每日一练
（形式：视频 图文 音频）
今天熊直接开门见山，推荐一组能够提升男性体格的瑜伽！
瑜伽也是，它靠的不是一口吃成个胖子，而是日积月累、点点滴滴！
主要体式解
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手可以向头部上方伸展，掌心向上。在此停留5个呼吸。
练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经
蝗虫式
练习步骤：1，俯卧在垫子上，头部点地，保持双腿压实地板。2、呼气 ，利用脊背的力量，将头部和胸部抬离地面，双手向上抬起，向前伸展。肋骨离开地板。双腿同时向上抬起，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，用腹部保持平衡。3，双手不断向身体方向收回，向前伸展，完成5组动态练习。呼气，落下身体和双腿，俯卧在垫子上。
练习收益：蝗虫式可以帮助消化，消除胃部疾患和肠胃脹气。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性，可以消除后背部的疼痛，这个体式还可以按摩骨盆，因为对膀胱，子宫和前列腺也很有益处。
加强侧伸展式
练习步骤：山式站立在垫子上，双手于背后交握；双脚打开约自己一腿长的距离，右脚向外转90度，左脚向外转45度，以腹股沟为折点，保持背部平直，身体向前屈，让腹胸寻找大腿，尽量让额头去碰触小腿胫骨。如果做不到的朋友可以在自己能做到的体式上停留，保持3个呼吸。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习B双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。
战士三式
练习步骤：1，从加强侧伸展式开始，吸气直立起身体，解开双手。2，呼气，躯干在右腿上方向前向下伸展。右腿伸直，并提起左腿向上向后伸展使之与地板平行。保持脊背平直，躯干向前向下继续伸展，直到与地面平行，如果身体重心不稳，可以将双手支撑在身体前侧事先准备好的瑜伽砖上，整个身体、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：收缩和加强腹部器官，强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，增强平衡力和专注感，背后交握的双手有助于开肩。
船式
练习步骤：1，直角坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。然后尝试着慢慢的伸直双腿，在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
幻椅式
练习步骤：山式站立在垫子上，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，回到山式。（也可以先做腿部动作，再做手臂动作，尝试有什么不同）
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
人面狮身式
练习步骤：1，俯卧在垫子上。2，屈双手肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双肩尽量下沉，盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方，保持三到五个呼吸。
练习收益：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环，调理月经和生殖系统，强肝壮肾。
弓式
练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。在整个练习的过程中，保持大腿和腹部贴在垫面上，双臂保持伸直。在这个体式上保持三个呼吸。简易弓式适合初学者练习，如图所示。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡。头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸。之后松开双手，身体慢慢回落。
练习收益：不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处。
注意事项：1，肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力。2，臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲。3，两腿不要向外分开太多，尽量保持与肩同宽。4，膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害。
扭拧式
练习步骤：1、先来到直角坐姿：坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚放在右膝或右小腿外侧，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，手掌向上。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5.右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾；这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6.慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
仰卧鞋带式
练习步骤：仰卧在垫子上，膝盖向上抬起至小腹的正上方，相互交叠，左手抓右脚外侧，右手抓右脚外侧膝盖靠近胸腔，保持10次呼吸，换边同样练习。
练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。
快乐婴儿式
练习步骤：仰卧于垫子上，屈双膝，双手食指、中指抓住两脚大拇指，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松者，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。
练习收益：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
联系客服
