夏日来临健康吃沙拉要遵循10项基本原则
夏日来临健康吃沙拉要遵循10项基本原则——酸奶生菜沙拉
(2011-05-11 09:45:40) 昨晚的一场阵雨，使苏州接连几日的高温终于有所缓解。今天清晨站在阳台上，微风拂面，呼吸着夹有泥土气息的空气，舒服而又惬意的感觉令人陶醉，真希望这样的天气可以持续的久一点！
那几天的高温，给人的感觉就是闷热烦躁，食欲也有所下降。每天就想吃冰冰的冷饮与水果，所以，沙拉成了不二的选择。早餐或者晚餐时来一碗自己制作的沙拉，吃起来鲜嫩爽口，即开胃口又解油腻，同时也能达到减肥的效果，对于爱美想要瘦身的我来说是最好的食物。沙拉中选用丰富多样的各式蔬菜不仅给身体带来丰富的膳食纤维，帮助降低胆固醇的含量和防止便秘，而且更容易有饱腹感，从而最终达到减肥的目的。另外，果蔬不经过烹饪环节营养不会流失，人体能吸收高浓度的抗氧化剂、维他命、叶酸、番茄红素和β-胡萝卜等，对人体的健康也十分有益。
制作沙拉我通常会遵循以下几项原则，让家人吃得健康美味：
1.我会把家里能用的食材全部用上，选择色彩层次丰富的食材，鲜艳亮丽的色泽，让家人看到就有想吃的欲望。
2.再经过精心细致的摆盘，美观的外形也可以刺激食欲。
3.尽可能的使用深绿色的蔬菜，以深绿色蔬菜为基础，因为深绿色蔬菜的含铁量和叶酸比较丰富，比如
油菜、菠菜、花椰菜、芦笋等。
4.如果家里没有深绿色蔬菜，就用生菜制作，生菜叶含有丰富的维生素，对人体也健康。
6.选用红、黄、绿色果蔬增进食欲，既可调色又可调味。比如黄瓜、胡萝卜、洋葱、苹果、小番茄、彩
椒等。
7.注意选择优质蛋白质，保证营养均衡。我通常会选择自制的卤牛肉或者是鸡肉，让家人吃得更卫生放
心。这些食物含有的优质蛋白质能确保沙拉营养全面而均衡，同时适当的放入食材的份量，以确保人
体吸入的脂肪含量低。
8.适当食用坚果，增加饱腹感，为自己和家人的健康加分。在沙拉中加入核桃、杏仁、葡萄干等坚果来
丰富口感。因为坚果中含有的多不饱和脂肪能有效保护心脏，同时容易使人具有饱腹感，从而有效控
制体重。
9.选用奶制品如低脂酸奶，我通常用的是自制的酸奶，而不用沙拉酱，酸奶不仅可以为人体补充充足的
钙质而且含热量比沙拉酱低。
10.其实我们平常吃的凉拌菜都可以称为沙拉的一种，所以制作沙拉时可以选择做凉拌菜的调味料，比如
自制的油醋汁、或者是单纯的油盐炝锅调味，这样含热量也低，有利于健康。
【原材料】：生菜、玉米、小番茄、核桃仁、葡萄干、苹果、黄瓜、鸡蛋、自制卤牛肉、自制酸奶。
【生菜的清洗过程】：
1.生菜摘去杂黄枯叶。
2.掰下生菜的一片片叶子，放在洗菜盆里，加入没过生菜的冷清水。
3.加入一点小苏打粉，浸泡约10分钟左右。
4.捞出生菜，用清水多冲洗几遍。
5.沥掉水分，控干备用。
【鸡蛋的处理过程】：
1.鸡蛋放在加有冷水的锅中煮至溏心状。
2.取出煮好的鸡蛋，剥去外皮，用刀对半切开。
3.用一个小勺，轻轻把蛋黄取出，使蛋白与蛋黄分离。
4.蛋白用小刀切成小块状。
5.蛋黄用小勺碾成碎末状。
6.另取一个鸡蛋煮熟后，剥去外皮，用压蛋器把鸡蛋分离成一片一片均匀的形状。
【其它食材的处理过程】：
1.小番茄洗净，用刀从中间一分为二剖开。
2.玉米放在冷水锅中煮熟。
3.煮熟的玉米取出放凉，剥成玉米粒。
4.黄瓜洗净，用削皮刀轻轻的刮去外皮。
5.去皮的黄瓜切成和鸡蛋块大小一致的黄瓜丁。
6.苹果洗净去皮，也切成和鸡蛋块大小一致的苹果丁。
7.核桃仁放在微波炉中，大火加热1～2分钟左右，烤至核桃仁熟。
8.烤好的核桃仁用刀切成鸡蛋块大小一致的核桃块。
9.自制的卤牛肉用手顺着牛肉的纹理撕成细丝。
【摆盘制作方法之一】：
1.取控干水分的生菜片，一片一片顺次摆在沙拉碗中。
2.准备好的苹果丁、黄瓜丁、小番茄、核桃块、玉米粒和葡萄干放在一个深碗中。
3.准备自制的酸奶。
4.倒入适量的自制酸奶在深碗中的食材上。
5.用筷子把食材与酸奶搅拌均匀，使食材的表面都均匀的被酸奶包裹。
6.拌好酸奶的食材倒在铺有生菜的沙拉碗中。
7.表面再淋入几滴自制酸奶做点缀。
8.准备碾碎的蛋黄末。
9.用小勺舀一勺蛋黄末放在食材的上方，点缀即可。
炎炎的夏日来一碗这样的沙拉，是不是很健康又清爽呢～
【摆盘制作方法之二】：
1.黄瓜用切花器切成厚薄均匀的漂亮黄瓜片。
2.黄瓜片和小番茄间隔摆在盘子的边缘，成一扇形状。
3.生菜用刀切成细丝。
4.生菜丝铺在盘子底部，范围为形成扇形的弧度里。
5.准备好的苹果丁、黄瓜丁、玉米粒、核桃块、葡萄干放在一个深碗里。
6.倒入适量的自制酸奶在食材上。
7.用筷子把食材与酸奶搅拌均匀，使食材的表面都均匀的被酸奶包裹。
8.拌好的食材摆放在生菜丝上面。
9.用压蛋器把煮熟的鸡蛋分离成一片一片均匀的形状。
10.分离好的鸡蛋片摆放在盘子余下的边缘。
11.再往食材上淋入几滴自制酸奶做点缀。
12.撕好的卤牛肉丝摆放在食材上即可。
换一种方式摆盘也很美观～
爽口凉拌菜：
豆瓣酱香油麦菜 五蔬拌金针菇 茼蒿拌黄金海茸条
四季豆拌鱼腥草 西红柿拌土丝 马兰拌香干
西芹绿豆芽拌香干
清淡素食：
南瓜香菇炒韭菜 凤尾展翅玉满堂 蚝油香菇西兰花
尖椒土豆丝 香菜鸡蛋豆腐花 金钱香蒜虾皮蒸南瓜
茴子白炒粉条 剁椒包心菜
