今天是冬至，是北半球黑夜最长的一天，最适合早睡！其实这也是整个冬天的节奏，早睡符合季节规律，更重要的是，熬夜会让你变傻，长期睡眠不足可能会增加罹患90余种疾病的风险！
冬季“小懒一下”要适度
为什么睡觉时会被“洗脑”？
到了冬季，天黑得早、亮得晚，最适合“早睡晚起”，所以很多人不睡七八个小时就觉得不够。再加上冬天外界温度低，人体血液循环系统会处于“低代谢”状态，血管壁收缩，血液循环变得相应缓慢，脑部供血较夏天会相对减少，相应的微循环也会减弱，人体在一定时间睡眠中不能有效缓解疲劳，较长睡眠时间的弥补，可避免使人次日变得倦怠、困乏、情绪不高涨等。
古代养生家讲：“睡觉为养生之首，一夜不睡，百日补不回来”。当然养生觉和睡懒觉是完全不同的。
在条件允许的情况下，不必太早起；但绝对不是故意晚睡、早上赖床不起。其实，冬季适度 “小懒一下”，倒也无伤大雅，但过分赖床可能是一种病。
1
感到头痛和疲倦；
2
罹患心脏病风险高；
3
提高肥胖和糖尿病的发生风险；
4
影响大脑功能；
前段时间，一项科学研究登上了《Science》，睡觉时，大脑会开启“自动清洗”模式，而熬夜会阻止这种清洗过程。也就是说，熬夜可能会让你变傻。
那么，为什么熬夜会让人“变傻”呢？一起来详细地科普一下。
睡眠主要分为几个阶段？
人的睡眠周期主要分为快速眼动睡眠（REM睡眠）和非快速眼动睡眠（NREM睡眠）两种睡眠状态。
1、NREM睡眠：主要分为四个阶段，先进入I期，然后逐步进入II、III、IV期睡眠，这个过程脑血流量和基础脑代谢率降低，脑部核酸、蛋白质和生长激素的含量增加。
2、REM睡眠：“大脑活跃，身体不能动”的状态，身体一般不能活动，身体接受了大脑发来的信息，让你的肌肉处于麻痹瘫痪不能动的状态。多数梦产生在这个阶段，脑内蛋白质合成加快，新的突触联系建立。
正常人一般先从NREM睡眠开始，入睡约90分钟后进入REM睡眠，约持续30分钟，此后NREM期和REM期交替出现，每夜睡眠中反复出现4~5次，每次持续约半小时左右。
为什么睡觉时会被“洗脑”？
血液会周期性地大量流出大脑。每当血液大量流出，脑脊液就趁机发动一波攻击。脑脊液进入之后会清除毒素，比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。
这样的“洗脑”只有在睡着后才能实施，让人一觉醒来拥有一个清爽的大脑。如果出现熬夜或者睡眠障碍，脑脊液没有充分的机会趁虚而入，大脑中的“代谢垃圾”就不会得到及时清除，会导致“智力下降”。
究竟几点睡算熬夜？
个体睡眠需求存在差异，睡醒感到精力充沛和清醒就是合适的睡眠时长，一般成人需要睡眠7-8小时左右。
人类的睡眠有相对稳定的生物节律，假如我们凌晨3点之后入睡，REM睡眠会占绝大多数，主要表现为心跳加快，呼吸不稳且多梦，深睡眠时间不足，身体不能得到充分的休息和机能修复。
长此以往，会导致“白天困成狗”、“晚上精神抖擞”，眼圈黑成大熊猫，皮肤黯淡粗糙。
无论睡没睡、几点睡，只要没有按照规律的睡眠周期入睡、睡眠时长不足，就是熬夜，对身体都不好。
2017年诺贝尔生理学/医学奖获得者揭示了生物钟是生物适应环境周期性变化的一种内在机制，参与调控很多重要的生理过程。长期熬夜可以引起生物钟紊乱，现代流行病学调查显示睡眠节律的破坏与肥胖、糖尿病、心血管疾病以及某些肿瘤的发生密切相关。
所以，好好睡觉，才是“最科学的熬夜”方法。
熬夜对身体还有哪些危害？
充足的睡眠有助于改善记忆力和创造力，减轻体重和缓解压力。
最新的调查数据显示，81%的国人睡眠时间不足8小时，接近6成的人通常在深夜11点到凌晨1点入睡。
长期睡眠不足可能会增加罹患90余种疾病的风险，比如阿尔兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等，还会大大增加罹患冠心病和中风的风险。
01
皮肤状态不好
长期熬夜，缺乏睡眠，会导致内分泌失调，造成皮肤水分的流失，使人皮肤暗黄、粗糙，容易导致皱纹出现、长暗疮等问题。
02
焦虑、抑郁
人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作。晚睡、熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。严重者甚至会导致抑郁症的发生。
03
肠胃不好
胃肠道被剥夺了休息的机会，容易导致腹胀、腹痛、消化不良、消化性胃溃疡及十二指肠溃疡等情况。而且，睡不够还会长胖……
04
脱发
不少人喜欢睡觉前或者熬夜“刷手机、购物”，而这样会使大脑处于高度紧张状态，头皮的血液循环的质量就会下降。特别是男性，熬夜会使体内激素水平发生变化，雄性激素的波动对毛囊很不利。
05
睡眠不好
由松果体分泌的褪黑素与睡眠密切相关，电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光会刺激视网膜，从而松果体出现错觉，抑制原本可让大脑产生“困意”的褪黑素的分泌，影响睡眠。
熬夜的坑，该怎么填？
如果偶尔才熬夜，能靠补觉弥补么？
答案是能，补觉肯定会比完全不补好，但要注意，不能为了补觉就昏睡到傍晚，这样只会让生物钟更加混乱。所以建议大家还是多养生，少熬夜，养成良好的睡眠卫生习惯。
睡觉不是想睡就能睡，当睡眠困难时，我们推荐这样做：
Tips：
1.避免焦虑、抑郁等负面情绪，这种负面情绪会影响睡眠。
2.每天同一时间上床睡觉和起床，睡眠时间不要过长，在感觉精力恢复后就起床。
3.不要尝试强迫自己睡觉。当您无法入睡时，可以先起床，之后再尝试入睡。
4.尽量只在早晨进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物。
5.避免在傍晚、晚上和睡前饮酒、吸烟。
6.保持卧室昏暗、凉爽、安静的良好环境。
7.一周进行数日锻炼，但不要安排在睡前。
8.睡前避免看手机或发光的阅读设备(“电子书”)。
9.避免白天长时间小睡。短时间小睡(约20分钟)较好。
资料/市卫健委、市疾控中心、市三医院、科普中国
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