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作者介绍
周春凌
《中国临床营养网》专家顾问
医学博士
哈医大附属第四医院营养科主任
中国老年医学学会营养与食品安全分会 副会长/中国医师协会营养医师专业委员会常委
擅长：医学营养减重、各种进食障碍，以及糖尿病、慢性肾脏病、肿瘤营养不良等病症的营养治疗。
文章首发于：《退休生活》综合版2017年第1期
已授权《中国临床营养网》转载
随着社会保障体系的不断完善和医疗科学技术的飞跃发展，人口老龄化已经成为全球面临的共同问题。据统计分析，2014年我国60岁以上人口占总人口比重为15.5%，预测到2050年这一数值将升至35%，中国正在成为全球老龄人口数量第一、老龄化速度第一的国家。在老龄化社会已无法避免的现实面前，如何成功老龄化成为政府和学者们的研究方向。成功老龄化的一个重要内容就是健康老龄化，而健康的基础是营养良好。基于成功老龄化的目标，2016年，中国营养学会结合老年人的生理特点、健康要求和营养需求，修订并发布了《中国老年人膳食指南》（2016年版），帮助老年人合理调整饮食、均衡营养、防治疾病、延长健康，更好地适应衰老这一自然的生理改变。
中国老年人膳食指南的核心内容包括四个方面：
一、少量多餐细软，预防营养缺乏
老年人吞咽、咀嚼功能变差，消化吸收功能减退，食欲下降，导致进食量不足，容易出现营养缺乏。疾病和药物的长期影响又会加重进食不足，导致营养不良的发生。针对上述因素，我们建议老年人从以下几方面改善进食：
1. 食物多样，少量多餐：每天都摄入谷薯类、肉鱼禽蛋类、奶类及豆类、水果类、蔬菜类等各类食物，合计每天摄入12种以上食物、每周摄入25种以上，并注意颜色、味道的搭配，可以起到促进食欲、增加进食量的作用。老年人适合每日2~3次正餐、2~3次加餐，将全天所需的食物按比例分配至各餐，可以在不增加消化吸收负担的基础上保证进食量。定时定量进餐也是保证良好消化吸收的有益措施。
2. 细软食物易于消化吸收：老年人宜进食细软易消化的食物，比如选择嫩、软的蔬菜水果，再如把菜切成小块、把肉搅碎成泥糊、把粗粮/坚果研磨成粉末或碎屑，选择蒸、煮、炖、焖、烧、尒等烹调方法或延长食物烹煮时间。不用纠结于矿物质、维生素等微量营养素的流失问题，每日补充复合补充制剂即可，安全、足量进食才是老年人营养的关键问题。
3. 合理使用营养强化食品：老年人容易出现钙、铁及维生素A、D、C等营养素的缺乏，常见贫血、骨质疏松等病症。由于进食不足、消化吸收功能减退、疾病及多种药物治疗等因素的影响，从食物中获得的微量营养素往往不能满足老年人的营养需求，需要额外服用补充制剂。应注意的是，营养素补充制剂应在营养科医师和专病医师的指导下服用，以免误用、滥用，反倒给健康带来危害。
二、主动足量饮水，积极户外活动
近年来急诊常见因饮水不足甚至刻意减少饮水量而出现的脑出血或脑梗死老年患者，严重者可致死。这是因为老年人血管弹性差，缺水引起血管收缩、血压波动、脑血流灌注不足等，老年人对缺水的耐受性又是下降的，导致不能及时调整血压、血容量，从而引发严重病症。因此，老年人一定要记得主动、定时、少量多次饮水，建议使用手机闹钟定时提示自己喝水（也可以用于提示服药哦），出门随身携带水壶，做到抬眼就能看到杯、伸手就能够到水。饮水量可根据尿色调整，全天饮水量不应低于1200ml，尿色加深就多喝水。
老年人应从事安全、舒缓、适度、循序渐进的运动，并注意有氧运动与抗阻运动相结合，以防治肌肉衰减综合症、增强肌肉对骨关节的保护作用、防跌倒。有氧运动宜选择慢走、太极拳等温和运动，或根据自身体能和健康状况选择快走、广场舞等。抗阻运动宜选择对抗自身重力的方式，如抬腿、徒手屈臂或使用矿泉水瓶、弹力带等辅助工具。有氧运动时间可以是每日1~2次、每次30~60分钟，也可以是每次不少于10分钟、少量多次累积至每日60~120分钟。抗阻运动每周3次、每次20~30分钟即可。
三、延缓肌肉衰减，维持适宜体重
这个问题我们已经在上一期里向大家做了介绍（点击标题查看：千金难买老来瘦？ ——这些年老年人听过的大骗局），这里我们只强调2点：1.老年人并不是越瘦越健康，70岁以上老年人的BMI应不低于20kg/m2，如代谢指标正常BMI可放宽至26kg/m2。2.老年人每天要保证肉、鱼、蛋、奶、大豆的定量摄入，素食者一定要做到每餐都有豆腐等大豆制品。
四、摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
老年人到底吃多少算是充足呢？通常早餐宜有1~2种主食、1个蛋、1杯奶、1碟菜；午餐和晚餐宜有2种以上主食、1种豆制品、1~2个荤菜、1~2种蔬菜。加餐宜用水果、酸奶、牛奶、小面包、小糕点等食物，也可用小馄饨、醪糟煮蛋、酒酿园子等易消化吸收的地方小吃。
以65岁老年人举例，每日推荐食物摄入量为：谷薯类250~400g（其中全谷类、杂豆类50~150g，薯类50~150g）、牛奶300g、畜禽肉50g、鱼虾肉80g、蛋50g、豆腐100g、蔬菜300~500g（其中深色蔬菜占1/2）、水果200g、烹调油20~30g、盐不超过6g、糖不超过25g。
老年人应积极主动参与家庭和社会活动，亲朋好友应鼓励老年人参与食物的准备与烹饪，让老年人感觉老有所用、老有所立。长期缺乏陪伴的老年人容易因饮食结构、种类单一而出现营养不良，因此建议孤寡、独居老人多与亲戚、好友、同学、同事结伴，共同烹饪、进餐、锻炼，以便摄入数量充足、营养丰富的食物。对于进食水呛咳及不能自理的老年人，家属应及时向营养科医生咨询，尽早建立营养支持通路，通过人工喂养保障其食物摄入和营养状况。
合理营养、均衡膳食可以保证老年人的营养需求和活动需求，改善乏力、倦怠等自觉症状，对食物和营养的关注可提高其对生活的热爱和追求。营养有保障，夕阳无限好。若得夕阳无限好，何须惆怅近黄昏。
《中国临床营养网》编辑部
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