4个动作！练出厚实健硕的完美背部

对爱好健身的人来说，练背是一门必修课。拥有一个健硕有力的背，不仅可以增加你的个人魅力，还能使得你的身材看起来更协调，尤其是当你的手臂肌肉维度已经基本成型的时候，肩跟背的训练也要跟上节奏。

都说“新手练胸，老手练背”，由此也可想而知练背的重要性。

而想要拥有完美的背部肌肉，你必须注重每一个细节，增加宽度是为了拥有倒三角的比例，而厚度则是看起来更加强壮，穿上衣服更能彰显男性魅力。

背部是我们身体最强壮的肌群,背部锻炼主要围绕着拉的动作，影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌，而影响厚度的则是大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。

 

也就是说，如果你想增加背部的厚度，就需要多练大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。

宽背的训练相对来说比较常见，相比之下，在厚背的训练上往往比较容易被忽视，今天小编给大家整理了4个厚背的必做动作，把这些动作加入你平时的背部训练中，坚持一段时间，你就会发现背部的肌肉又大又紧实。

1.杠铃俯身划船

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

动作要领：注意保持身体成45度角不变，整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直，

收紧肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，让杠铃碰到肚脐即可。

2.T杠俯身划船

 

T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。

动作要领：注意两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。收紧腰腹，保持身体的稳定性，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒，然后缓慢放下还原。

3.坐姿绳索划船

坐姿绳索划船 这不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背，而且能锻炼核心肌群,非常受健身爱好者欢迎！

动作要领：注意收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激

4.单臂哑铃划船

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！这个动作不仅能够锻炼背部肌群，还能够纠左右肌力不平衡，

动作要领：每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条。

如果你现在有练背的计划，不妨试试看这几个动作吧。可以选择适合自己的重量，适合自己的组数进行训练。