田呢?每次做腹式呼吸的时候，在放松了身心以后，再意守丹田。这时候就把思想集中在丹田的那个位置上，也就是把意念固定在丹田上，意守时要不即不离。所谓不即，即不可强硬的守，如用力的守。所谓不离，即意念不可离开丹田部位，离开了丹田，心意将失散，会不起作用。最好是似守似不守，切忌用力量去守。也可以借助做腹式呼吸的时候，把注意力放在小腹部随着呼吸的一起一伏的活动上。
对“意守丹田”，绝不要把它理解为“固守”或“死守”不放的意思，也不要认为守得越牢固越好。一定要本着似守非守，若有若无，有聚有散的原则去意守，这样才合乎松静自然的原则。
如何呼吸？
做腹式呼吸的时候，吸气与呼气我们平常的呼吸时吸气是不一样的，我们平常的呼气吸气你是感觉不到的，是很自然发生的，而腹式呼吸的呼气和吸气是我们要控制的，呼吸的时间要长，平时我们的呼吸一般一分钟是15-20次，也就是平均3秒中一次，一呼一吸算一次，那么吸气的时间就是1秒半左右，而我们腹式呼吸要求一分钟呼吸要达到4-6次，也就是一呼一吸是15秒左右，吸气是7秒半，这样大家就知道腹式呼吸的道理了吧，就是要求我们吸气的时间要长，就是吸—吸—吸—吸—吸—吸—吸，这样连着一口气吸，也可以分成几次吸。
在吸气吸到不能再吸的时候，自然就要转变到呼气状态了。呼气也是一样，呼—呼—呼—呼—呼—呼—呼，也是可以连着一口呼出来，也可以分成几次呼，呼气的时间也是7秒半，但是大家要注意，这个吸气和呼气的时候，胸部不要动，吸气的时候鼓肚子，让肚子逐渐凸起来，呼气的时候瘪肚子，让肚子逐渐凹下去，这就是腹式呼吸的吸气和呼气。
吸气的时候用鼻吸，呼气可以用鼻呼也可以用嘴呼。呼吸时身体不要用力，腹肌的起伏也不要用力，都要顺其自然，缓慢的吸气和呼气。
具体怎样做大家可以看下面我的示范视频：
这里大家重点是掌握这么几个要点：一、在吸气过程中不要借助外力，一定要使全身肌肉放松，如有紧张的姿势，会使吸气不顺利或吃力，如有的人在吸气时故意胸部肌肉紧张，或利用肩胛来帮助吸气，或者故意挺腹，帮助吸气，反而效果不好。因为真正腹部隆起，是通过横膈膜向下运动后产生的，必须在自然不用力的基础上，耐心的体验腹部慢慢隆起的操作，切忌急于求成。二、很多人在实际操作中，吸气和呼气没有达到缓慢的状态，是很急促，就像拉风箱一样，呼塔呼塔，这样没有效果，一定要吸气和呼气非常缓慢，如果达不到每分钟4-6次，逐步的练习就可以达到。
要做腹式呼吸的网友，有需要的可以学习一下我下面的专栏《腹式呼吸学练指导》，对怎样才能做好腹式呼吸有详细的讲解，特别是对一些细节问题都有解决的方法，大家可以看看。
什么时间做与每次做的时间长度
一般情况下一次做10分钟左右，一天最少做2次，如果是有失眠的，或者患有慢性病的网友，做的时间就要长点。一般是在晚上睡觉前做一次和早晨起床前做一次。
怎样提高锻炼的效果
腹式呼吸也是要自己学炼，从中受益，而任何人是替代不了的，腹式呼吸这种呼吸锻炼，方法简便易学，只要用心去学炼，就能很快学到位。但是要想发挥腹式呼吸对身体有益的作用，就要坚持锻炼。具体来说这三点比较重要：
首先，对腹式呼吸锻炼有信心
在你接受腹式呼吸锻炼前，就要对腹式呼吸的效果和锻炼的具体方法等，要有个基本了解,这样就会有明确的目标，有了目标就有了锻炼的信心和动力，这样就能够坚持下去，也会对身体健康带来帮助。其实，只要我们理解了腹式呼吸的道理，也没有多难，每天抽出半小时左右也不是多难的，而且，只要你能坚持21天，就能形成一个习惯，每天就自然想到要做了，在做的时候，锻炼到位，可以给身体带来明显的变化，这时候就更有信心和毅力去做了，也能发挥个人的主观能动性，积极主动地去锻炼，坚持不懈地去锻炼了。
其次，操作正确是关键。
腹式呼吸既然是自己去锻炼，你的锻炼是否正确很关键。要做好腹式呼吸，就要理解这么几个内容：腹式呼吸要做好，身体要放松，就是身体的任何地方都不要用力，有人做的时候，身体僵硬不自觉的就板着，这样不行，要放松，开始时可能要达到真正放松，有点难度，锻炼几次就可以做好了，这是身体放松的事情，在身体放松的时候，我们的思想也要放松，不能边做边想其他任何事情，让脑子清空，不要有任何的杂念，这个对很多人有点难度，那怎样做到不想别的事情呢？我们提出要意守丹田，你就想着小腹部那块，这样可以驱除杂念。
第三，要想腹式呼吸效果好还要因人而异
做腹式呼吸要想效果好，这里边有一个问题，就是每一个人在做腹式呼吸的时候，都不是千篇一律的照搬，比如说每次都做10分钟，可能有人效果好，有人效果不好，这里面的原因就是每个人的身体情况以及病程的长短都有差异，这就要根据自己的情况，在时间上要调整，身体差的病程长的做的时间就要长点，比如别人做一次10分钟就行，你就要一次做15分钟或20分钟，这里面还有个活学活用的问题，就是通过腹式呼吸的锻炼，逐步找到适合自己的腹式呼吸锻炼方式。
要想效果好，还有就是要坚持。通过一段时间的练习，许多锻炼者就能认识到了，好的方法不是一朝一夕的事情，持之以恒不断的坚持才会有满意的效果。
归根结底来说，效果好就要有充分的信心，同时还要掌握正确的方法，不论在练习中遇到那些问题和什么样的困难，有了这两条原则的话都是能够去克服和解决的。不懈的努力，不断的探索。找到适合的自己的锻炼方式，只要持之以恒的坚持锻炼，都能够收到意想不到的效果。
如果以上这些内容还不能帮助您学炼好腹式呼吸，您需要深入学习的话，可以学习一下我专门针对怎样才能学炼好腹式呼吸写的指导专栏，有文字版和视频版两种版本，您根据需要选择，在专栏里面就可以找到。
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